下胸肌怎么练视频很多人对这个问题比较感兴趣,下面让我们一起来看如何锻炼下胸肌,希望可以帮助到你。
问题一:胸肌的下半部分怎么练??要图! 5分 下斜哑铃卧推,没有哑铃凳也行,自己在床上做,把被子叠成可以躺下成头低脚高的样子
下斜飞鸟
上斜俯卧撑,如果做起来轻松可以背个重一点的包,负重练。
屈臂撑,和双杠臂屈伸是一样的
问题二:自己在家里怎么锻炼胸肌? 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋,不利于睡眠。
用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。
介绍三种胸肌的锻炼方法,便于在家运用:
1)俯卧撑:增加胸肌厚度。
俯卧,两手与肩同宽,两掌撑地,全身保持正直。每组10个,每次5-8组。
2)卧推:增加胸肌厚度。
仰卧,双手与肩同宽,双手握哑铃于胸前,上举至头顶然后放回。每组10个,每次5-8组。
3)飞鸟:这个动作可以为胸肌塑型。
仰卧,双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直,向两边展开到最大角度,使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个,每次5组。
最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。
同时,请保证营养,特别是蛋白质(鸡蛋、牛肉和奶)和蔬菜水果的摄取。
大概2个月左右,你会感到较为明显的进步。
祝你早日获得一个健美的身材。
问题三:如何锻炼 *** 下面下胸肌? 下胸肌叫腹肌,一般作仰卧起坐可以锻炼出腹肌。
问题四:在家怎么练下胸肌 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋,不利于睡眠。
用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。
介绍三种胸肌的锻炼方法,便于在家运用:
1)俯卧撑:增加胸肌厚度。
俯卧,两手与肩同宽,两掌撑地,全身保持正直。每组10个,每次5-8组。
2)卧推:增加胸肌厚度。
仰卧,双手与肩同宽,双手握哑铃于胸前,上举至头顶然后放回。每组10个,每次5-8组。
3)飞鸟:这个动作可以为胸肌塑型。
仰卧,双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直,向两边展开到最大角度,使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个,每次5组。
最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。
同时,请保证营养,特别是蛋白质(鸡蛋、牛肉和奶)和蔬菜水果的摄取。
大概2个月左右,你会感到较为明显的进步。
祝你早日获得一个健美的身材。
问题五:怎么练下胸肌肉效果比较好, 下胸比上胸还凸,那是是小肚腩了啊;针对性的就是做收缩腹肌的运动,以减少腹部脂肪,达到减轻肚腩的效果;
一、消除肚最快减肚腩秘方:
1)要改变饮食习惯,吃完饭后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以选择散散步或整理一些东西,如此除了减少脂肪堆积外,还能帮助消化,因为饭后30分钟内,如果保持不动的状态,最容易形成腹部脂肪。
2)走姿和坐姿要正确,走路时要抬头挺胸、摆动手臂,常环抱手臂在胸前,腹肌没有出力,容易突起,而且摆动手臂走路。而坐下时,唬要伸直,不要弯腰或挺腹,如此才能训练腹肌,使腹肌有力而不易松垮。
3)要配合运动,摇摇呼拉圈 或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰,都能逐渐消除腹部脂肪,且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
二、运动收小肚腩方法:
1、 躺在地上,双腿弯曲,脚板贴地;然后双手交叉胸前,用腰力将上半身向上提升,再躺下;做 10 次。可收小肚腩。
2、躺在地上,双腿弯曲,脚板贴地;双手平放身体两侧;然后,固定下身,左手迭向右手,再将右手迭 向左手,做 10 次。
3、平躺于地面,双脚伸直,双手伸直平放于身体两侧。吸气,将两腿慢慢提升至四十五度角才呼气, 保持动作5秒,再慢慢放下双脚,做十五次,可收紧腹部及大腿。
4、平躺地上,双手放平;2. 下腹部用力,把上半身抬起做 20 次,可收小肚腩。
三、收小肚腩生活配合:
1. 食物要清淡:戒油,戒咸,戒甜;
2. 勿饮奶茶、咖啡:因为有奶有糖,少喝碳酸饮料;
3. 多吃高纤维性的蔬菜,帮助排毒,最好系食灼菜;
4. 多吸收蛋白质等;
5. 睡前四小时内不能进食:因为食物未完成消化,积在胃内,会产生气体 (俗话说的“肚风 ”)。
做到以上五条基本上就可以成功减肚腩的了,但最重要是要克服心魔,改变生活习惯,健康减腩,只有放弃,没有失败的。长期坚持不懈哦!
