怎么样跑步减体重「如何跑步减肥效果更好」

怎么样跑步减体重很多人对这个问题比较感兴趣，下面一起来看如何跑步减肥效果更好5招让你爱上跑步,持续减脂不反弹，希望可以帮助到你。

如何通过跑步更有效的减肥瘦身

如何通过跑步更有效的减肥瘦身？
一.关键运动减肥法
1.走45分钟 半年减10磅
坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。
其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
2.固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减健康减肥轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅。
游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
3.另外，可以再上班途中锻炼“瘦身操”
乘车时如果坐着，就并拢双腿从地面抬起5厘米左右，将鞋底悬着。这能够锻炼腹肌。抬起的时间保持几站路。站着训练大腿前侧。抓住车内吊环站立时，双腿前后交叉，将后腿全力向前推出。
这对训练前脚大腿有效。训练时不停止唿吸，保持6秒钟，左右各做1一3次。等信号灯时收腹部。将往意力集中在腹部上，全力收紧6秒钟。感觉将肚脐贴近后背。每天要留心经常这样做。
4.力量训练
力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
5.降低热量摄取与散步结合
以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。
6.减少脂肪摄入与举重结合
这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。
7.最佳的选择
根据上述几种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。
每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。
专家指出妇女以每周减1—0.5磅体重最为理想，男性以每周减1-2磅体重最为理想。
二.其他运动减肥法
1．跳绳减肥法
跳绳不仅能帮助增加脂肪分解酵素的动力、促进多余脂肪的消耗，还能减少储存的热量从而有效减肥。为了能真正达到您想要减掉的数量，您必须每天坚持跳绳30分钟。
2．游泳减肥法
在夏天的时候游泳是最常见的减肥方法。游泳属于有氧运动之一，不仅能帮助您减掉脂肪，还能强健体格和提高免疫力。值得注意的是，游泳的时候您必须做更多唿吸运动和减少缺氧训练。另外，游泳的时间应在一小时或以上。
3．慢跑减肥法
慢跑的动作简单，容易掌握。慢跑是全面的易于调整的运动，并且减肥效果极佳。因此，这项运动在中年妇女和体质虚弱的女性中最为欢迎。慢跑已成为治疗肥胖、抑郁、自闭和缺乏健康体魄的普遍方式。
4．球类运动法
所有的有氧运动都能助您减掉脂肪，球类运动当然也不例外。具有强烈节奏感和浓厚兴趣的人对球类运动特别热衷。大多数的中国人和外国肥胖患者都把球类运动看作减肥的灵丹妙药。

如何跑步减肥效果更好?5招让你爱上跑步,持续减脂不反弹

自从开始减肥,跑步是必不可少的运动项目!可是很多胖宝宝并不能通过跑步有效地减肥,体重在跑跑停停间也跟着上下浮动.那么,有什么好的办法能够让跑步更容易,减肥更轻松,并且持久不反弹?
1.先定个小目标
不管做什么事情,都不能急功近利!减肥更是如此.对于长时间不运动的人来说,跑个1000米可能就到了极限.过犹不及,一口吃不了个胖子,同样,一天也瘦不成女神!
在跑之前对自己有个基本的估量,先从最低的目标跑起,用这个量跑上一周,适应后再逐渐增加,这样可以每天都有个进步,离着理想的身材就原来越近!

2.跑前一定要做好热身
热身一方面是调节身体,让肌肉和关节先热起来,增加体温,加快血液循环,从而避免受伤;另一方面是提前消耗糖原,帮助跑步时尽快进入燃脂阶段!

3.合理安排跑步时间
跑步的时间段比较好的就是早上、下午及晚上。不要纠结于哪个时间跑，一定要根据自己的时间和习惯来安排好。
如果能够早起，可以晨跑，这样可以唤醒身体，使一天都能够能量满满；如果不能早起，可以选择夜跑，晚上空气清新，身体代谢旺盛，既能缓解压力，又能改善睡眠！

4.每天给自己100个赞
这一条非常重要，是对自己的肯定，增加自信心的同时，能够让心情更愉悦。跑步的时候这样做，不仅增添跑步乐趣，还能提高成就感。

5.找个一起跑步的伙伴
对很多人来说，跑步减肥之所以不能持续产生效果，就是因为一个人跑比较孤单，遇到平台期可能就会停跑了，从而令减肥半途而废。
但是有个伴就不一样了，两个人可以互相督促、鼓励着，遇到挫折就不会轻易放弃。如果线下找不到，可以在线上找志同道合的人，这也是一种趋势。

跑步是一种减肥方式，也是一种生活态度，让我们遇到更好的自己！

要怎样跑步才能更好的减肥？跑步的时候需要注意什么？

跑步可以减肥! 因为跑步是一种有氧运动，脂肪燃烧需要氧气参与。另外，运动可以增加能量消耗，激活骨骼肌，增加脂肪酸的吸收和氧化。同时提高身体的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧。笔者坚持跑步20年了，所以体重控制的很好，20年前和20年后体重一直在10斤以内。首先，跑步必须在你的身体所能适应的范围内。如果你以前没有跑过，速度和时间都要循序渐进。

