怎么样才是科学健身（健身也要讲究方法，怎样才算科学健身）

怎么样才是科学健身很多人对这个问题比较感兴趣，下面一起来看怎样科学健身，希望可以帮助到你。

健身也要讲究方法，怎样才算科学健身？

一、科学健身在心率、体重、肌耐力及血压方面有一定标准。

1、心率

以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄(±10)；60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(±10)。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

2、体重指数(BMI)

BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下:BMI指数维持在18.5~24.9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式(BMI指数)=体重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。

3、肌耐力、肌力、柔韧性

肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。

4、血压

健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。

二、科学健身要掌握3大原则 

1、健康第一、安全至上

通过健康的筛查、医学的检查、运动能力的测试和运动风险的评估，可以提升每个健康运动的运动安全。 

2、系统性和全面性

主要强调科学锻炼的类型要全面，不但要进行有氧运动，还要进行力量锻炼，同时还要强调柔韧性锻炼，在锻炼的项目方面要求多样化，建议每一名锻炼者至少有两到三项日常坚持的体育活动，在健康的部位方面，也要要求身体的全部位锻炼，在环节方面要完整，准备活动、正式的活动以及活动后的放松拉伸。 

3、个体化

适合自己的锻炼方式是最好的锻炼方式，对不同的人群建议要量力而行，循序渐进。儿童、青少年应培养运动习惯，掌握运动技能，为主要目的。而对成年人在促进健康方面，要强调有一定的强度，有一定的频率，还要保持一定的锻炼时间。对老年人群建议量力而行，保持适当的体育活动水平，对一些特殊人群，建议在专业人员的指导下开展运动健身。 

三、各类人群的科学健身指导

1、健康人

推荐每周至少进行150分钟中等强度的运动，如快走、慢跑等。或每周75分钟的高强度有氧运动，如骑自行车、蹬椭圆机、打球、登山、爬坡等，但建议将中等强度有氧运动逐渐增加到300分钟/周，或高强度有氧运动150分钟/周，或同等组合，这对健康人有额外益处。

2、心血管疾病患者

对于心血管疾病患者，注意几个原则：（1）切忌憋气；（2）适合有氧运动；（3）延长热身时间，锻炼前10~20分钟热身；（4）若有不适，逐渐放慢动作；（5）下午4~6时运动；（6）运动强度要达到目标心率才能起到效果，目标心率的计算方法是（220-年龄）×60%~80%。建议每周运动3~5天，每次20~30分钟。其中散步、广场舞、打太极都比较适合。

3、老年人

对于年龄≥65岁、身体健康且未限制活动能力的老年人群，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如跳舞、骑车、徒步、慢跑等。对于有跌倒风险的老年人，建议每周至少2天进行力量训练，以改善平衡和协调能力。可以借助握力器、弹力带辅助锻炼。

怎样科学健身

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我们在忙碌的生活和工作中，倘若天天坐着办公，而且又没有太多的时间去运动，那么显然体重会有一定比例的增加。或许想着健身但却又没有实际行动!在今天，给你们几个巧妙的方法，让大家还能科学合理的去进行健身运动。

1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

2、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

3、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

4、慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

5、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

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科学健身的方法有哪些?

健身是一种强调肌肉健壮与美的运动，需要掌握科学的健身方法，用科学锻炼身体的方式，来保持身体健康。下面是科学锻炼身体的方式介绍，欢迎阅读！

科学健身的方法一跑步

跑步健身是最常见、最方便、最适用、最见效的健身方法。不仅适用于青少年，也适用于中老年;不仅适用于健康人，也适用于体弱多病者。但是一定要注意：自我掌握运动量，以舒服为度。尽管跑步有诸多的好处，但它并不是适合所有的人，膝关节有损伤者、腰椎间盘突出者、骨质疏松者、孕妇和经期妇女都不宜跑步。

1、注意跑步的自我监控。1运动中的监控。健身跑既要强调安全、舒适，同时也要强调达到一定的疲劳，因为没有疲劳就表明锻炼的量不够，不足以 *** 机体产生变化，起不到锻炼效果。用心率来监控自己的跑步是否达到一定的运动量是每个锻炼者都很容易做到的，但对不同年龄和不同体质情况要有所区别：