问题六:胸肌下沿怎么练,胸肌怎么塑性。 30分 作为一个体育生 我建议你可以双手朝内抓杠铃 只用你的前臂往胸口方向收和放 那样胸肌练起来快 但要想练的有型 吃点蛋白粉吧 康比特 多练就有了
问题七:怎样练胸肌内侧和下胸肌??? 俯卧撑可以练。胸肌内侧使用双手窄撑的姿势,就是两手之间的距离很近,与肩同宽或再窄一点,你做的时候可以感觉一下,身体上下的时候胸部在向内挤压发力。锻炼下胸肌时,在做俯卧撑时把脚部垫高一些,做的时候感觉下胸发力即可。
问题八:如何用哑铃及徒手锻炼胸肌下沿和内侧,让胸肌块变得大而厚实 做哑铃下斜推举 这个动作主要针对胸的下沿。 内侧的 个人感觉 用杠铃好一点 常握距稍微比肩宽一点就行 这样更练内侧。
问题九:如何锻炼胸肌下部以及外沿(无道具方法,请指教) 一个健身房老资格的教练来帮你了
问的好,补充的问题更好。
锻炼胸肌下沿就要下沿发力,比如俯卧撑时手位偏下点,在收紧胸肌时更加着力点在下沿,比如在台阶上,手高脚低位就可以克服发力点难在下沿问题;也可以自己体验凳子式的双杠?就是平常凳子两个,身 *** 于凳子中间,脚在前面不发力, *** 在凳子中间,手做双杠的支撑动作,特别是在上撑起动作时,后背要略微后拔,这样就可以收紧胸肌下沿了,取得与双杠同等的胸肌下沿发力的效力了,这些不是健身房的高手,一般人是不会懂的。外沿就更加容易了,,就是俯卧撑宽手位,比肩部还要开一个或一个半,身体的位移是比较小的,做不动了,立马变为正常比肩位宽点的再做5-8个,那样的攻炼效果非同寻常的,也可以变化一下,先正常手位5个左右慢慢的,再宽手位再来十几个,效果是不言而喻的,你尽管试试吧。不提倡那些每组几十个的量,那些耐力对于力量和肌肉围度增长效果不好,反而容易拉伤。但是你的毅力和辛苦不提倡你天天做,最好是每周2次,最多三次锻炼胸肌,还要均匀间隔开来,利于恢复和增长肌肉或力量。其它时间可以锻炼一下背部与腿部力量,对于胸肌雕塑与修饰是有非常大的帮助的。
其它还有些不明白的细节以后再说了。
祝你健康
问题十:下胸肌怎么练图解 在健身房的话就用下斜的卧推和飞鸟。
户外的话做双杠就双杆双臂就可以,注意身体稍稍前倾,可以更好地锻炼到下胸。
下胸肌训练动作
下胸肌训练动作,锻炼可以帮助我们强健我们的身体,日常生活中需要我们经常运动锻炼,但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式,以下分享下胸肌训练动作。
1、优先进行下胸肌训练
许多人的胸部训练是从平板推举开始的,但当你优先训练一个部位时,你的状态和能量都处于最佳的状态,所以你可以在第一个动作就安排下胸肌的训练。
如果你在一次训练结束时仍像往常一样训练你的下胸肌,你会发现你无法利用它本来可以举起的重量来给予足够的刺激。另外,不要害怕使用大重量。如果你一直每组10次的训练,那么你可以尝试着增加重量,以更低的次数来完成训练。
2、安排2个下胸肌训练动作
谁说训练一次就只能做一次下胸肌训练?你可以在训练中安排另一个下胸肌动作。但应注意的是,应避免相同角度和类似的运动模式。例如,下斜史密斯卧推和下斜杠铃卧推,这2个动作的运动轨迹是差不多的,角度也差不多。
另外,不要在完成杠铃下斜后再做哑铃下斜。除了调整角度,还需要更改重复和次数。如果你在第一个动作中每组做6-8次,那么在下一个动作中你可以做8-12次,但是需要减小重量,这对增加肌肉围度和力量是很不错的。
3、单关节动作刺激胸大肌下部
高位绳索夹胸,即滑轮设置在龙门架的最高位置,绳索下斜飞鸟专注于发展下胸肌的运动,也不必担心肱三头肌借力。
这个动作可以很好的控制下胸肌的角度,因为这个滑轮是可以任意调整高度的,往往也会把这个动作放在最后来练习。
4、多练习你很少练的下胸肌动作
这不是让你发明什么动作,而是让你去尝试你从未尝试过的动作。例如,如果你总是用杠铃,可以试试哑铃或器械。
除了更换工具,您还可以进行一些小的调整。例如,调整凳子的角度。双杠臂屈伸也是很好的复合作用,值得尝试。
5、使用进阶的方法
使用高水平的技术来增加强度训练到力竭是锻炼肌肉的第一步,但是做1-2组突破疲劳点的训练可以帮助你进一步强化肌肉,有很多技巧可以提高你的训练强度。
