怎么样能让运动更协调更安全（日常生活中如何科学运动和活动才能确保自身的健康和安全）

怎么样能让运动更协调更安全很多人对这个问题比较感兴趣，下面一起来看怎样跑步才能又安全又健康，希望可以帮助到你。

日常生活中如何科学运动和活动才能确保自身的健康和安全?

首先，结合实际，全面锻炼。根据自己的健康状况和身体素质，选择易行实效的锻炼项目，如游泳、跑步、骑自行车、健美操等。只有在全面锻炼的基础上，身体各部位才能均衡发展，单项锻炼只会使肌肉发育不均衡，甚至会发生畸形。
第二，坚持不懈，持之以恒。坚持锻炼不但能增强体质，还能提高运动技术水平。如果“三天打渔，两天晒网”，神经系统、心肺功能、肌肉和关节的力量就不能逐步提高，原先锻炼取得的成绩也不能保持，更不会达到预期的锻炼效果。
第三，合理安排，循序渐进。学习动作要由易到难、从简单到复杂，循序渐进、逐步提高。运动量要根据自身的条件从小到大、大中小结合，有节奏地增加。只有逐次加大运动量和不断提高动作的难度，才能得到良好的锻炼效果。运动时应进行密切的自我监控，包括运动后精神是否良好、疲劳恢复速度是否较快、睡眠质量如何、食欲是否正常、运动前后脉搏测定等。
第四，着装轻便，衣着宽松。服装应宽松有弹性，具有良好的透气性和吸湿性。冬季运动应注意保暖，防止冻伤，也要避免服装太重而影响运动。运动后出汗较多，要及时换去汗渍的衣服，并经常换洗。
第五，做好准备活动。适宜的准备活动可提高中枢系统及各内脏器官的状态，防止运动损伤的发生。运动结束时做一些整理活动，可使机体更好地从紧张状态逐渐过渡到安静状态，有利于疲劳的消除和身体机能的尽快恢复。
第六，锻炼后不要马上洗澡。运动后的一段时间内，机体皮肤、肌肉血管显著扩张，毛孔增大，排汗增多。如果此时洗热水澡，肌肉血管将进一步扩张，导致心脏和大脑供血不足，引起血压下降，轻者头晕不适，重者可能会虚脱。如果立即洗冷水澡，会使肌肉中的血管立即收缩，回心血量骤然增加，心脏负荷加重，造成心肌损伤甚至心衰。运动后应等到机体恢复到平静状态或发汗停止后洗澡，水温以40°C左右为宜，时间不宜过长。
第七，月经期间适度锻炼。女生月经期间应进行适量的体育锻炼，以促进新陈代谢、调节情绪、改善盆腔血液循环。应选择强度较小的运动项目，避免参加过于剧烈的跑跳运动、负重练习、仰卧起坐等。
最后，运动中要注意安全。进行体育锻炼时应注意安全，经常检查场地器材，注意场地是否平整、设备是否牢固，加强自我保护，遵守运动卫生的要求，这样才能避免运动损伤，获得良好的效果。

怎样跑步才能又安全又健康？

可以这样说，现在跑步可以说是风靡全球！不仅中国人热爱跑步，一些外国人也喜欢跑步！现在每年全世界都要举办许多大型的马拉松赛事，吸引着全球的跑者来参加！

跑步这么火并不是没有原因的，跑步对我们来说虽然是一项非常普通的运动，但是他的魅力确实无穷的，它让许多人趋之若鹜，甚至是让他们跑步上瘾！

跑步可以给我们美妙的身材，可以让我们的健康无忧，可以让我们的体质更强，正因为这样，跑步才有巨大的独特的魅力！

虽然跑步的魅力很大，但是我们也要注意跑步的安全和跑步的健康！如何保证跑步的安全和跑步的健康并不是每个跑者都知道的！

今天作为一个跑步多年的跑者，我就来给大家讲一讲我们到底怎么才能做到又健康又安全的跑步呢？

1.早晚跑要注意

晨跑，夜跑，这两个时间段跑步我们一定要注意！这时候光照不强，路上行人不多，我们一定要注意车辆和跑步周围的安全问题！以前我就听过跑者在早上跑步被车撞身亡的惨剧！

有的人夜跑被不法歹徒杀害！为了避免这些惨剧的发生，我们可以找一个陪跑的人员，这样结伴跑步就可以提高跑步的安全性，在光照条件不好的地方，我们应该穿反光条的跑步衣服！