13~17岁，心率控制在135~140次/分;18~29岁，心率控制在135~140次/分;30~39岁，心率控制在130~135次/分;40~49岁，心率控制在120~130次/分;50~59岁，心率控制在110~120次/分;60岁以上的，心率控制在110~115次/分。保持以上的运动心率，持续跑步20~30分钟就能达到很好的锻炼效果。自我监控的时候可以边跑边摸自己的脉搏最好是摸跳动明显的颈动脉，计10秒或20秒的次数，乘以6或3就是当时的运动心率。2运动后的监控。主观感觉：主观感觉是自我判定身体疲劳的重要依据。如果锻炼后虽然工作能力下降，但却感到身体轻松、舒畅，食欲和睡眠情况较好，并有一种舒服的疲劳感，说明这种疲劳是体育锻炼的正常反应。睡眠和食欲：经常进行健身跑锻炼的人，一般食欲都比较好，入睡快、睡得熟、少梦或无梦，次日精力旺盛。若出现不愿进食、容易口渴、失眠、多梦或嗜睡，次日精神不振等现象，可能和运动量过大、健康状况不佳有关，需及时改变锻炼方法和减小运动量。晨脉：每天早晨醒来后，立即测一分钟脉搏数，这就是安静时脉搏，也叫晨脉。若晨脉比平时高12次以上，可能和过度锻炼有关，应立即减少运动量或休息;若比平时高6~8次，说明运动量大了，应当进行调整;若比平时高4~5次，就不要再增加运动量。

科学健身的方法二健身走

中医认为人体的五脏六腑都与脚有关，所谓“日行万步，延年益寿”。脚踝以下有51个穴位，其中脚底有15个穴位，脚掌被称为人体的第2个心脏。日行万步，就等于不断地在 *** 第2心脏。俗话说：“预防脚先老，坚持走和跑”。健康的身心就在你的脚下。

1、科学家将步行锻炼分成5类：1极慢速走：每分钟60~70步，相当于每小时2.5~3公里。2慢速走：每分钟70~90步，相当于每小时3~4公里。3中速走：每分钟90~120步，相当于每小时4~5公里。4快速走：每分钟120~140步，相当于每小时5.5~6公里。5极快速步：每分钟140步以上，相当于每小时超过6.5公里。科学家们认为如果没有心血管系统的疾病，经过几个月的步行锻炼后就可以将步行速度提高到快速走的上限指标，即每分钟140步。以每分钟140步这种节奏走1小时就接近1万步。专家们建议：步行锻炼最好在森林里或公园里进行，快步行走时的心率不宜超过每分钟110次。60岁以上的人应逐渐增加锻炼强度和步行公里数，如经过3个月的锻炼后，在不感到过度紧张的情况下，再转入1小时1万步快速步行的锻炼内容上来。

2、走步健身的方式。这里介绍几种走步健身的方式，你可根据自己的身体条件选择：1普通散步：每分钟60~90步，每次20~40分钟。这种散步适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、中重型关节炎的老年患者。2快速走步：每分钟90~120步，每次30~60分钟。适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期等患者。3反背背向走步：步行时两手背放于肾俞穴处，缓步倒退走50步后再向前行100步，反复5~10次。适合于健康老年人。4摆臂走步：步行时两臂用力前后摆动，可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。每分钟行走60~90步。适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病人。5摩腹散步：轻松的散步加上柔和的腹部 *** ，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。值得注意的是，走步锻炼不宜在饭后马上进行。6脚跟走：脚跟走路与散步交替进行，更能调节情趣，提高锻炼效果。有意识地用脚后跟走步，能 *** 肾神经穴位，除病延寿。7赤脚走：在有小块鹅卵石的场地上行走，能十分有效地 *** 足底肌肉和穴位，有利于血液回圈。

科学健身的方法三骑自行车

自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具，人们在上下班和郊游时都经常用它。

1、健身作用：1能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。2能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。3能减肥。骑自行车是周期性的有氧运动，能使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。4可改善性功能。每日骑自行车4~5公里，可 *** 人体雌激素或雄激素的分泌，使效能力增强，有助於夫妻间性生活的和谐。5能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车。

2、运动量的掌握。骑自行车的运动强度，主要是把心率控制在安全范围内，按照一般心率计算运动强度的方法，使每分钟心率控制在上限=220—年龄×80%;下限=220—年龄×60%这一范围内。锻炼效果同运动强度成正比增长。

科学健身的方法方法四游泳

游泳集水浴、空气浴、日光浴于一体，且娱乐性、休闲性强，是男女老幼都喜欢的一项运动。

1、游泳的健身作用：增强心肌功能，增强抵抗力，减肥，健美形体，加强肺部功能，护肤。

2、制定游泳计划。游泳是一项适合不同年龄阶段，男女老幼皆宜的锻炼专案。在初步掌握了某种泳姿之后，就可以有计划、有步骤地进行自我锻炼，但不盲目进行。首先应拟定一个适应自己的体力和能力的计划，最好是有多样性，即健身和放松相结合，运动量和运动强度宜慢慢增加。开始时游一段短距离，然后逐渐延长。水中运动时间，开始时控制在40分钟以内，逐渐增加至1小时，并增加游泳次数，力争达到每星期锻炼3次。

