怎么样练就一身肌肉（我也想练出一身强壮的肌肉，应该怎么练）

怎么样练就一身肌肉很多人对这个问题比较感兴趣，下面一起来看如何练就一身肌肉，希望可以帮助到你。

我也想练出一身强壮的肌肉，应该怎么练？

想要雄壮的身躯？本文给你介绍一些注意事项，请你着重阅读这几点，这么练习绝对会练出漂亮、饱满的肌肉！

第一点：用力均匀一致

第一点是用力问题。前些日子，有人留言说自己练胸练了半年，突然发现胸部一大一小，有些不对称。这样是很影响美感的，最关键的是，破坏了总体的形象。他想知道是为什么？元音很简单啦，除了基础不好以外，他可能是做运动的时候左右用力不均匀所致。

其实，绝大多数的人群右边身体比左边身体的力气都要大一点，而日积月累，就可能会导致身体两侧肌肉不均匀、不对称的情况发生。想要练出漂亮的肌肉，就一定要杜绝这种情况的发生。那么我们要怎么办呢？我们平常得有意识去进行矫正，尽量用平衡的力度要进行运动训练。一旦出现了不对称、不均匀的情况发生，我们也可以于正式训练结束后，给那些明显小、弱的肌肉部位格外增加一些训练，作为矫正。

第二点：注意顶峰收缩

想要练出雄壮的肌肉，想要让肌肉变得饱满，就必须让自己有顶峰收缩。顶峰收缩就是在肌肉做功最大的那一小段时间，往往非常短暂。就用深蹲举个例子，我们在蹲下去的时候，肌肉做功最大，而如果我们在蹲下去的时候多保持几秒钟时间，我们肌肉得到的刺激就会更大，这样功效也会更好。

第三点：不要放弃大重量

第三点是和训练内容息息相关的。有很多人不喜欢用那些看上去很难、很恐怖的大型器械。其实，想要练肌肉，我们就必须借助器械和工具，我们不但要学会怎么安全、正确地使用它们，还用在每次训练的时候，都用它们去进行这样的运动。

其实，不用器械的话，也是可以练出肌肉的，但是这无疑会很难。而合理利用这些器械，你就会发现，真的没有什么难的，这其实是非常容易、简单的。

第四点：营养补充要及时

其实，训练本身和训练后的恢复同样重要。训练得再好，恢复不好，也是白费的。那么我们要怎么恢复自己呢？首先，我们要记住，营养永远是排在第一位的。经过了运动的身体是经过了消耗，渴望补充营养物质的。

那我们要补充什么营养？蛋白质，可以帮助肌肉修复。脂肪，为人体供给热能。碳水化合物，我们身体不可缺少的能量。记住这三种，然后再去补充一些微量元素和维生素。只有营养，尤其是蛋白质补充及时，我们的肌肉才会长得快，长得漂亮。

第五点：利用好超量恢复

在训练结束后，我们还会面临超量恢复。什么叫做超量恢复呢？首先，在我们经过了运动后的身体，各方面的能力水平都是比以前差的。而我们会面临恢复，这个恢复的过程很快，最后，有一小段时间我们的身体机能之类的都超过了以前的水平，这就叫做超量恢复。我们最好是在超量恢复期间进行第二次健身。这样肌肉也会成长得又快又好。

这些就是关于我们练肌肉的几点注意事项，记住这几点，再去练肌肉，绝对会练出漂亮、饱满的肌肉！

如何练就一身肌肉

很多男生在身材方面还是很在意的，因为很多漂亮的姑娘都喜欢身材和身高相称的男性。所以现在很多男生都会选择去健身房开始运动，能够练就一身肌肉。一来可以让自己的身材看上去更加的完美，二来也可以锻炼自己的身体，三来还可以吸引不少美眉的注意力。那么，如何才能练就一身肌肉呢？
首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。
然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。
仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。
其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的.。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。
摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。
经过上述的详细叙述是不是对如何练就一身肌肉有了明确的方向了呢！俗话说没有丑女人只有懒女人，这句话也可以是没有不完美的男人只有不努力的男人。只要坚持锻炼下去，在加上适当的饮食配合，总有一天可以练出完美的马甲线。

