小知识来了,同等分量面食是米饭热量的2到3倍,其中热量是一部分,关键是升糖指数爆表,现在血糖问题是很常见的了,一不注意可能身体就给反馈。那么吃米和吃面哪个更容易胖?
生大米与生白面的热量差不多,基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头,区别就增大了。面粉在烹制过程中吸收的水分,低于大米所需的水分,这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。
根据第6版《中国食品成分表》,每100克米饭、面条、馒头的热量分别为116千卡、107千卡和223千卡。也就是说,相同重量下,面条和米饭的热量差不多,但馒头的热量约是米饭的2倍。
想吃面条,但又不想长胖或血糖升高,就要注意控制面条的总摄入量。
根据中国居民膳食指南的建议,每餐主食应占1/4,以一个健康成年人为例,每餐吃的面条分量最好是控制在生面60-80克,煮熟后刚好是一碗(240毫升)的分量,热量大约300千卡。
医生表示,据权威期刊研究发现,长期吃面确实会比长期吃米增加一些肥胖风险。米和面虽然都是主食,但是除了碳水之外,还有很多其他成分比如蛋白质和膳食纤维等等。
以蛋白质为例,小麦里是谷蛋白,它会减少体内产热和脂肪的消耗,相对来说人容易发胖;米里边主要是稻米蛋白,它更容易促进脂肪的分解,抑制脂肪的吸收,相对来说会减少肥胖率。
这里还要给大家科普一个知识,那就是食物血糖生成指数,简称升糖指数(英文缩写为GI),可以反映食物摄入后对人体血糖的影响。
按照升糖指数的高低,可划分为以下 3 类:
高升糖指数食物:> 70
中升糖指数食物:55 < GI ≤ 70
低 GI 食物:GI ≤ 55。
升糖指数高,会导致血糖在短时间内剧烈变化。这类食物在人体中会迅速被消化吸收,释放出的葡萄糖迅速进入血液并引起血糖升高,随后刺激人体胰岛素分泌增加,又导致血糖迅速降低。
长期吃升糖指数 高的食物(如白馒头、大米饭、糯米饭、蛋糕等),血糖将长期处于一个较高的状态,促使胰岛素分泌持续增加,最终损害胰岛 β 细胞(分泌胰岛素的细胞)的结构和功能,导致胰岛素分泌的绝对或相对不足,最终导致糖尿病。
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