怎么样练背很多人对这个问题比较感兴趣,下面让我们一起来看后背肌肉怎么练,希望可以帮助到你。
在家怎样练背部肌肉群
1.“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”,可以用杠铃和哑铃练习。方法是:仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上,双手握杠铃,杠铃放在胸部 *** 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气,以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌充分收缩,再呼气,双手慢慢回到原位。 向上推起时,应当略向前偏成抛物线向上运动,两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩,使胸大肌处于完全收紧状态,不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距,就是两手握在两肩外侧一些,它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距,两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部,使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度,则用力点就会集中到肱三头肌,成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时,腰背要用力收紧,挺胸收腹,腰背部离开凳面,只以肩背部和臀部触及凳面,使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2.“仰卧飞鸟”。姿势同上,双手掌心向内持哑铃,两臂伸直向上垂直于地面,慢慢呼气,以胸大肌控制住,两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气,胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好,对扩大胸腔有特殊作用。 3.“俯卧撑”。一般做俯卧撑时,用力点都集中在双臂上,这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于:首先,预备姿势时,直臂支撑,肩关节应向前倾成10—15度角,而不是双臂垂直。其次,伸臂撑起时,身体向前成弧线上升,使胸部向前挺出,身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习,等力量有了增长,就可以把脚垫高一点做,最后可以在背上负重做。 4.“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样,通常是锻炼双臂的动作,稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上,屈臂使身体下降到最低,然后头部向前伸,使胸大肌充分伸长,随即吸气,身体向上撑起时,臀部向后缩,上身向前俯,躯干成含胸姿势。为了增加强度,还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组,每组做8~12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松的做完12个,则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练,一般都会收到较明显的效果,胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块
背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌
1
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
2
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
3
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
4
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
5
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
6
健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
转自百度经验,勿怪
如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉?
肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的,但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险,难度大,并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙,大头朝下联系倒立,然后循序渐进试着弯曲手臂,降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩,背,腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作,而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼,V字(希望lz自己能去看视频)俯卧撑侧重肩部锻炼。
要是小区有单杠,引体向上是最好的,但lz说在家,那就算了。
强身健体是一生的事,也不是一朝一夕可以出成果的,你多重视它,它就回报多少,lz说:“只有20分钟” 要:“快速”练出来肌肉。其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。
祝你快乐!
背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌
【图】背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌
背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群,把背肌练出来,又宽又厚实的背才是漂
亮完美的背,由于背部是一块大肌肉群,所以需要单独拿出来训练,不过不能每天都
训练一个肌肉群,需要一次换一组肌肉群,因为肌肉也需要充分的休息时间,健身之
后的营养、蛋白质也是非常重要的,健身讲究七分吃三分练,下面我们一起研究一下
背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下,进行当天的背部训练,第一个动作:
引体向上,这个不用去健身房也能做的动作,对背部肌肉 *** 还是比较大的,但是一
定要保持正确的姿势,双手比肩稍宽,正握单杠,身体不能晃动,臀部以下保持不
晃,收紧背部肌肉将身体向上提拉,下巴顶到单杠为止,一组12
到15个,四组,可以
根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后,讲一下背部肌肉经典动
作,杠铃划船,这个动作的要领:双腿与肩同宽,屈膝,上身向前倾45
度左右,宽握
杠铃杆,保持背部挺直,其他部位不动,将杠铃杆向斜上方提,一定要感觉到背部肌
肉在收缩,将精力集中在背部肌肉群,第一次重量不要太大,一定要把动作做标准。
在训练过程中,如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话,最好选择器械进
行训练,这样不仅可以减少受伤的机率,而且相对轻松
怎么练习背部肌肉
1、在单杠上进行引体向上; 2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推; 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼
宽握引体向上、高位下拉(健身房一个器械)
倒立俯卧撑
站姿杠铃上推
怎么练习背部肌肉?
1.俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
2.扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
3.转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
4.用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
5.单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
6 健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
后背肌肉怎么练?