如何锻炼一身肌肉

拥有一身健美的肌肉是很多人的梦想，但是却苦于找不到具体的锻炼方法。其实锻炼全身肌肉的方式有很多，各种锻炼方式相互结合，能够收到事半功倍的效果。当然在锻炼的过程当中，饮食也需要跟进，尤其是蛋白质和脂肪按照一定比例的摄入，能够使得锻炼的效果更加突出，下面介绍有关全身肌肉锻炼的一些方式。
首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。
然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。
仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。
其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的`时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。
通过上面的介绍，大家已经知道了全身肌肉应该如何锻炼，在锻炼的过程当中一定要注意营养的补充，比如平时可以多吃一些含蛋白质丰富的食物，像鱼肉、鸡蛋、牛奶等都可以适当多的摄入，这样才能够补充因为身体锻炼而被消耗的能量。

如何练出肌肉

如今健身成为一种时尚，许多人渴望锻炼出一身强壮肌肉，下面是我整理的如何练出肌肉，希望对你有所帮助！
想到锻炼肌肉，许多人会第一时间想到仰卧起坐，没错，这是锻炼肌肉一个好办法，但这个方法并不适合所有人，假如你是个胖子，腹部有许多脂肪，用这个方法是没用，你首先应该做是减肥。
假如你是个胖子， 你必须采取有氧训练式练习方法。 先进行慢跑10分钟。 然后躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持20秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再立刻起来，做慢跑3至四分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法非常累。很少有人能坚持下去，但防坚持下去，一个月左右就能看出效果。
假如你本身很瘦。那就简单了。 坚持每天都做仰卧起作。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看姿势来缓解腹肌痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 但这种方法只能锻炼 胃那个位置腹肌。而如果要锻炼小肚子，就要采取另外一种方法了，平躺下来，双手放身体两侧。抬腿，不要抬到90度。抬成超过45度就可以。 反复做。
如果要锻炼手部肌肉，可以试着做俯卧撑和举哑铃，在举哑铃时要记住不要举得越快越好，慢慢举动，因为运动越慢，肌肉越可以得到充分锻炼。
讲了具体方法，就要说关于饮食了，要锻炼出肌肉，一定要控制好饮食，做到不吃油炸食品，晚上九点后不吃东西，实在饿话可以喝杯牛奶，不要吃高盐食物，多吃水果蔬菜。
然后要说最重要一点了，那就是坚持，锻炼肌肉不是个一蹴而就过程，需要长时间锻炼，和巨大毅力。有锻炼肌肉想法人，请仔细想想能不能坚持，不能坚持话，就不要尝试了。

怎样锻炼肌肉

怎样锻炼肌肉

怎样锻炼肌肉，生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条，都想要锻炼出一身肌肉，显得自己的身材变得特别好，穿衣服的时候也很有型，以下来了解怎样锻炼肌肉。

怎样锻炼肌肉1

肌肉的锻炼很简单，可以选择很简单的锻炼项目，仰卧起坐或者是俯卧撑，肌肉的长成需要坚持锻炼和饮食的调整，这些都是很重要的，锻炼起来的过程是很累的的，也正是因为累才能达到效果，锻炼的过程要讲究动作不能太快速免得拉伤，过程慢慢来，速度不慢不快控制好，练肌肉是不能着急的。

1、数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

2、重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

3、训练动作 ：一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

怎样锻炼肌肉2

锻炼肌肉要想快速就必须要坚持锻炼的同时还要给予自己充足的睡眠，让自己的生活回归正轨，按时吃饭按时锻炼，按时休息，这样身体才能快速的长出肌肉，当然要做很多的运动，运动才是最关键的，只有坚持锻炼才能有好身材，熬夜就需要吃东西久而久之就会出现身材走样，要让自己的身材和作息时间都回归正轨。

1、好好休息

时间就是让你体力恢复的最好工具。人体有很棒的自我修复程序，只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢变大了。这是让体力恢复的最基本方法。

拉伸

拉伸不仅仅能促进睡眠，还能促进全身气血循环！

2、缓和运动

这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除，同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现。