2.掌握身体的情况

说真的，跑步是一项对身体压力挺大的体育运动，跑步时我们的血流量加速，心脏剧烈跳动，各个器官都在高速运转，所以这对我们的身体情况提出了严苛的要求！

我们一定要定期体检了解身体的情况，这样我们才能做到健康跑步！我们一定要定期检查自己的心脏，一定要及时发现潜在的威胁！

3.生病时不要去跑步

我见过有的朋友就非常的盲目，他们认为跑步可以提高抵抗力，于是感冒发烧时都不放弃跑步，结果越跑越伤，导致自己的症状加重，让自己的健康严重受损！

所以为了自己的健康考虑，我们生病时，比如说得了感冒发烧，我们身体受损时，比如说韧带拉伤，肌肉受损，当出现这些情况时我们一定要停止跑步，当身体完全康复以后再去跑！

4.睡的足，吃的好，休息好

想要健康的跑步，想要身体更棒，那么我们一定要睡的好，吃的好，休息好！我们一定要做好这三点，这样才能让我们的身体更棒！

吃的好，蛋白质，维生素，矿物质，无机盐，这些我们都要充分的补充，每天保持足够的睡眠，建议大家每天最少要睡七到八小时！

同时我们不能太过地盲目追求跑步，一定要学会有松有紧，给自己安排一定的休息日，这样可以让身体更好的恢复，按照这样的计划跑步，你会发现自己的身体会越来越好！

运动时，做好哪些事才能保证安全呢？

现如今健身的人越来越多了，健身是好事，不过很多人的运动量上去了，运动的意识却没有跟上去。越来越多的人因为合理运动意识的缺乏，给自己造成了危害。下面就一起来看看，运动的时候不能做什么。

1.不做热身运动

热身运动在运动中同样是很重要的，热身运动帮助人体快速进入状态，加速血液的循环，让身体预热、做好准备。热身运动可以避免人体受伤，你需要做全身的热身。头部运动、手臂运动、腿部运动、尤其是最容易受伤的关节，一定要好好地活动。

2.大量饮水

有很多人因为运动的时候大量排汗，身体会缺水，当他们极度饥渴的时候，就会大量补充水分。这是一种错误的行为。

当人体在运动中的时候，体温会升高，这个时候被冷水刺激，就会出现胃痉挛等状况，包括民间说法“炸肺”，都是这个原理。运动员在运动过后不应该大量饮用冷水，应该少量饮用淡盐水，以此补充体内缺失的成分。

3.吃饱运动

当人的胃口在处于消化状态的时候，血液就会集中在了胃肠部位，以帮助胃肠消化。可是当人胃口装满了食物还要运动的时候，本来要供给胃肠的血液，就会开始流向全身。你的胃肠就会很困难地完成消化任务。这对你的消化系统是一个伤害。

4.大量吸烟

众所周知，吸烟是一件危害人体的事情。运动的人尤其不能吸烟。因为吸烟这件事尤其危害运动员的肺部。而对于一个每天需要大量运动的人来说，一个健康的心肺系统尤其重要。同时，香烟是骨骼的大敌，香烟中的一种物质会影响骨骼的密度、导致骨质疏松。

5.不注意场所

之前有小编介绍过用“上下坡跑”的方式锻炼人体的耐力，这种方法确实很好，但是同时要注意安全。有的地方坡度很高，下面就是马路，这个时候就不应该擅自用这种方法锻炼了。而自行车、户外长跑等更是要注意安全，不应该随随便便地开始一段训练。