其次，跑步前一定要做好运动前的热身运动，选择好道路和鞋子。尽量减少对脚踝、膝盖的压力，起身时可以站在地面上。如果体重肥胖，一开始最好选择快走，等身体比较瘦的时候（超重阶段）再改成跑步。跑步时，与长期跑步的人相比，要调整自己的前倾姿势、呼吸和心率，而不是速度。跑步减肥，速度适中即可，不能忽快忽慢，跑步和其他运动一样，无论是为了健康还是减肥，重要的一点是要规律化，可持续，长期坚持。不能急于求成，想跑就跑一次，长期不跑，或者一周只跑一次。

这都是不行的。早上和晚上都适合跑步。早上的新鲜空气对跑步有好处，你会觉得一天中的其他时间都很清爽。而且可以提高身体的新陈代谢。同时还可以补充维生素D，如果对于有呼吸道疾病的人可以选择晚上，因为早上的空气湿度比较大，空气中附着的颗粒比较多。

傍晚跑步最好在晚饭前，这样也有利于控制晚饭，温度相对适中，比较安全。很多人在跑步一段时间后，确实看到体重减轻了，慢慢发现不再减少，这个时候，就要认识到自己的问题：在这段时间的跑步中，是不是摄入的食物能量增加了？在跑步的过程中。是不是方法不对，比如：跑步姿势不对，跑得有点累，停下来了等等？跑步时，你和你是否坚持跑步？跑步的好处，除了减肥，还包括减少压力，皮肤更紧致，睡眠更好，骨骼更强壮，肺活量增加，以及预防各种疾病。

大体重的人如何跑步减肥？

大体重的朋友想要跑步，尤其要注意循序渐进，因为体重对骨骼的压力过大，容易造成伤害，那么怎么才能开始大体重朋友的跑步减肥计划呢？
1.首先从走步开始，由慢走变为快走，让身体缓慢的适应运动的强度，再尝试慢跑。
2.跑步前要做好热身运动，防止运动损伤，跑时不要求快，做到呼吸顺畅平稳即可，初期跑者运动时长在半小时左右即可，跑后拉伸放松。
3.大体重跑步，一定要穿减震性能好的专业跑鞋，减缓对膝关节的冲击，跑步的场地选在路面比较软的塑胶、土路、柏油路面。
4.每周休息两天放松运动带来的疲劳感，很好的休息才能跑的更轻松更健康。
5.做一些其它运动，游泳、骑行、徒步等，全面的交叉运动能让减肥事半功倍。
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目前每天都在跑步，但体重却不下降，该如何用跑步的方式来达到减肥的效果？

跑步的减肥效果好，能燃烧很多热量，不过跑步前要加强热身运动，增强韧带弹性、关节灵活度，不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。\x0d\x0a一、跑步减肥的方法：\x0d\x0a1、先慢走5分钟，然后逐渐加大步幅形成快走，快走的时间也为5分钟，快走的时候，摆动双臂配合双脚的运动。当快走之后才慢慢进行中速跑。中速跑适合持续20分钟，这样可以大量燃烧脂肪。中速跑结束后要慢慢减慢速度，做10分钟的平稳减速跑步。让身体逐渐放松。\x0d\x0a\x0d\x0a2、准备跑步减肥方法前，先准备一双舒服减震的跑步鞋。无论是用跑步机减肥还是到户外跑步减肥，跑步都应该分阶段进行。同时在进行完跑步减肥之后要记得给腿部放松以此防止形成肌肉腿!\x0d\x0a每天跑步，体重不下降的原因：\x0d\x0a1、摄入卡路里过量\x0d\x0a不少人在跑步之后感觉非常饿，然后会管不住嘴的摄入大量的卡路里，即使已经跑步有一段时间，但是如果你跑步所消耗的卡路里抵不上你摄入的卡路里，不仅根本不能达到减肥的效果，可能还会导致体重缓慢上升。\x0d\x0a为了避免一次性摄入过多的卡路里，可以采取少食多餐的策略，将每天的餐数扩大到5-6次，但是减少每次的进餐量。此外，水果和蔬菜等健康食品是必不可少。\x0d\x0a2、不能持之以恒\x0d\x0a有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态，此消彼长，体重当然会增加。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。\x0d\x0a3、跑的太快\x0d\x0a跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定是慢跑或中跑。剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪，反而会加速体内糖原的耗尽。\x0d\x0a4、跑步时间短\x0d\x0a跑步减肥的时间不应少于20分钟，速度要慢些，保持均匀呼吸，20分钟的慢跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪，这种不剧烈的跑步运动，不会使机体过分缺氧，有助于脂肪的消耗。