怎么样练小腿肌肉「小腿肌肉怎么练，哪些动作记住就行了」

怎么样练小腿肌肉很多人对这个问题比较感兴趣，下面一起来看小腿肌肉怎么练，哪些动作记住就行了，希望可以帮助到你。

怎样锻炼小腿肌肉

怎样练出紧实的小腿肌肉，下面我为大家整理了锻炼小腿肌肉的方法，供大家参考!

1、光脚训练

想斯瓦辛格一样光脚训练(如果你光脚受得了的话)。这样能够提高动作伸展的充分程度，会带来充分的肌肉的紧张和放松。

2、睡觉之前锻炼

每天晚上在你上床睡觉之前，做100个动作较慢的踮脚运动，仅仅利用自己的体重，不需要额外的重量。在平日训练之外，尽量大地燃烧小腿肌肉。

3、踮脚走路

在有可能的情况下，尽量多地踮着脚走路，不要全脚掌着地。(这也就是为什么芭蕾舞者小腿肌肉那么发达的原因了。

4、上楼梯时结合踮脚运动

每次路过楼梯的'时候，就结合踮脚运动上楼，前脚掌放在阶梯上，后脚掌悬空，想象自己是在做增强式的训练。

5、重量级+轻量级

每周的训练中，包含一组超重的训练，每组4-6个，以及一组轻量级的训练，每组25-50个。这样能够锻炼到一些平日训练中难以锻炼到的一些肌肉纤维。

6、连续2-4周持续锻炼小腿

每日锻炼自己的小腿肌肉，坚持连续的2-4周，再回到平常的计划。建议每种运动做4-6组，每天采取不同的方法锻炼。
 

小腿肌肉怎么练，哪些动作记住就行了？

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵，效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群，其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的，所以还是好好做提踵把。

怎样才能练出强悍的小腿？

阿诺德· 施瓦辛格在传记中提到过：小腿会决定其他人对你下半身肌肉水平的总体看法，如果一个家伙大腿粗壮而小腿纤细， 那么大多数人只会觉得难看；而小腿硕大、 大腿苗条的腿部，反而能给人更加深刻的印象。

这是因为肌肉的几何形状差异，而且小腿又处于腿部末端， 粗大的小腿会给人以整个腿部肌肉都比较发达的感觉，同时也符合美学观点。

除了对于身体形态的作用，强壮的小腿对于提高运动能力也至关重要。我们都知道，全身的力量核心是处于身体的腰臀部位，但是我们必须要利用双脚才能保持身体的稳定与平衡并且将力量传递到身体的其他部位。

因此，虽然只是人体的一块小肌肉，但是小腿的肌肉却十分重要。

作为普通人来说，大腿的肌肉即使是在夏天也不会长时间展示给他人，而小腿的肌肉却经常处于可视范围内。而对于健美运动员来说，在健美赛场上，小腿的肌肉形态无论是在展示任何部位时都会呈现给观众和评委。

所以，无论对于竞赛与美，还是想调高身体素质，对于小腿进行专门的锻炼都会带给我们很大的益处。

小腿的肌肉练习，主要是对腓肠肌和比目鱼肌的锻炼。小腿的腓肠肌与比目鱼肌共同组成小腿三头肌，由于人们无论是步行还是骑行都需要长期使用这部分肌肉，所以它有较高的密度与耐劳性。因此，想要有效地刺激这部分肌肉增长，需要较大的重量与次数的练习。

