侧身撑体怎么做很多人对这个问题比较感兴趣,下面让我们一起来看女士侧卧撑的正确做法,希望可以帮助到你。
女士侧卧撑的正确做法
女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南
当提到训练胸肌,我们总是少不了提到伏地挺身(push up) 。因为它不需要任何器材,在家就可以进行训练,所以相当受欢迎。而且伏地挺身除了可以锻练胸大肌以外,也可以训练到三角肌和肱三头肌。为什么我要特别推荐女生做伏地挺身呢?因为女性锻炼胸肌,虽然没有办法让胸部明显变大,但却可以使胸部更加饱满坚挺,胸型当然也就会变得更好看啰!
俯卧撑通常被认为是男性的运动,然而,健身专家研究发现,俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。
女士做俯卧撑好处多
为什么?科研人员的数据显示,如果女士适当练习俯卧撑,不仅可以丰胸,紧致胸部,而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。
不仅如此,做俯卧撑还有事半功倍的效果,更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过,女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步,然而,美国健身专家,撰写过《女性健康健身宝典》(The Women's Health Big Book of Exercises)的亚当·坎贝尔提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。
第一步:了解基本的俯卧撑
俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板,注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时,身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛,动作就等于失败。
如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌,可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过,在做俯卧撑动作时,必须保持握住哑铃的手腕垂直,否则可能受伤。
第二步:改良版最简单版俯卧撑
坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择,其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比,这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地,而改为膝盖着地,耗力程度要远低于普通俯卧撑,基本上任何女士皆可做到。
第三步:上坡俯卧撑
找一个可以调整高度的长椅,双手支撑在椅面上,以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后,可降低椅面高度,而一旦每次做不到12个,则将高度调回上一个循环,继续挑战自己。
第四步:做到普通俯卧撑
不断降低坡度俯卧撑的高度,循序渐进,直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。
第五步:分腿俯卧撑
在能够做到普通俯卧撑的基础上,逐渐扩大两腿之间的距离,改变锻炼的肌肉群组。
虽然标题是女孩的伏地挺身入门,但只要是肌力不足的人都可以参考这篇喔!让我们开始吧!
屈膝伏地挺身
对于肌力不足的初学者来说,屈膝伏地挺身会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。
需要注意的重点:
起始
1、手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。
2、身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。 夹紧臀肌,有助保持臀部稳定
3、小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。
向下
1、臀部和腹部要持续用力,头部自始至终都在同一个位置。
2、手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。
3、在最低点时,上臂与身体呈四十五度。
常见的伏地挺身
如果屈膝伏地挺身做得得心应手,就可以尝试一般的伏地挺身啰!
重点大致和屈膝伏地挺身相同,另外要注意脚打直,并将重量放在脚趾上,身体从头到脚踝维持一直线。
温馨提醒
不能因为想要胸型漂亮,就狂做伏地挺身,忽略其他训练。有锻炼胸肌的话,就一定也要锻炼背肌,这样才不会造成肌肉不平衡喔!
侧面支架式 首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。
1、平板支撑的正确姿态应形似平板,身体离开地面,躯干伸直,头、肩、臀和腿部保持在一条直线上。要矫正身形,可在做时注意腹部收缩,臀部收紧,脚部蹬住支撑物,眼睛看向手臂前方30cm处。
2、肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
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