6.身体差异

有的人身体并不是很健康、从未锻炼过，这个时候就不应该一下子上高强度的锻炼了。应该循序渐进渐渐地加强锻炼的强度。

而一些人的心肺系统有问题，这个时候就更不应该勉强去做高强度的无氧运动了。应该从有氧运动开始慢慢地锻炼自己的身体。

以上就是关于运动的时候，你要格外注意的事。

怎样跑步最安全

1.充分的热身
热身会让跑步效果更好
很多人并不重视跑步前的热身运动，很有可能是你觉得这样做比较“节省体力”，应该留着力气一会儿跑步用才对。所以很多人都会在热身运动时偷懒，两分钟左右就完事，恨不得赶紧开始跑。
但事实是，热身运动做得越好，你的运动表现才会越好。如果热身不充分，在跑至10~15分钟左右的时候，我们会觉得喘不上气、浑身难受得想放弃。还有很多人跑步时会“岔气”，跑完了之后则会肌肉酸痛、膝盖受伤……这都是不重视热身导致的结果。
热身不充分时，人体的大部分血液集中在内脏里，跑步“迫使”它们加速往四肢流，这才让身体陷入很难受的状态。如果热身充分，正式跑步时血液就已经均衡地分布在四肢里了，这时候，人的运动状态就会特别好。
所以，热身不是耗费体力，它是你运动的“神助攻”。
热身的要领是，不是仅仅给下肢关节、肌肉热身，而是要给全身的关节肌肉热身，因为跑步是一个全身协调的运动，上肢关节的灵活度会大大影响你的运动表现。（我设计了一套跑前的热身运动，有机会教给大家）
2.正确的跑姿
最容易让身体受伤的不是篮球、足球、羽毛球，反而是跑步。想想看，你在做这些球类运动时，身体是可以变换不同姿势的，期间还会有不同程度的停顿。但是跑步呢？一个姿势不停重复成千上万遍！
    很多人跑完步不仅没有体会到“内啡肽快感”，反而是膝盖疼、脚踝疼、髋关节疼……疼得再也不想跑第二次了。你为什么会疼呢？很可能是因为没有学会正确的跑步姿势，就开始拼命跑了。
怎样才能用正确的姿势跑步呢？注意以下几个要点：
      用重力跑步 科学家经过实验发现，人体在前倾超过22.5度时就会摔倒，而我们在“摔出去”的那一瞬间，速度是最大的。我们如何利用这个原理呢？那就是跑步时不要用脚后跟蹬地，而是试着把身体前倾，即重心往前移，这样你跑起来会更轻松。博尔特可以被称作飞人的原因之一，就是他在跑步时的前倾角度可以达到21.4度！
尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。
不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤。
跑步时膝盖要有一定的弯曲度，这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让你的小腿越跑越粗。成绩好的马拉松运动员，他们的小腿都是细长且紧实的。
提高步频，即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。
3.适合自己的运动量
健身的本质诉求，是让你在高强度的工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活。
运动强度过高时，身体的免疫能力是最弱的。
运动的分寸=95%舒适度+5%挑战。
1．算出自己的运动强度，循序渐进
前面曾经说过，控制心率才能让运动进入“燃脂模式”，那么如何算出自己的心率呢？首先，要想准确测量心率，你应该有一个心率手表或者心率手环。
网上有个常见的“卡式公式”：运动心率区间=[（220-年龄-晨间脉搏数）×（ 35%~74% ）＋晨间脉搏数]。
（35%～74%）的范围区间可根据不同需求选择相应的数值范围：
走路减脂可选择35%~45%这个区间来计算；
用走路来提升心肺功能可根据45%-55%来计算；
想慢跑可选择59%-74%来计算。
每个区间都对应着不同的训练内容和强度，大家可以自行匹配适合自己的强度锻炼。