下面是训练方案,一周训练一次。
项目
组数
每组次数
屈身杠铃上提
3
15,12,10
宽握器械划船
2
12
单臂哑铃划船
2
12
前高拉背训练器
2
12
新手注意事项:
1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。
2. 后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
下面上图,详细介绍一下各个项目,这里用到的器械,在健身房中都能找到。
1. 屈身杠铃上提
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
2. 宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
3. 单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
4. 前高拉背训练器
宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。
后背肌肉怎么练?锻炼一天练哟一部分肌肉还是天天练
健身房都有那种扩胸扩背的健身器材。每天练1个多小时吧!望采纳
怎样锻炼背部肌肉
怎样锻炼背部肌肉?五个动作轻松练就玲珑美背,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,明白怎样锻炼背部肌肉?五个动作轻松练就玲珑美背,就快快动起来吧!
Move 1:Plank With Row
以平板支撑的姿势开始,双腿可以稍稍分开的宽一些,让你的身体更加平稳。双手握住哑铃,手腕固定保持不动。收紧核心位置,臀部发力然后呼气,右手向上台手肘收紧,肘部正对天花板,头部保持不动身体始终呈一条直线,左右交替十次为一组。
Move 2:Superman
吸 气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下大约5秒这样,再慢慢呼气放松,回到原始位置。这个动作不能 利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起,重复12次为一组。
Move 3:Bent-Over Row
双腿稍稍弯曲下蹲,背部保持平行与地面,双手握住哑铃垂直于胸前。用背部和肩胛骨发力,双手手肘收紧向胸口抬起,注意一定要将肘部朝上,背部始终保持平坦不要弯曲驼背,恢复到原来位置重复12次为一组。
Move 4:Reverse Fly
两 脚开立与肩同宽,上半身稍稍弯曲,胸脯微挺,两眼平视,意守双臂,两手握哑铃从身侧起动,吸气,提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后,向上挥腕(掌心 向下),握紧哑铃引肘微屈,形成两臂整体用力的构架,静停。然后慢带退证性还原,同时呼气。反复练习,重复12次为一组。
Move 5:Single-Leg Deadlift
右腿站立,左腿向后抬起,上半身向前倾,直到身体和左腿都平行于地面,然后手臂向两侧平行伸展,左腿尽量向上抬,坚持几秒后换腿重复,整个过程收紧背部和核心肌肉群,重复10次。
器材之一:腰背伸展器
主要是帮助伸展腰背
锻炼方法:腰背部位紧贴靠背,腰背尽量向后弯曲,然后双脚着地,可以做腿部的弯曲和伸展运动,弯曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑动,能全方位的锻炼腰背。这个动作也可以是直接背部紧贴靠背,并且保持不动。
主要功能:在腰背伸展器上面作缓慢的伸展动作可以缓解腰背部的疲劳,对腰背部痛效果极好,因为平常我们走路都是腰部弯向前方,所以腰背伸展器改变的肌肉的用力方式,这样做减轻了腰椎的受力方向,压力模式的改变使得脊柱得到了锻炼。
锻炼时间:坚持每天都做腰背伸展的锻炼,每次做到一分钟以上即可。
适宜人群:腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的锻炼效果。但是如果年龄较小也可能因操作不当而出现意外,因此10周岁以下的儿童避免锻炼。
器材之二:转腰器
主要锻炼的是腰部的力量
锻炼方法:双手握住转腰器中间支撑杆上面的扶手,双脚站到转盘上面,脊柱是双脚并拢站到上面,抓住扶手站好扶稳,放置在转动的过程中不小心双脚滑脱而导致受伤。做好预备姿势之后可以向左转动或者向右转动,也可以上身躯干保持不动,做腰部扭动的动作,并且保持动作到10秒或者是20秒之间的相对静止。
主要功能:转腰器的转动可以对腰部起到很好的锻炼,有利于增强腰部的灵活性,加强腰部肌肉的柔韧性,通时这个动作对于腰椎键盘突出者和腰肌劳损者有这很好的.辅助治疗作用。
注意事项:转腰的之后不要转的太快,这样有可能造成双脚滑落转盘,很容易摔伤。