首先是强迫个数,你需要一个肌友在你筋疲力尽后帮你辅助一下,这样你就可以继续做几次。然后是大重量的休息暂停法。选择一个你只能做6次的重量,但只需要做3次。休息一下,但不要超过20秒,然后再完成3次。重复5组,这样你就用你的6RM完成了15次。选择一个能让你快速切换的动作,比如下斜卧推,只要有效果,都需要去尝试。
离心也是很好的技巧,一旦你到了力竭的时候,不要结束这个小组,让你的搭档马上给你减小重量,然后再继续做5个,这也是很常见的方法。
关键点1:做对动作
在具体的动作练习上,初步练习者首先得掌握基础的动作要领,做对了动作才是硬道理,不建议盲目追求大重量练习,开始练时以连续进行15个而不觉得精疲力尽为好。同时要和每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。
关键点2:依靠器械
因为锻炼胸肌一般需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度与锻炼肌肉轮廓2部分。胸部肌肉厚度的练习能采用平卧推举与仰卧飞鸟相结合的方式,8到12个为一组,每次最少进行4组。
胸部肌肉轮廓的练习则能借助上、下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式,不过这种针对肌肉线条的练习次数不妨能适当多点,会让线条更流畅。通常建议10到15个为一组,每次也至少进行4组以上。
借助器械练习务必要保持注意力高度集中,让你的意念集中到你所要练习的身体部位,配合你的动作来练习,这样才可以达到一个比较良好的效果。
关键点3:善始善终
值得注意的是,每次练习前都要做1到2组的热身练习,关键是为了避免练习过程中身体受损。结束练习后,也要进行胸大肌放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或者是器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,接着反方向进行就可以了。
1. 杠铃卧推
毫无疑问,这是练下胸部的王牌动作,并且几乎是每个人每周胸部训练计划中的一部分。它是阿诺德·施瓦辛格、卢·费里格诺、佛朗哥·哥伦布等传奇人物的奠基运动。如果做得对,卧推不仅可以增加下胸部肌肉,还可以增加整个胸肌的肌肉大小。
小贴士:确保你的躯干在每次动作中都处于正确的位置。脚牢牢地扎在地上。下背部轻微弓起,把胸腔抬高。肩膀放在卧推椅子上。在控制下将杆降低到乳头位置。
替换动作:哑铃平板卧推
2. 双杠臂屈伸
作为一个练胸的动作,双杠臂屈伸被严重低估了,但是不可以忽视,它是非常有效的动作,在我看来,它和杠铃平板卧推一样有效。在很多健美高手的胸部训练计划中,负重的双杠臂屈伸是最主要的部分,很多健美爱好者能够在腰间挂着一个40-90公斤杠铃片做10次完美的.动作。
小贴士:为了在做双杠臂屈伸的时候最大限度地募集胸肌,你应该在每次动作的向心和偏心部分躯干向前倾斜45度角(保持住),一定要下降得足够低,感觉穿过整个胸大肌的高度,但是不要在动作的最高点完全锁定。
替换动作:多种器械双杠臂屈伸
3. 史密斯机下斜卧推
虽然不像水平或上斜史密斯机器卧推那样流行,但这是一个非常好的针对下胸部的动作。因为杆子在固定的平面上运动,你可以把注意力集中在拉伸和收缩胸肌上,不用过多考虑平衡和稳定杆子。
小贴士:用一个可以移动的平卧的卧推凳子(有下斜的卧推凳更好),通过使用重量哑铃片、有氧阶梯或各种各样的箱子来手动变下斜,你可以在不同的组(动作)之间改变卧推的角度,从而练到不同的肌纤维。
替换动作:杠铃或哑铃下斜卧推。
4. 下斜飞鸟
飞鸟是一个至关重要的练胸动作,最能强调下胸线的版本是下斜版。飞鸟动作中所能达到的拉伸度比卧推动作大得多。这意味着在练胸的时候,我们的训练计划中应该始终包含某种形式的飞鸟动作。
小提示:跟杠铃卧推中描述的一样,在开始运动前确保身体在正确的位置。保持肘部轻微弯曲,并确保在每次动作伸展贯穿整个胸部。改变下斜的角度,以激活更多肌肉纤维。
替换动作:下斜绳索飞鸟(注意:绳索版本可以在每次动作的最高点峰值收缩)。
5. 站立拉力器夹胸(上滑轮)
许多健身爱好者认为这是一种塑形运动,并不是真正的增肌的动作,但老实说,其实不存在这种区别。
