怎么样才能练好臀部「10个有效的臀部锻炼方法」

怎么样才能练好臀部很多人对这个问题比较感兴趣，下面一起来看10个有效的臀部锻炼方法 怎么锻炼可以提升臀部，希望可以帮助到你。

10个有效的臀部锻炼方法 怎么锻炼可以提升臀部

臀部是我们身体非常重要的一部分，拥有好看的臀部，让我们身材和气质加分的同时，还能帮助我们变得更加自信。想要拥有好看的臀部，日常训练是必不可少的，10个练臀动作分享给你，坚持锻炼，肯定能有所收获。

10个有效的臀部锻炼方法

1、弹力圈深蹲开合跳

弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

2、搁腿箭步蹲

搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。

3、半蹲侧转箭蹲

这个动作虽然比传统的徒手深蹲难度上了一个层次，但是对我们的臀部刺激也会更到位，是一个简单方便实用的臀腿训练动作。

4、半蹲侧步走

做这个动作时腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿势横向移动。是一个非常不错的臀腿训练前的激活动作。

5、负重深蹲

负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼到股四头肌、臀大肌、股二头肌等。另外，负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列反应都有积极的影响。

6、负重直腿硬拉

负重直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链，同时还能刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。

7、负重后箭步蹲

后箭步相比前箭步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让我们的臀部更好的工作，对膝盖也更友善。

8、俯卧负重后蹬腿

俯卧负重后蹬腿在整个运动过程中需要我们找到臀部发力的感觉，这个动作对臀型的塑造有很好的效果。

9、仰卧负重挺髋

仰卧负重挺髋能训练到大腿前侧的股四头肌及后侧，但锻炼到的程度较小，对于想增加臀部尺寸而不想影响腿部尺寸的女性来说是特别有用的动作。

10、单脚直立负重侧抬腿

它可以锻炼到我们的臀肌外侧和大腿外侧肌肉，同时可以牵拉大腿内侧肌群，可以提升髋关节灵活度，维持骨盆的稳定性和控制能力，是一个比较好的臀腿训练动作。

臀部锻炼的六个常用动作如下：

臀桥

仰卧屈膝，双手平放在地面，双腿略大于肩宽，用臀部发力，将臀部向上顶起。顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大，是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。

跪姿后踢腿触踝

挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，手臂去碰脚踝。这个动作锻炼臀部肌群，是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。

弹力带跪姿后抬腿

弹力带固定在两只脚上，挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，双手支撑地面，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起。这个动作锻炼臀部肌群，用弹力带就是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。

侧卧抬腿

身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。

反向箭步蹲

自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。重心下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作，反向箭步蹲所锻炼的肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，训练过程中，对臀腿的刺激非常直接。

杠铃箭步蹲

选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上，双脚前后分开一大步，核心和臀部收紧，吸气身体垂直下蹲，前侧的膝盖不能超过脚尖，呼气身体立直，一边做8-15个，左右两边各做4组。

怎样锻炼可以提臀

怎样锻炼可以提臀

怎样锻炼可以提臀，不同的运动适合在不同的时间做，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，如何想要让臀部变成迷人的翘臀，首先要掌握一些提臀的方法，下面一起来看看怎样锻炼可以提臀。

怎样锻炼可以提臀1

一、扁平臀提臀操

原因：由于长期久坐，又缺少运动，所以使下半身越来越没形，还堆积了大量肥肉，尤其是臀部，哪怕进行节食减肥，也没难减掉臀部的肥肉，这样怎么办呢，下面这个方法专对扁平臀部设计的运动，经常进行练习，效果很好的。

方法：平躺在地板上，双腿膝盖弯曲，双手自然放于身体两侧，双脚向左边转，让腿贴在地上，双手不动，保持这个姿势10秒钟，之后用同样的方法将双脚转向另一侧，再保持10秒钟。

二、下垂臀提臀操

有些mm的臀部问题是下垂，这会让屁屁看起来很大，还很平，如何将下垂的臀部提起来呢，来看看下面的运动方法吧。

方法：

1、双脚分开与肩同宽，将双手放于胸前或脑后，身体慢慢下蹲，像坐在椅子上一样，并保持这个姿势10秒钟，之后慢慢站起身恢复，将此动作重复进行2组，一组10下。

2、将双手扶住椅背，或窗台、桌面，左脚撑地，右腿尽量向后蹬，注意速度不要太快，慢一些最好，并控制好幅度，要平稳，重复这个动作10次，之后换另一条腿重复进行，每条腿进行2组。