3、适当饮食

在剧烈运动消耗大量体能后，你应该重新为你身体注满能量，让身体有足够能源回复体力，修复肌肉，并迎接好下一场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分钟内进行饮食，而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。

4、补充水份

运动过程中你会流失大量水份，你除了应该在运动过程中补充之外，同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢，以及令人体更快吸收营养。加肌肉网微信：jirou5 有更多内容。

5、主动式恢复

就是进行一些简单，缓慢的动作来促进身体的血液循环，同时令营养更快被吸收，废物更快速地被排走。理论上，一些轻微的运动可以令肌肉恢复得更快。

6、按摩

除了令你觉得舒服，同时亦可以令你完全放松，并促进血液循环。除了找人帮你按摩，你同时亦可以自己试试按摩自己身体紧绷的肌肉。

7、交替冷热水浴

有一些运动员声称交替地冲热水和冷水浴可以令你回复得更快同时减低肌肉不会那么痛。这其实是有科学根据的，因为热水令你的血管膨胀，冷水则令其收缩，不停交替进行的话可以加速身陈代谢排出体内废物。主要的方法是先冲两分钟热水浴，之后再冲30秒冷水，来回进行4次，不要一下子转到极热或极冷，而是慢慢转。

8、大量睡眠

在你睡觉时，身体会产生「生长荷尔蒙」，这种荷尔蒙主要是用作细胞修复和肌肉生长之用。

9、避免过度训练

其中一个最快回复的方法，就是定下一个好的健身计划，定清楚什么时候进行重训、休息时间等等，有系统的训练计划可以令你有充足时间休息和训练。

10、做到快速恢复，最重要的是要看你的身体。

当你感到累、厌烦或注意力下降时，你就可以需要更多时间休息了，勉强没有幸福，不要强行令自己进行训练，这样你只可能会令自己受伤和得不偿失。如果你训练后仍感到精力充沛，那也可以加强一点训练强度。如果你注意的话，你的身体会让你知道你需要什么，以及什么时候需要。

怎样锻炼肌肉3

锻炼肌肉最快的`方式

1、可以俯卧撑可以练手。腿胸这些部位的肌肉。俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够。一直这样坚持下去。1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌。仰卧起坐第一次做100个。

2、然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌。

3、早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好，而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上锻炼效果好，不过这个要因人而异，关健是自己要坚持和适量！

如上所述希望给大家一个参考，肌肉的锻炼方式很多，快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了，但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来，避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大，他们的肌肉长得比较快那都是玩命练出来的，一般人吃不消的话还是慢慢来吧，多练练俯卧撑。

男士锻炼肌肉的几个步骤

1、跳过基础锻炼

很多举重者认为只有单独的锻炼如屈伸腿才是唯一的使肌肉增长的方式。事实上，大多数急促锻炼的结合如伸展运动、深蹲结合同样会给机体带来压力，导致肌肉的增加。

解决：把自己锻炼的步骤写下来，看是单一锻炼和结合锻炼哪个占的比例多。确保结合锻炼至少占了40%到50%。

2、午餐时锻炼

肌肉需要48小时的休息时间来适应再次的压力，而且锻炼太多会使肌肉消耗掉用于增长的热量。

解决：每次锻炼至少20分钟，每周三次。

3、吸烟和喝酒

人们都知道吸烟不利于健康，但是你知道吸烟也不利于肌肉的增长吗？吸烟会使一氧化碳进入体内，肌肉就不到用于增长足够能量的氧气了。而喝酒会增加臀部脂肪，而且会降低睾丸激素，减慢肌肉的生长。

解决：戒烟戒酒。

4、饥饿感

锻炼后需要马上进食。因为锻炼后，机体需要把葡萄糖转化成甘糖而修复自身，如果你没有进食，机体的修复能力就会下降，增长自然会缓慢。

解决：锻炼后，吃高碳水化合物高蛋白食物。

5、睡眠不足就锻炼

如果睡眠不足，肌肉就无法恢复，因此得到的成效也小。

解决：起床就寝时间固定，即使是周末，让睡眠循环有规律。睡眠足够再锻炼。