在家怎么练耐力（室内体能耐力训练方法有哪些）

在家怎么练耐力很多人对这个问题比较感兴趣，下面让我们一起来看室内体能耐力训练方法有哪些，希望可以帮助到你。

室内体能耐力训练方法有哪些

室内体能耐力训练方法有哪些

室内体能耐力训练方法有哪些，随着生活水平的提高，越来越多的小伙伴开始关注体能这个问题,它是我们身体综合素质的表现,下面我为大家分享室内体能耐力训练方法有哪些。

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方法一：长跑

长跑是一种比较常见的体能耐力训练方法。不过，由于男女生理结构差异，想要提升耐力的话，方法也不尽然相同。对于女生来说，同样是选择400米的室内赛道，需要跑15圈，而男生则需要跑20圈。

或许一开始并不能跑到规定标准，这也不要紧，慢慢提升即可。此外，长跑也不是没有时间限制的慢跑，想要耐力快速提升，就需要保证每圈跑下来的时间在一个范围之内，最好不要超过两分二十秒。

方法二：亚索800训练法

对于室内体能耐力提升，除了限时长跑之外，还可以进行亚索800训练法。亚索是人名，他发明了这个有效提升耐力的训练方法。

具体实践起来也比较简单，就是在运动场地中，按照一定的配速，进行800间歇跑。这个训练法不用每天都练习，一周一次即可，刚开始训练的时候，每周五组以内，适应之后，每周可以增加一组。

方法三：跳绳

跑步总是在耐力训练中被经常用到，只不过形式不同。如果厌倦了跑步这种方法，也可以尝试跳绳，这是一种相对而言比较有趣味性的方法，花样很多，短时间内也不会感到非常枯燥。同样地，跳绳也要在规定的时间内完成，效果才好。

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体能训练注意事项

1、在参加任何体育锻炼之前，你必须做一些热身活动。它可以使身体逐渐从相对安静的状态过渡到活跃的状态。应该有各种各样的活动，其中广播体操是一个很好的。它可以放松腰、腿、臂等相关部位的'肌肉和关节，从而逐渐加强心、肺等器官的功能，促进肌肉代谢，提高工作效率。做热身活动也可以防止肌肉和韧带因突然紧张的运动而受损或不舒服。

2、每次运动结束后，做放松的整理活动。如果运动突然停止，流向肌肉的血液将没有时间恢复，或者血压会相应降低，这将导致大脑因供血不足而贫血，出现心跳缓慢、气短、头晕、恶心等症状，严重时甚至会晕倒。整理活动主要是做一些深呼吸，或者散散步，放松四肢的肌肉，慢慢恢复身体的自然状态。

3、当你运动时，你出汗更多，经常感到口渴。但是口渴后不宜多喝水。口渴后喝酒，不仅会让胃难以适应，还会增加心肾负担，影响身体健康。这时，饮水，首先要少量多次补充；第二，在饮用水中适当放一点盐，既容易解渴，也可以用汗水补充身体流失的盐分。运动后，有条件的时候洗个澡，一是清理汗渍，二是容易缓解疲劳。没有条件的时候用温水擦洗。

4、空腹进行体育锻炼是不可取的。早上长时间空腹锻炼会消耗体内大量能量，对身体不好。最好在适度进食后开始轻微活动。让长期处于安静状态的肌肉、关节、内脏在休息一整夜后活跃起来。

5、饭后立即进行剧烈活动是不可取的。饭后大量人体血液流向消化系统。如果你剧烈运动，的血液就会流向运动器官，以保证肌肉工作的需要。造成消化系统供血不足，胃肠蠕动缓慢，影响正常消化吸收过程，会严重导致胃痛、消化不良、溃疡等疾病。一般饭后0.5小时做活动比较合理。

6、剧烈运动后不宜立即洗澡。因为运动消耗大量能量，人体各系统功能恢复正常后，要等半个小时左右才能洗澡，另外还要避免剧烈运动后暴饮。

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最好的体能耐力训练方法有哪些

俯卧撑

也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

长跑

要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

负重越野

自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

半蹲跳

开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

抬脚尖

找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。

跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

健美操

健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机，可以用箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。

怎样在家练习耐力

最好的方法是天天跑个2000-3000米,完了做一些短距离的加速跑(60米)还有做一些高抬腿,后登跑等等,当最重要还是靠你的毅力坚持不懈 持之以恒,还有是就多吃些牛肉喝牛奶.
要练有氧耐力就练中长跑，练无氧耐力就跑400米和800米，如果无场地条件也可以练跳绳或折返跑，总之什么户外运动都行贵在坚持，一星期要保证4到5次，每次一小时就行了，每次锻炼前要给自己设定目标，一定要完成自己设定的运动量，这不仅锻炼你的心肺功能，也培养你的意志品质，祝你成功。
耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。

怎样锻炼耐力

锻炼耐力的方法：
1．有氧耐力训练
主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：
(1)4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
(2) 越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。
(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；
2.无氧耐力训练
即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
(1) 30米、60米、100米冲刺跑。
(2) 400米、800米变速跑：
(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。
3.耐力素质训练的要求和注意事项
(1) 根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。
(2) 运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
(3) 根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。
(4) 耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
耐力素质的训练方法
1、有氧耐力训练
(1) 持续训练法
这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟，。
(2) 间歇训练法
一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。
2、 无氧训练
(1) 重复训练法
一次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。
(2) 间歇训练法负荷特点
一次练习的负荷时间为40~90秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分) ，间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。

怎么锻炼耐力

第一招：跑步

跑步是一项古老但是经典的运动。每个人天生都是跑者，如果想要锻炼爆发力，增加自己短跑成绩，可以慢跑和速跑组合进行锻炼。跑步是全身运动，对于我们腿部的力量，和线条的塑造，以及心肺呼吸功能的提高，都有不错的帮助。

在跑步时候，要调整自己呼吸，随着节奏和步伐保持个良好的匹配。这样可以让你跑的更加长远。在跑步前，需要进行热身锻炼，尤其是腿部的拉伸和脚踝扭动。锻炼之后，不要立刻停下，可以慢慢往前走，知道心跳恢复到正常水平。

第二招：游泳

跑步和游泳，是许多人最常想到的有氧运动！它们都可以刺激我们全身肌群，跑步有膝盖受伤的风险，但是游泳则是对新手、或者一些小疾患者十分友好。在一些医院里，游泳也是医生推荐的康复训练之一。

第三招：卷腹

耐力训练许多人最重要的目的就是瘦下来。但是许多肌肉是小肌群，或者锻炼后需要隔个两三天休息后才能再次锻炼。而腹肌是耐劳肌群，那么每天虐腹，它也能很快恢复。同时腹肌的塑造，对于一个人身材的打造，再怎么重要说起来的不为过。

拓展资料：

人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

参考资料：耐力百度百科

一个星期如何在室内尽量的提高长跑耐力？

长跑的专项耐力水平是长期训练才能获得提高的，别说是一星期，就算是一年也很难达到要求，况且你说的“高抬腿”根本不是训练耐力的方式，而是用于放松肌肉和增强腿部爆发力的练习。
提高耐力可以靠公路和复杂地形的长距离拉练，50米/60米/80米往返跑练习，150米/250米加速跑练习等。
另外长跑还需要进行力量水平的专项训练，这些训练需要借助一些器械才能提高效率，比如拿哑铃来做飞鸟，侧平举，侧上举，压杠铃片做原地蹲跳和仰卧举腿等，不借助器械的话可以采用手推墙和负重俯卧撑等方式，太多训练方法我就不列举了。