我们要介绍的主要锻炼方法，便是大家熟知的提踵。提踵这一锻炼方法可以运用多种器械和工具进行，而且十分简便，甚至在日常生活中也可以轻松进行。

在健身房中，利用器械进行提踵练习，最为常见的便是坐姿与站姿器械提踵两种方式。

坐姿提踵训练中，由于膝关节处于弯曲的状况，所以会使得腓肠肌被动缩短，这种情况下主要训练的肌肉是比目鱼肌。而在站姿提踵时，锻炼的主要肌肉便是腓肠肌。

坐姿器械提踵的动作要领是：坐在座位上，将脚尖放在支撑平台上，辅助垫放在膝盖上，脚背弯曲。踮起脚尖，脚跟向上快速抬起，达到最高点后停顿1-2秒后缓慢放回起始位置。

坐姿提踵也可以利用杠铃或者哑铃进行负重，在家中可利用易保持稳定的重物进行锻炼。两个人也可以相互坐在对方大腿上，作为重物进行训练。

站姿器械提踵的动作要领是：双脚与肩同宽，将辅助垫置于双肩上，脚尖放在踏板上，脚跟处于悬空状态。双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到最高点，顶峰收缩状态保持1-2秒，然后慢慢回到起始位置。

这一动作也可以通过背负杠铃或者双手手提哑铃完成，也可以利用哈克机或者腿举器械进行。在家中可以找一稍微高出地面的台阶或者垫片，利用自重进行锻炼。

在进行小腿股三头肌的训练中，还要注意的是避免低头或者塌腰，导致负重的流失。在肌肉发力过程中，应当将注意力集中于小腿发力，可以取得更好的效果。由于小腿的耐疲劳这一特点，可以适当地增加每组的训练次数与重量。当然，训练之后的拉伸与放松也是必不可少的，它们有利于肌肉的快速恢复与增长。

不要再纠结用器械还是用自重，也不要再纠结双腿练还是单腿练，在你一筹莫展的同时，更多的人是在努力训练！赶快行动起来，有付出才有收获，有肌肉才有自信！

如何锻炼小腿肌肉

如何锻炼小腿肌肉1

1、运用腿举机，平躺之后将你的脚放在平台上，向前推平台，重复直到完成。

2、运用哈克机，躺在上面，将脚平放在底部，踮脚趾推起器械，脚后跟向上微微抬起，并重复向上发力。

3、运用小腿练习器，坐在上面，双脚放上，踮脚尖并抬脚后跟，重复直到完成。

4、坐在凳子上，将哑铃放在大腿上部。踮脚尖并抬脚后跟，保持一秒钟，重复另一条腿。

5、深蹲，双腿自然分开，上身挺胸，臀部向后坐，腿部自然向下蹲，大腿与地面平行即可。

如何锻炼小腿肌肉2

刘易斯出生于英国的威尔士，20xx年以来，他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁，他已经获得20xx年英国健美锦标赛轻重量级冠军，与职业卡只有一步之遥。

刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”，其目标是采用多变的动作，通过快速和几乎不停顿的直腿提踵，使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法，但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。

虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置，但整体训练原则是不变的，就是不停地做，他的整个小腿训练时间不到25分钟，但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿，一次在股四头肌训练后，一次在股二头肌训练后。训练前，他会充分拉伸小腿肌肉。

第一个动作群：采用连续做三个动作的超级组训练法

刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始，因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法，双脚分开与肩同宽，快速推踏板到完全伸展脚趾。

第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上，不负重做直立提踵，由于台阶很高，可以充分伸展小腿肌肉，这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次，中间不休息，三个动作全部做完算1组，共做4组。

第二个动作群：采用巨形组训练法

刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”，尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的直立提踵机提踵开始，组问休息时间要尽可能短。

随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵，先是脚掌在边缘做15次，然后脚后跟在边缘，脚趾在地板上再做15次，这样能缩短动作过程，相当于采用部分动作训练法。这时，身体稍微向前弯曲，扶住一个支撑物以保持平衡，随后是单腿直立提踵，每只脚做15次，动作之间不休息，全部动作做完算1组，共做3组。

第三个动作群：采用独创的巨形组训练法

第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的：在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵，看起来很像爬楼梯。

刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵，在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定，然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵，同时左腿悬空，然后左脚返回到较低的脚踏板上，右脚返回到地板上，这样算1次，共做15次。

两步提踵动作结束后，刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式，每个动作各做15次，中间不休息，全部动作做完算一组，共做3组。

最后，刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

记住以下要点以获得最佳效果

在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。

动作速度要快，越快越好，重量无关紧要，目标是使小腿肌肉尽可能充血。

两个动作群之间只休息很短的时间。

由于遗传因素，刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目鱼肌，可以增加一些坐姿提踵动作。

如何锻炼小腿肌肉3

负重深蹲

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的.角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