万万不可双手离开扶手转动,如若是做360度双手放开的动作,很容易摔跤,因为这个过程有可能引起因为转动而造成的眩晕,也有可能摔伤头部。建议儿童不要玩耍。
器材之三:腰背腹肌组合器
主要锻炼的是腰部的力量
主要功能:主要的用途是提高腰背部,腹部及其躯干下部的肌肉强度,长期锻炼也会起到增肌的好功效。这个运动做主要的是可以增强腹肌保护内脏的稳定,也可以防止老年人体内产生疝气。
提高腰部肌肉力量稳固脊柱,也可以起到防止腰间盘突出的作用,对骨质锻炼有很好的帮助,提高骨质量,防止压缩性骨折。
锻炼方法:腰背腹肌组合器的锻炼时仰卧起做运动的改话,双脚伸到器材的支撑柱下面,双手抱头,做仰卧起做运动,这个运动主要锻炼的是腹部肌肉的强度。
练背肌可以有效预防驼背,让身体比较挺拔,有利于塑造个人的气质。但是健身也要有方法,并不能盲目进行,练背肌最快最有效的方式有:飞燕式训练,扩胸训练,静蹲训练。
飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法,并不需要专业的健身器材,在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上,先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作,这几个动作分组进行,一组20次,每天坚持30分钟。
飞燕式训练来锻炼背部的肌肉,并不要求很高的专业性,自己在家中的床上就可以进行,或者铺上一个瑜伽垫,并不需要健身道具。而且动作简单易懂,非常容易操作,就算不是专业健身的人也可以,做这样的动作并没有什么危险性。当然,如果患有疾病,比如腰间盘突出的患者,可以适当参加这种方法的体育锻炼,但是一定要缓慢进行,避免剧烈运动。
1.扩胸训练可以徒手训练,安全系数很高。相信大家在上学时期都做过广播体操,对于扩胸训练都非常熟悉了,但是之前大家做的体操都是非常简单的训练,比如说双手握拳摆在胸前,高度与肩平行,腿部保持不动,利用腰部的力量来回摆动。
还有一种方式是双手并拢交叉在一起,手肘上抬,高于头顶停留两秒钟,自然放松,回到原来的位置,每一组进行15次,注意一定要保持呼吸平稳。
2.扩胸训练还可以运用体育器材来进行,比如扩胸拉力器,哑铃,都可以用来锻炼背部肌肉。
扩胸拉力器,就是手握在两端用力向外扩张,能够使背部得到很好的舒张,锻炼背部肌肉。
哑铃的锻炼方法就是坐在地上,双腿弯曲,拿着哑铃在身体两侧左右摆动,注意保持呼吸平稳。
静蹲训练是一种静力式的训练,核心就是通过保持姿势来达到锻炼的目的,并不需要器材的辅助。
具体的操作方法是靠墙站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,上身保持直立,慢慢下蹲,保持这种姿势静立不动,坚持到极限为止,然后休息几分钟再重复进行,每天进行3~5次,并不需要去进行剧烈的运动,保持静力的训练方式也比较累,需要恒心才能坚持下去。
健身可以让我们保持良好的体魄。其实健身也有方式方法,想要锻炼背部肌肉,可以试一下以上几种方法,都是简单操作,在家中就可以进行,当然,运动的时候一定要循序渐进,以自己的实际情况为主,安全是第一位的。
如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,
端先来看我们的计划方案,如下:
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
前高拉背训练器
宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。
注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
健身房练背以哑铃适用最广。那么,哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢?下面我们来介绍几个哑铃练背动作,让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。
1.哑铃单臂划船
要求前腿微曲,肩膀自然下沉,腰背保持正直,划起时背部不要旋转。
2.哑铃仰卧夹背
要求肩膀自然下沉,靠背部力量夹紧身体,肘部自然放于身体两侧,双腿弯曲与肩同宽。
3.哑铃屈腿硬拉
要求背部挺直,双腿微曲,身体前屈至90度,靠背部力量拉住身体,肩膀自然下沉。
4.哑铃单臂靠膝弯举
要求拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
5.哑铃头后单臂屈伸
要求大臂贴近耳侧保持不动,小臂做屈伸,目光平视前方,腰背挺直,肩部放松,不要向上耸,感受手臂后侧的力量。
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2022-12-19