任何动作,只要有足够的阻力、专注度和强度,都一定会增加肌肉。站立拉力器夹胸由于动作的运动平面,使我们能很好的针对下胸部。此外,在动作的最高点有一个强有力地伸展,在最低点有一个坚实的收缩峰值,这两个都有助于刺激增长。
小贴士:腰部弯曲30度,确保胸腔向外推,肩膀保持向下。先在动作最高点充分伸展,然后在动作底部做一个缓慢、有力的收缩(直接在滑轮前)。保持收缩一到两秒钟,同时集中精力弯曲下胸肌。
替换动作:单臂绳索夹胸
练胸不只是依靠平板卧推的动作,要懂得利用好健身房的器械。通过改变训练方式,短短几周,你会发现胸肌就会有显著的改变,舍弃一成不变的传统计划,把训练动作落到实处,才让你进步更快,也是让你更懂得练!
下胸肌怎么练最有效
下胸肌怎么练最有效,生活中很多人想通过锻炼练出发达的肌肉,胸肌也是很多健身爱好者最在意的一块肌肉,其实想要有发达的胸肌并不难,只要坚持正确的锻炼方法就可以的,以下分享下胸肌怎么练最有效。
下胸肌怎么练最有效
上斜俯卧撑
这个动作需要借助外力器材,例如桌子、沙发等,然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方,接着再用力的撑起了,能很好的训练胸部的下缘。
下斜杠铃推胸
这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分,会让下缘的沟变得更加明显。向下倾斜仰卧的幅度要在20-40度,头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑。然后双手的宽度把握好,接着将杠铃慢慢的下移,直到接触到下胸后停留一秒左右,然后再将杠铃垂直向上举,然后肘部呈现绷紧状态。
下斜哑铃推胸
将身体仰卧在向下倾斜的训练椅上,然后头部呈现下倾状态,接着用双腿将哑铃凳的一端固定。双手握住适量重量的哑铃放置在胸大肌的外侧,同时屈肘关节,然后让哑铃铃头相对保持稳定的状态,接着将手臂慢慢的抬起来。然后让哑铃向上向内推举,直至双手的的铃头接触为止。这个方法能很好的锻炼胸大肌肉下部,同时也能很好的对肱三头肌、三角肌前束也有比较好的锻炼效果。
下斜哑铃飞鸟
准备向下倾的训练椅子,然后身体仰卧在上面,头部呈现下倾的状态,将双腿把哑铃凳子的一端固定住,然后双手将哑铃放置在胸大肌的下部外侧,关节屈肘,哑铃的铃头要呈现平行的状态,保持在比较稳定的状态。
下斜杠铃片上推
身体仰卧在向下倾的训练椅上,然后头部呈现下倾的状态,双腿固定,接着将杠铃片放置在胸部的位置,双手将杠铃片夹紧,然后将其向上推,整个训练过程要保持缓慢,这样达到的效果才最好。
胸肌用什么动作才能练起来
俯卧撑
俯卧撑是最常见的一种锻炼胸肌的运动,不同的姿势,对于胸肌的锻炼效果也是不一样的。
宽距俯卧撑
这种俯卧撑在做的时候,手的间距需要宽一些,而且双手要向里,保持在90度,这样的姿势可以锻炼到胸肌之间的一个宽度。
下斜俯卧撑
将双脚的高度提高,头的高度要低于脚的高度,双手也要向里90度,这个动作可以有效提高胸肌上的肌肉,双手的间距也要保持宽宽的。
双杠臂屈伸
双臂伸直支撑在双杠上,同时双腿保持弯曲,两只脚重叠在脚裸上,身体保持着前倾,要放松,胸部不需要挺直,下巴贴紧胸部,使身体下降到最低点,再进行深呼吸,呼气的时候,双臂需要用力,将身体慢慢撑起来,下降的时候吸气,以此循环。
练胸肌饮食要注意什么
白天摄取热量
一般晚餐的量应该要减少,少吃一些热量比较高的食物,如果在睡觉之前的四个小时到六个小时摄入太多热量,那么就会影响到生长激素分泌,会对身体的恢复机制造成影响,阻碍肌肉生长,因此,高手会在白天,尤其是运动前摄入最充足的热量,而运动后仅摄入一顿恢复性的餐食,且以比较纯粹的碳水化合物和蛋白质为主。
摄取膳食纤维
膳食纤维是身体必不可少的一种营养物质,是一种不被吸收的多糖,热量是完全没有的,膳食纤维可以分成水溶性和非水溶性两种,可以降低血液胆固醇,减缓糖分吸收,促进排便。
女生练胸肌有哪些好处
预防胸部下垂
随着年龄的增长,肌肉会呈现流失状态,这时候胸部的承托下降会导致出现下垂的现象,这时候训练胸肌能够更好的'增大胸部的承托力度,让你的胸部变得更加坚挺。
减少副乳
副乳的出现主要是因为胸部肌肉力量不足或者肌肉松弛造成的,这时候训练胸肌能很好的对肌肉进行塑形,减少副乳。
预防胸部外扩