负重提踵

如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部外侧(胫骨前肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖内扣，成内八字形站立。

如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部内侧(比目鱼肌、腓肠肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。

如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部整块肌群时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

怎样才能练出强悍的小腿？

阿诺德· 施瓦辛格在传记中提到过：小腿会决定其他人对你下半身肌肉水平的总体看法，如果一个家伙大腿粗壮而小腿纤细， 那么大多数人只会觉得难看；而小腿硕大、 大腿苗条的腿部，反而能给人更加深刻的印象。

这是因为肌肉的几何形状差异，而且小腿又处于腿部末端， 粗大的小腿会给人以整个腿部肌肉都比较发达的感觉，同时也符合美学观点。

除了对于身体形态的作用，强壮的小腿对于提高运动能力也至关重要。我们都知道，全身的力量核心是处于身体的腰臀部位，但是我们必须要利用双脚才能保持身体的稳定与平衡并且将力量传递到身体的其他部位。

因此，虽然只是人体的一块小肌肉，但是小腿的肌肉却十分重要。

作为普通人来说，大腿的肌肉即使是在夏天也不会长时间展示给他人，而小腿的肌肉却经常处于可视范围内。而对于健美运动员来说，在健美赛场上，小腿的肌肉形态无论是在展示任何部位时都会呈现给观众和评委。

所以，无论对于竞赛与美，还是想调高身体素质，对于小腿进行专门的锻炼都会带给我们很大的益处。

小腿的肌肉练习，主要是对腓肠肌和比目鱼肌的锻炼。小腿的腓肠肌与比目鱼肌共同组成小腿三头肌，由于人们无论是步行还是骑行都需要长期使用这部分肌肉，所以它有较高的密度与耐劳性。因此，想要有效地刺激这部分肌肉增长，需要较大的重量与次数的练习。

我们要介绍的主要锻炼方法，便是大家熟知的提踵。提踵这一锻炼方法可以运用多种器械和工具进行，而且十分简便，甚至在日常生活中也可以轻松进行。

在健身房中，利用器械进行提踵练习，最为常见的便是坐姿与站姿器械提踵两种方式。

坐姿提踵训练中，由于膝关节处于弯曲的状况，所以会使得腓肠肌被动缩短，这种情况下主要训练的肌肉是比目鱼肌。而在站姿提踵时，锻炼的主要肌肉便是腓肠肌。

坐姿器械提踵的动作要领是：坐在座位上，将脚尖放在支撑平台上，辅助垫放在膝盖上，脚背弯曲。踮起脚尖，脚跟向上快速抬起，达到最高点后停顿1-2秒后缓慢放回起始位置。

坐姿提踵也可以利用杠铃或者哑铃进行负重，在家中可利用易保持稳定的重物进行锻炼。两个人也可以相互坐在对方大腿上，作为重物进行训练。

站姿器械提踵的动作要领是：双脚与肩同宽，将辅助垫置于双肩上，脚尖放在踏板上，脚跟处于悬空状态。双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到最高点，顶峰收缩状态保持1-2秒，然后慢慢回到起始位置。

这一动作也可以通过背负杠铃或者双手手提哑铃完成，也可以利用哈克机或者腿举器械进行。在家中可以找一稍微高出地面的台阶或者垫片，利用自重进行锻炼。

在进行小腿股三头肌的训练中，还要注意的是避免低头或者塌腰，导致负重的流失。在肌肉发力过程中，应当将注意力集中于小腿发力，可以取得更好的效果。由于小腿的耐疲劳这一特点，可以适当地增加每组的训练次数与重量。当然，训练之后的拉伸与放松也是必不可少的，它们有利于肌肉的快速恢复与增长。

不要再纠结用器械还是用自重，也不要再纠结双腿练还是单腿练，在你一筹莫展的同时，更多的人是在努力训练！赶快行动起来，有付出才有收获，有肌肉才有自信！