三、大屁屁瘦臀操

如果屁屁过大穿什么衣服都不太好看，今天这个方法不用去健身房，也不用任何道具即可完成，一起来锻炼出小翘臀吧。

方法：身体平躺在地板上，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲抬起，双手自然放于臀部两边，并帮助托起臀部，当抬到不能再抬的位置时，放下臀部恢复，但在要接近地板的时候不要碰到地面，像这样重复进行这个动作50次，分为2组进行。

怎样锻炼可以提臀2

一、以单腿曲伸健身运动锻练大腿根部肌，而求提高屁股。

1、明确跨在桌椅上的脚的部位，将单足放到桌椅上，站起的部位要让人体和弯折的小腿肚成斜角。假如过多挨近或杜绝桌椅，脚部弯折的视角过大或过小，会达不上实际效果乃至损害大腿肌肉。

2、两手放于腰际，在上半身伸直的状况下，开展脚部的'曲伸健身运动。弯折时，管理中心务必放到前脚板，别忘记维持斜角，以5-10次为一个连击，每一次做2-3个连击。

二、后面抬腿运动具备加强大臀部肌肉的功效。

1、将腰骨贴伏在桌椅身上，产生伏卧状，上身能够放松点。假如觉得难受，能够改做在正下方放进软垫的方式。

2、一脚在挺直的状况下，渐渐地往上抬举，随后，单足各开展9-10个算1连击，共做2-3个连击。保重身体不必跳跃并提升腰骨，缓缓开展就可以。此项健身运动能够清理臀形。

三、走路下蹲式能对紧致大臀部肌肉和大腿肌肉造成巨大实际效果。

1、两手握1-2Kg的杠铃、两脚往前后分离站起。

2、伸直后背，弯折前腿的另外，把后面慢慢向后挪动，直至小腿肚腿面与路面平行面才行，随后释放压力。这时要留意将管理中心放到前面的脚后跟。然后慢慢修复到1的 姿态。两脚各做8-10个算一个连击，每一次做2-3个连击。若能觉得到前腿的屁股已造成擢用，便是取得成功的原曲了。

四、效仿滑水的训练，以锻练牢固的大臀部肌肉中和臀部肌肉。

1、采用伏爬的姿态，随后在腹部放进一个软垫，两脚交叉式互扣。

屁股用劲，让两腿左右互动来回。将此1、2步开展8-10次，另外更替两脚。为此做为一个连击，每一次需要2-3个连击。这具备让屁股向内部集中化和拉高的功效。

想练出翘臀，加强臀部肌肉，该怎么做？

肌肉是身体中最大最强壮的肌肉，肌肉可以对我们的外表产生很大影响，而且有一个也是一件很性感的事。

下面我们就先来分析下臀肌的组成：

臀大肌是人体最大的肌肉，在很大程度上决定了形状，当一个人站立的时候，这种肌肉会拉伸后腿，这是深蹲和仰卧桥式挺臀训练的重要肌肉。

臀中肌和臀小肌是最后两块较小的臀肌，在日常生活中，帮助向外抬起腿，让大腿屈和内旋，以及伸和内旋，是保持平时走路良好姿势的重要肌肉。

梨状肌是臀肌中较小肌肉，它位于臀部中间，位置很深。梨状肌靠近坐骨神经，梨状肌一旦紧张，就会刺激坐骨神经并引起坐骨神经痛(疼痛、虚弱和异常感觉)。

深蹲是锻炼肌肉的最佳方式之一。

做深蹲训练，会经常用到膝盖，但是如果在深蹲时膝盖会感到疼痛，那么就说明深蹲不适合你。当然，想要练好，深蹲也不是唯一的选择。

今天，我们推荐就两个肌肉练习动作，为了获得最佳的训练效果，我们可以在完成一整套练习后稍微休息，然后再重复一次，每周练习三次。

一、站姿伸展

无论你是坐在电脑前还是在做家务，生活中的许多行为都需要弯曲，长期下来就有可能会导致肌肉僵硬。将双腿向后拉伸可以打开的梨状肌，增强下背部和的力量。

1、站直，双手叉腰，保持双脚与肩同宽。

2、向后抬起右脚，左脚稍微弯曲，过一会儿在缓慢放下。

3、重复1 - 2次后，换左脚练习。

二、站立侧抬腿

站立侧抬腿可以很好地锻炼肌肉，增强的核心、梨状肌和其他部位。膝盖不需要抬高到一样的高度，只需要一半的高度就可以了。

1、张开双脚保持与肩同宽，双手叉腰站直。

2、抬起左脚与地板平行，弯曲左膝，按住一会儿后，再然后慢慢放下。

3、重复1 - 2次后，再换右脚练习。