很多人都有胸部外扩的现象,这主要是因为内衣没穿对或者坐姿站姿不对造成的,这时候可以通过夹胸的训练,让胸部收紧,预防胸部外扩等现象。
女生怎样练胸肌最快最有效
俯卧撑
这个方法是训练胸肌比较简单的动作,可以根据自身练习的水平来选择俯卧撑的训练姿势。
杠铃卧推
这个动作可以选择做上斜、平板、下斜卧推等,根据自身的练习水平来选择适合的杠铃重量,然后在进行分组训练。
哑铃飞鸟
和杠铃卧推一样,也是根据自身的训练水平来选择适合的哑铃重量,差不多每次做3-5组,每组做12-15次左右。
练胸肌应该注意什么
1、不管是做杠铃推胸还是俯卧撑,要让胸肌更好的发力就要将动作做得更标准。
2、一开始训练的时候可能体会不到肌肉的收缩,但是长期的练习积累会让胸肌达到很好的训练。
3、在训练的时候要注意训练的力度,要精准且动作要放慢,感受肌肉的收缩,让训练的点更加有力。
练习胸肌的方法有哪些
1、双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
3、双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
4、上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
5、下斜哑铃卧推:
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟:
锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
7、拉力器十字夹胸:
锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
8、平板哑铃飞鸟:
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
徒手练下胸肌方法如下:
整个胸大肌我们从区域上来说,分为上、中、下三块区域。针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式,才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。
1、钻石俯卧撑:
腰背挺直,双手撑在胸肌的正下房,大概45度朝内,双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。
2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法:
动作关键点在于手距比肩略窄,在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组,每组12-15个。
3、左右侧偏重俯卧撑:腰背挺直,收紧核心,双手间距比肩部稍微宽一点,以左侧为例,将又脚抬起到身体的另外一侧,并且要保证上半身不要歪斜,手臂弯曲俯身到肘关节,稍微高于躯干,每次3组每组10次。
4、增厚上胸部厚度的锻炼方法:
动作关键点在于手距和肩同宽,在下斜面上进行俯卧撑练习,建每次做2组,每组15个。
扩展资料:
胸肌锻炼注意事项:
1、杠铃推举(卧推)卧推中,杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。
2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨),练胸应由下至上、由宽到窄。
3、先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧),先宽握杠,再中握杠,后窄握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
4、卧推举的呼吸:用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。
如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。
参考资料来源:百度百科-胸肌
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