怎么样增加肌肉围度很多人对这个问题比较感兴趣,下面一起来看如何增加肌肉的纬度啊,希望可以帮助到你。
如果你想增加肌肉的围度
1,
你的营养跟上了没?你训练的动作是不是标准,注重了部位训练,还是按一个规定来
2,
你训练的时候是不是一口气连做很多下,想怎么来怎么来?
3,
4,
你感觉强度训练几天就会出效果吗?
那是错的
5,
训练是个持续的,别太在意一段时间内没有效果,乐观点(我在健身房训练了2年,第一年有半年都没有出过很明显的效果,后来突然效果来了.)
6,
你训练的时候是否有正规安排?
我给你的答案是:
1,训练的前不要马上直接去无氧肌肉运动.前慢跑10分钟,然后压压韧带,效果会更好
2,训练最好是下午4点到下午6(如果夏天可以推迟到7点)
3,你训练的时注意呼吸,基本上健身房里的训练都是10到15次为一组(除了仰卧起坐和一些简单的器械运动),每次训练3到4组.
重点:每一个动作.动的时候是吸气,回到原处一瞬间呼气.一个完整的动作一次完整的呼吸过程.
训练要有周期,大概3天到4天为一个周期,周期最后一天是强度训练,其他的时间只要过去慢跑,活动开身体,把该训练到的部位训练到了就好(里面的肉硬了就好)
4,饮食方面:不能挑食(最好是3菜一汤,).训练完多吃点肉.吃肉长肉的.
把你的夜宵还有零食
都换成水果.(零食最好是少吃点)
5.训练的时候.保持乐观点,不要老是训练了一下就去看你的肌肉是不是变大了.这样对自己不好,因为肌肉生长就比较慢,看着看着以为没有效果就放弃了.(我带过2个这样的)
健身人员的肌肉纬度是指肌肉的横截面大小。
如果你是去健身房,就选择大重量,少次数的做相对部位的器械肌肉练习。比如胸大肌联系的杠铃推胸。可以选择你的绝对力量的60%开始做,每组10次左右。(不包括热身组)然后逐渐加大重量,减少次数。每组直到力竭为止。5组左右就可以换另一种器械继续深刺激肌肉。
另外要选择蛋白质的摄入量。要快速练起肌肉围度,没有蛋白质的帮助是不够的。正确的选择合适的蛋白质,一般的鸡蛋清就可以。煮鸡蛋的清。每天分不同时间饮食10个左右的蛋清,(蛋黄每天最多吃俩)训练前吃一点,训练后多吃一点。
另外训练时要保持水的正常摄入。
用不了多久,就到肉隐肉现的时候了,那时候穿紧身去逛街吧。
1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
以下是10条突破肌肉增长增重障碍的训练技术。实际应用时,你可以把每项训练技术的“尝试期”控制在4周。因为每一项技术都具有立竿见影的效果,为了体验所有技术的效果,不要在某项技术上耗费太多时间。正确的做法是,每个单项技术连续使用4周时间,一个接一个地尝试所有10项技术。这样既可以使块头和力量保持持续增长的势头,又可以不断尝试新鲜内避免了乏味。 无论你的目标是通过长期训练达到自己的力量极限,还是仅仅为了增加一些肌肉块,这些训练技术都会帮助你在最短的时间内获得极佳的训练效果。 1:5%增重训练法 具体做法:选择某个动作最多能做8次的重量;用这个重量做4组,每组做7次,组间休息3分钟。在接下来的2次训练课里(每5天进行一次这样的训练课),仍然做4组这个动作,只是在每次训练课中使用的重量递增5%,同时次数减少一次;在第四次训练课中,次数又回到7次,重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课中多举了5%的重量。 举例: 第一次训练课:用100磅(1磅>0.45公斤)做4组,每组7次。 第二次训练课:用105磅做4组,每组6次。 第三次训练课:用110磅做4组,每组5次。 第四次训练课:用105磅做4组,每组7次。 原理:尽管在前三次训练课申的次数有所递减,但你使用的重量有所增加,这样有利于发展绝对力量,这个积累过程在最后一次训练课集中体现出来。 2. 组间休息时间递减训练法 具体做法:先用秒表测算你现阶段通常的组间休息时间,在接下来的每次训练课中,采用相同的动作、组数和次数,同时减少5>10秒的组间休息时间。 原理:这种做法迫使肌肉加快恢复速度,从而刺激肌肉增长。 3. 强迫增重训练法 具体做法:使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习,组间休息2分钟。在下次训练中,强迫自己用这个重量每组做4坎。也许你竭尽全力,也只能做3组,每组3次,或者做3组、每组2次完整的动作,但是不要放弃,继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。 原理:大多数人无法突破平台期,是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数。这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。 4. 减重续做训练法 具体做法:使用能做6次的最大重量,完成2>4组、在接下来的1组练习中,减少重量的同时尽量增加次数,并用较快的速度完成动作。例如,前2组使用100磅的重量,每组6次。第3组就使用60磅,尽你所能多做几次-使用这种练法的效果是:对于同样的重量,可以提高次数。 原理:使用的重量越大,支配肌肉的运动神经就越兴奋,而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态,减重续做法能够强迫增加训练的强度,刺激肌肉增长。 5. 部分幅度训练法 具体做法:在能做6次的最大重量基础上增加10%>20%的重量。动作幅度为常规幅度的3/4,即下降到离最低处还有1/4时停下来,然后立即返回起始姿势。做3组,每组4>6次,组间休息3分钟(需请一个训练伙伴保护你)。接下来,再做1>2组这种部分幅度的练习,每组4>6次,此时可选用比平时稍重一些的重量。 原理:部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置(重量下放到最低时),利用优势力量推起更大的重量。 6. 递增重量训练法 具体做法:以能做5次的最大重量为基准,按照以下循环进行: 第一组做4次; 休息3分钟; 第二组增重5%做3次; 休息3分钟; 第三组再次增重5%做2次; 休息3分钟; 循环以上过程,同时第一组选择的重量比第一个循环增加5%。 原理:第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态,所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力,发挥出更大的潜力。 7.短歇多次训练法 具体做法:选择能做2>3次的最大重量(大约为单次最大重量的80%)。用这个重量做10组,每组1次的练习,组间休息30秒。 原理:这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以,这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用,能收到极佳的效果。 8. “6进1”训练法 具体做法:选用能做7次的最大重量,做6次。然后休息3>5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90%,做1次,然后休息3>5分钟。重复以上程序,但是,重复第二次时,做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2%>3%,做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2%>3%(恭喜你,你已经创造了新的个人记录。) 原理:在单次的训练组中,你的肌肉做好了做6次动作的准备,所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中,你的肌肉做好了举大重量的准备,所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。 9. 组数、次数对换训练法 具体做法:如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排,那么你可以尝试对换组数和次数,而得到一种新的组数次数的组合。也就是说,把原来的组数变为新计划的次数,把原来的次数变为新计划的组数,新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整,以感觉刚刚能恢复体力为准。 原理:对换组数和次数安排后,训练的总次数并没有改变,发生变化的是:在训练中所用力量大小的平均值。 10.运动量减半 具体做法:将你通常的运动量减少一半。 原理:如果其他方法对你没有任何作用,那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求,这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。
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