怎么练胸肌最快很多人对这个问题比较感兴趣,下面让我们一起来看如何快速练出健壮的胸肌,希望可以帮助到你。
胸肌是一块门面肌肉。胸肌毫无疑问是重点。结实的胸肌不仅会提升男性朋友们自身的魅力,而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕,以及会让女性觉得富有更多的安全感。
厚实的胸肌能使健身者看起来更加挺拔,能够使穿衣搭配更加有型,更加充满力量感。
对大部分经常健身的人来说,胸肌几乎是最好练的肌肉了。
既然胸肌如此重要我们该如何对其锻炼使其得到更好的训练效果?
根据胸肌的结构,我们只要进行两种结构上的练习,主要是卧推与飞鸟。
下面开始我们详细的计划:
一、杠铃卧推4组每组10个
杠铃卧推是训练胸部最好最简单最直接的动作,卧推进行时
1.仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
握距:不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长,肩宽),需要按照自己的情况控制握距!
二、杠铃上斜卧推4组每组10个
杠铃上斜
1、仰卧在30——40的上斜板上,双脚着地,整个背贴着长凳,挺胸收腹。
2、掌心向上,双手抓住杠铃,握距可以宽一些。
3、向上伸直撑住杠铃,缓缓放在胸的上方(锁骨附近)这时吸气。
4、这个杠铃接触胸部时,便可以做上推动作,这个时候吐气。
三、哑铃上斜卧推4组每组10个
1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。
2.下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
四、蝴蝶机夹胸4组每组10个
1.调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2.呼吸:每做1次自然呼吸1次。
注意事项:
1.一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。
2.动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。
3.坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些
五、龙门架夹胸4组每组10个
1、将滑轮调到合适高度,双腿分开与肩同宽,或前后分开,前腿微曲,髋关节中立,腰背挺直,收腹挺胸,肩带下沉,缩紧肩胛骨,双手全握把手。
2、将把手拉出至大臂平行或略超过背部水平面,肘关节打开100~140,此为初始动作,吸气准备。
3、呼气胸大肌发力带动手臂向前环抱至两拳相近,可以轻微接触,此时,肘关节角度不变,胸大肌有收缩感,吸气,胸大肌控制手臂将把手还原到初始位置,胸大肌有拉伸感,重复动作呼吸速率2~4秒。
今天我们的胸肌训练计划就到这里了,下一篇文章我们将讨论如何更好的训练我们的背部肌肉。
胸肌向来以难练著称,困扰了不少健身人士。下面介绍一些快速又有效地训练胸肌的方法:
一、夹胸俯卧撑。从字面上看,这种俯卧撑的练习更能精准地塑造胸肌。训练过程中需要注意,双臂一定要夹紧于身体的两侧,让胸肌承受更多的刺激,而不是造成肩膀肌肉的过度负担。在手臂发力推器械时,也不要忘记“夹”,即手肘尽量向中间移动,效果更佳。
二、普通俯卧撑。普通俯卧撑对核心肌群的训练效果是非常显著的,其实这种无氧运动对胸肌和臂肌的作用也很大。全掌撑地,手臂下放至离地面约几厘米的距离,保持核心肌群的紧绷,再缓缓抬起身体。这种传统的方法,简便易行,颇为有效。
三、补充蛋白质。如果是爱好健身、日常训练保持在一定频率的人,可以适当服用蛋白粉或增肌粉,帮助恢复身体所需营养。其中,对塑造肌肉非常有效的蛋白质的补充,自然是必不可少的,平时也可多吃鸡蛋、牛奶等食物。
四、合理安排训练量。对胸肌有追求的人,最好定制一份合理详细的训练计划表。最重要的是平稳淡定的心态,不急于求成,不消极怠工。每次训练中胸部肌肉能承受的刺激是有限的,不要训练过度,导致接下来几天的肌肉酸痛。
当然,训练胸肌还有其他的方法,比如引体向上、坐姿推胸、杠铃卧推、仰卧屈臂上拉等等,大家可以去健身房探索更多的方法。
胸肌应该通过辅助性健身器械进行锻炼,可以达到一个比较好的塑形效果。想要快速锻炼出胸肌,可以采用减脂与增肌并行的方式,见效会比较快。
胸肌的锻炼对于健身器械的需求比较强,如果没有器械辅助,可以做的动作就相对较少,锻炼效果也比较单一。家庭锻炼胸肌只有自重俯卧撑一种动作可以选择,如果在健身房,可以使用的器械比较全面,那么小器械可以做平地哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作,大器械可以选择推胸器坐姿夹胸、蝴蝶机夹胸等方式,相对更加能深入地刺激到肌肉,因此锻炼胸肌最好还是选择健身房。并且有时卧推会选择一些大重量的器械,这个时候就需要有经验的专业人员来做好保护,在健身房也比较方便。
在进行力量训练时要注意张弛有度、量力而为,以免过度锻炼造成肌肉损伤。在每次运动开始前,都应该进行胸部牵拉运动作为热身,将肌肉活动开,带入训练的节奏,每组动作也需要由浅入深、循序渐进,开始的时候重量轻一些,慢慢往上增加重量,直到达到自己的临界值、突破极限,这样可以最大程度避免肌肉受伤,达到训练的连贯性。
减脂与增肌一同进行才能更快出成效,因此日常的饮食也比较重要。在训练过程中饮食要注意补充蛋白质,这对于肌肉的生长是非常有好处的,也有一些职业健身选手选择通过喝蛋白粉的方式快速练出肌肉,但这样出来的肌肉徒有其表,不够有爆发力。因此最好还是自己一步一个脚印去练习。在饮食上要尽量少摄入米饭、馒头等高碳水的主食,多吃鱼虾类的白肉,白肉基本是没有脂肪的。
胸肌是最能表现出一个男人的男子气概了,如果你讨厌被人嘲笑说台风一来就被刮走了,那你不妨练下胸肌,快来看看胸肌怎么练最快。
1、俯卧撑
俯卧撑绝对是第一练胸肌大法,此法极具爆发力,可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话,那么胸肌的脂肪量会大大增加,就是会很软。一百到两百个一天就可以。
2、引体向上
胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以,宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个,现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。
3、扩胸运动
纯粹的'练胸肌运动,效果仅次于俯卧撑,增长迅速,还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松,50个一组,做四组到五组每天都可以。
4、原地跑
你都不用跑,就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话,就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动,效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。
5、双杠臂曲伸
胸肌锻炼,可以进行双杠臂曲伸,将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错,宿舍里可以双臂立于铺板,双腿抬起,手臂屈伸运动,感觉效果更明显。三十个一组,每天两组。
6、挥拳
胸肌怎么练最快,挥拳也是个不错的选择,只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业,但是它方法简单,占地小,随时可以锻炼。
练胸肌的方法:
一、直立杠哑铃推举
直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
二、平卧推举
由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
三、前倾式俯卧撑
垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
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