c罗背部肌肉怎么练的很多人对这个问题比较感兴趣,下面让我们一起来看c罗是怎么健身的,体,希望可以帮助到你。
人称C罗
福/利/时/间
1985年出生于葡萄牙
他把自己的成功归因为以下因素:
1. 设定目标,坚持不懈地去达成;
2. 与训练伙伴合作,以增强竞争力和提高自己的运动表现;
3. 做充分的热身运动,以避免运动损伤;
4. 把有氧训练与力量训练结合在一起进行,以提高肌肉力量和耐力,同时还增添了乐趣;
5. 训练全程积极补充水分;
6. 从不饮酒。
C 罗带球速度极快,善于突破和射门,拥有强悍的身体素质,技术非常全面 。
身高 1.85 米的C罗拥有标准的 80 公斤体重,身材流畅匀称。
C罗的腹肌训练法则:
你必须牢记 : 腹肌的分离度只有在体脂率非常低时才会显现出来。如果你身上有些多余的脂肪,无论是每天做 1000 个,还是 3000 个卷腹,都不会起效 ,这就是说,要想练出腹肌,首要的工作是要把体脂率保持在 10% 或更低,并比往常更快地燃烧掉多余的脂肪。
为了增强核心肌肉群的力量,你应当做平板支撑和模拟划船等动作。模拟划船的动作结合俯卧撑,旨在锻炼核心肌群的同时强壮上背部;平板支撑的核心要旨并不是撑越久越有效,基本上做 30 秒就能达到理想效果。
C 罗以痴迷于日常训练而闻名。世界上最成功的足球教练之一弗格森爵士,对 C 罗的完美表现做出了解释 :“成功可不是靠侥幸,我总是看到罗纳尔多在训练。 ”
C罗每天的例行锻炼
● 2~3 次保持稳定心率的跑步,持续 25~30 分钟 ;
●高强度和爆发性的短跑训练 ;
●增强传球和控球能力的技术训练;
●与队友一起进行战术演习,以培养默契感 ;
●在健身房里采用循环式(3 次)的方法安排锻炼,以增强特定肌肉群和全身肌肉的力量。
除了精神动力,严格的约束力也是他能始终坚持锻炼的重要因素。
C罗吃啥?
在饮食方面,C 罗遵守少量多餐的方法,每 2~4 小时便会吃点食物,一天吃 6 餐。每餐吃得虽不多,但少吃多餐的方法能有效让身体变得更强壮,且维持较高的代谢率。
他从不吃甜食及含糖饮料,以避免血糖骤然升降和储存脂肪。为了促进恢复,C 罗也食用一些营养补充品,如复合维生素、蛋白质奶昔和有益于关节的营养品。
C 罗最喜欢的一道菜就把鳕鱼烤熟,切成丝,放入鸡蛋和洋葱,加上橄榄油煸炒,最后撒上香草。
早餐 : 经过 8 个小时的睡眠,身体需要营养补给。这时候,不妨以水果、全麦谷物、鸡蛋、牛奶来补充蛋白质与碳水化合物。早餐被视为一天中最关键的一餐,所以在食物选择上更要多花心思,并别忘了在早餐后 2~3 小时后,补充一些小零食。
午餐 : “别吃得太多”! C 罗以低热量食物为重点,食用大量的果蔬和少量糙米饭,或是味道清淡的意面或鸡肉沙拉。这些食物含有丰富的维生素、蛋白质和矿物质,而且热量低。
晚餐 : 维持膳食纤维、蛋白质、维生素和碳水化合物的平衡摄取,是 C 罗晚餐时段的重点!健身男性可以选择少量但多种菜品来达到营养均衡的目的,以鸡胸肉、四季豆、米饭为主食,搭配一种水果当甜点来当晚餐 ; 并且避免在临睡前进食,以免晚饭后立即入睡影响消化。
在效力于英超曼联队期间,C 罗的体形经历了巨大变化,从一个瘦弱的男孩转型为肌肉发达的男神,这并不是偶然的。
根据每周的赛程安排,C罗每周要在皇马训练营里锻炼约 5 次。
平均来看,他每天的训练时间在 3~4个小时之间,这就让他的体脂含量非常低(少于 10%) 。为了保证肌肉能够得到充分恢复和增长,他非常重视睡眠质量,保证每晚至少睡 8 个小时,养成了早睡早起的良好作息习惯 ; 尤其是在比赛前,他更是严格遵守。
肌肉的锻炼方法其实都是相同的,关键是看你能不能坚持锻炼下去,C罗也没有什么特殊的方法,推荐动作:高位下拉、杠铃俯身划船、坐姿划船等等。
不知道你说的“骨肉撑起来的那种”是不是两肩斜方肌,想练出成效来需要一些汗水和时间。建议买一副8公斤到10公斤的哑铃,每天多做耸肩、扩胸、直腿硬拉(腿与肩同宽,保持身体直立,不要弯腰翘臀,两臂交替动作,可以让斜方肌速成)。以下是一些简要的介绍,希望对你有帮助。
一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,
向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
每天晚上睡觉前,在床上练。用臀部接触床,然后把下肢和上身翅起来,像字母“V”,这样可以锻炼腹肌,腰肌,背部肌肉,还有小腿大腿的肌肉。简单有效,坚持一个月,你的身体一定很棒。
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