但是这个公式算出的是较为常见的平均数值，如果我们想算出更符合自己情况的“个性化结果”，你需要了解两个数值：最大心率和静态心率。
首先是最大心率：在热身后跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，最后查看手表，记下自己的最大心率。
然后是静态心率：找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是你的静态心率。
运动时，你可以把心率控制在最大心率和静态心率之间。
运动强度不是越强越好，一定要找到自己的“舒适区”，循序渐进，让自己在“期待下一次”的状态中越练越强。你要先接受自己的慢，然后才能变快。如果一上来就想追求快，等待你的只有受伤。
即使是身体出现问题的人，也可以用这个方法逐渐强化自己的肌肉。千万不要觉得身体有问题就该放弃运动，因为这样会让你的身体机能越来越差。
隔天跑，或者一周三跑，最好有一个设备可以记录跑量，以月为单位评估自己的状态是否达到。绝不能上来就猛跑。
4. 跑后的筋膜松解和肌肉拉伸
      跑步后一定要做充分的肌筋膜松解和肌肉的拉伸，这能帮助代谢身体因运动产生的乳酸，缓解肌肉延迟性酸痛，还能让肌肉张弛有度，就是更有弹性，使你的运动表现更好。泡沫轴、网球、高尔夫球都是松解肌筋膜的好工具。
5. 合适的装备
我们以冬季跑步为例，说说在选择装备时需要注意哪些问题。如果是在其他季节跑步，仅需依照天气情况减少衣物即可。
（1）上装选择。冬天跑步的穿着应该既保暖又排汗，所以上装内层的衣服应该以“速干、排汗功能良好”为选择标准。如果没有速干这一标准，跑步时出的汗就会捂在身体和衣服之间的空隙里，跑步结束后，汗液迅速蒸发，身体温度骤降，这样很容易着凉感冒。
中层衣服应注意“保暖”，如果你在跑步前热身充分，那么即使在深冬，长袖T恤外加跑步马甲也能满足保暖需求。冬季跑步很考验意志力，对于生活在北方的人来说更是如此，如果有一件马甲能够锁住体温，我们就能舒适地跑下去。马甲的选择有三个重点：轻质、保暖、透气。最外层的衣服应该注意的是“防水、防风”，最好能添加反光面料，这样即使在光线昏暗处跑步也会更安全。
（2）下装选择。下装内层应尽量选择紧身裤。总体而言，质量好的紧身裤弹力更大、面料更薄、剪裁更合体、发光面料的使用超过50%。外层选择宽松的运动裤即可，这也是为了在热身和训练前后保温，防止着凉。一般在热身后需要脱下外层运动裤，再开始正式跑步。如果温度特别低仍想坚持跑步，可以选择训练用的保暖裤。
（3）鞋子选择。首先要选择平底的跑鞋，也就是前脚掌和后脚跟之间“零落差”，这样跑步时就会以很自然的方式落地：从跖球部（脚趾和脚掌连接处）过度到脚掌再到脚后跟。其他要点：分量轻、鞋头保持适当的宽度、穿上以后脚趾有充分但不过分的活动空间。一般各品牌的跑鞋都有自己的核心技术，比如耐克的气垫、阿迪达斯的boost中底、爱世克斯的避震胶，这些都是鞋子帮助减震。Vibram的易弯折技术讲求发挥人体足部关节本身的功能。除此外，有的鞋侧重包裹性好，有的侧重脚踝处稳定，有的侧重轻便。你要给自己找到一款最适合自己的跑鞋。比如村上春树就是一生钟爱美津浓。
建议大家刚开跑时配戴护膝，这对膝关节能起到一定的稳定效果，待你的肌肉力量增长到膝关节有了稳定性以后，还是要脱离护具的。目的是尽量发挥自己身体的能力。
除这些基本装备外，不同气候条件下，遮阳帽、太阳镜、水壶、运动手表……都可以根据自己的需求来添置。如果是小白，最好的方法就是上网做功课，向有经验的人取经。
最后给跑者的一些 关节保养 的方法。
踝关节、膝关节、髋关节的无负重绕环可帮助我们平衡关节周围的肌肉、韧带张力，促进关节滑液分泌，改善关节的嵌入吻合度。
双脚抬脚跟站可以增加踝关节的稳定性，帮助改善扁平足。
靠墙屈膝可以让双腿变得更有力，提高膝关节的稳定性。
以上的方法有机会我教给大家。