3、怎样才能游得远?有节奏地呼吸，协调、有节奏的动作，逐步增长游距，加强耐力练习。

4、怎样才能游得快?减小阻力和增大推进力，适宜地加快频率和增大划步，良好的出发和转身，技术练习，加强速度和耐力的练习。

科学健身的方法五乒乓球

乒乓球虽然起源于英国，但现在却成为我们的“国球”，这是因为乒乓球这项运动特别适合灵巧而智慧的中国人。乒乓球在我国有极其广泛的群众基础，是人人喜爱个个会打的一项运动。

1、乒乓球运动的特点。乒乓球有灵活多变的特点，容易调动人的全身运动，其运动过程趣味横生。

2、健身作用：打乒乓球的人反应能力明显高于一般人。乒乓球运动要求打球的人要反应敏捷，经过一段时间练习，就能明显感觉到反应能力的提高;能够有效地发展心理与智慧。乒乓球运动能够培养人积极进取、机智果断的优良品质，沉着冷静的心理素质。有资料证明，经常进行乒乓球运动的人往往性格开朗、积极;全面促进人的健康，增强体质。打乒乓球需要发力击球，快速移动站位，因此，经常参加乒乓球运动可以改善心血管系统功能，提高整体机能水平，全面促进人体健康;具有健美价值。乒乓球运动需要全身运动，它能够调动身体的每一部分，使太肥的地方变瘦，瘦的部位变得发达，从而使人体更加匀称、协调、富有美感;对于眼睛而言，也是一种视力训练。打乒乓球时，通过注视乒乓球的快速远近运动，可以锻炼眼睛的调节，从而防止视力疲劳，减少近视的发生。有人观察乒乓球运动员中近视眼发生率较低，其原因可能如此。

有人说：乒乓球将成为21世纪的第一运动。对于那些希望保持青春、健美、避免不幸事故发生的人，如果能够提高他们对乒乓球运动的兴趣，将无疑是一件乐事。

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如何科学健身

我不能接受强制锻炼，因为违背了锻炼的初衷，可能会适得其反，对心理和身体健康造成很大的伤害。健身其实很简单，只要按照相关的方法科学去进行，就能够达到很好的健身效果！
1、要进行热身运动。
每次运动开始前，你应该热身十到十五分钟。包括两部分:一是低强度有氧运动，如慢走，目的是提高体温，让身体特别是心血管系统做好运动准备。
2、要注意提前热好身。
通过运动前的热身训练，可以防止韧带肌肉拉伤。从静止走向运动需要一个适应过程，热身训练可以让身体动起来。
4.锻炼要有时间表。
应该有训练计划。根据日常训练的内容来看。针对哪个部位，安排相应的运动处方，逐一安排训练。
3、心态要放松
运动初期一般要调整好呼吸，不要紧张。不要做剧烈运动，这不仅会妨碍你的运动，还会损害你的健康。做2到5个小时，中间休息。每次运动尽量安排在同一时间，这样可以养成良好的运动习惯，有助于内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。
4、运动前做好相应准备
比如做操、高抬腿、跳绳等。这可以拉伸你的骨骼和肌肉。运动前不要大量喝水，要空腹运动。
特别需要提醒的是，虽然健身很重要，但需注意饮食和休息。健身不仅是一个简单的消耗过程，也是一个补给过程。一般健身人群，目标是强身健体，可以通过日常均衡饮食来补充。不要太依赖蛋白粉等增肌产品，可以根据自己的需求选择营养补充剂，只有科学合理的健身，才能够保障身体健康，达到预订的效果。

如何科学健身 健身的12个正确方法

健身要讲究科学的方式方法的，对于健身我们可能会认为只要我们运动了就能达到健身的目的了，其实不然，那么我们应该如何科学的健身呢?其实正确健身有很多的注意事项的，下面就跟我一起来了解一下吧!

健身的12个正确方法

1、必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、不要超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。

你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

5、逐步增加运动强度

虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。

可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

你好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

6、动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

7、动作要规范

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

9、情绪低落时更换健身方式或场所

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

10、大负重时请伙伴或教练保护帮助

大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

11、注意力集中，加强自我保护

注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

12、运动后的必要“冷却”

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了后的“冷却”工作。