怎么样边健身边增重很多人对这个问题比较感兴趣,下面让我们一起来看健身如何增重,希望可以帮助到你。
控制你的碳水化合物含量,例如一个体重在75KG的人,列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算。每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势、每天摄入100-150g碳水=体型保持区域、每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域、减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。
优质碳水来源:粗粮馒头,玉米,杂粮粥,米饭,面条。
还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,一定要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!
可以。
但是运动和吃是要一起配合的。
1
规则一(吃)
胖的人如何长胖的?肌肉大的人如何变大?块头大的人如何变大的?就是吃!
『但是我吃的多,就是长不大。我猜是因为我新陈代谢太快..』少废话了,重新开始新的生活计划。每个小孩都会找借口 - 但那些都是废话。你是想要肌肉变大?还是你要一直发牢骚长不出肌肉?
如果你真的想让你的肌肉变大,那就照我说的话做。
计算卡路里(热量)如果你不计算卡路里那你绝不会成功,你只是在浪费自己的生命、浪费大家的时间,白问该怎么长肌肉。增重并增加肌肉的的唯一方法是正确地摄入大量的食物(卡路里)。如果你不这么做,你做的一切都帮不了你,即使再怎样的锻练、再怎样补充营养品,你都一样什么也得不到!身体需要一定量的热量来生长。摄入的热量会转换成脂肪或长肌肉;如果得不到足够的营养,顶多保持体重,不然就是变瘦。
你想要让你的肌肉长大,你必需要吃适量的食物。该吃多少呢?首先,准备一个卡路里计算器,还有一个量杯,也可以准备一个便宜的食物秤。然后,准备一本记事本并随身携带着。
靠! 增个重要不要这么麻烦? 如果你想确实解决“顽疾”,或近期看到些成效。
我的回答是:要的!
现在,计算你一天所吃食物的热量。在一天结束之后将你吃的食品热量相加,结果是不是与你所想的有段差距?
可能你会发现你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里,甚至更多或更少。为达增重的目的,我们计划每天吃五餐、六餐甚至更多。维持这个热量的摄取量,并持续一周(七天)。在你第七天起床的时候(还未进食任何东西)检查你的体重。你是否变重了?
没有吗?那么下周每天的饮食再增加500卡路里。再持续一个星期,看看结果。
如果体重还是没变,而且你发现可能你吃的不够,那就换更高的热量的食品试试,比如可以在饮食中多些脂肪的摄取。
如果结果是肯定的,你变重了,那么保持你目前卡路里摄取量直到你体重不再增加,然后再规划此后的每天再额外增加约250到500卡路里。当你的体重增加了,你需更多的卡路里来增加体重。
(不要在一天的中间检查你的体重, 那毫无意义的 - 有食物在你的胃里,和膀胱里,就算喝一杯水都能在短时间内增加一磅的体重。)
准则:如果你在一星期内增加一磅或二磅,请调整你每天的热量摄取,每天减少250卡路里,直到你每周获得的体重低于一磅。
如果一星期平均增加的重量多于一磅以上,这意味着什么呢?这表示你获得的脂肪多于肌肉。这不是我们想要的。如果你一星期能增重一磅那足够了,算一下,如果就此顺利的增重,那么每年就能多52磅,那你马上就变的巨大无比了。如果你骨瘦如柴,那你必需在你的日常饮食中增加更多脂肪的摄取以增加重量。
摄取脂肪?为什么?脂肪是高热量的食物,是蛋白质和糖的两倍。当你吃饱的再也吃不下去时,你已摄入了足够的卡路里。但你仍需要摄入许多高品质的蛋白质(乳酪、牛肉、鸡肉),和大量的蔬菜,同时你也要吃高脂肪食物,如果你已经瘦到不敢在刮风的天气出门,那么多一点点脂肪对你不会有任何影响。
2
规则二(训练)
当你已开始狼吞虎咽时,也该计划如何保持你的体重而不变肥胖。如果你很瘦,甚至害怕被风将你刮走,那你暂时不必为担心脂肪;但对其他人来说就必须进行锻练,以便运用那些热量转化为肌肉。不吃就不会长肉;吃而不练就会产生脂肪发胖。这是不变的道理。
当你为你增加肌肉而训练时,有一些简单的原则要记得:第一:除非你准备参加全国健美赛,像是手的放置位置等这类小细节就无关紧要,这类琐事对你肌肉增长并没有帮助。第二:当你不做大重量训练时,不要做有氧,尽可能地休息。你应该做的是,刻苦锻练 - 短时间、不花巧、不复杂,尽最大强度练下去。练完腿时你应该感到走路困难。训练强度是肌肉生长的关键,在手臂,练习之后半小时如果你想去拿一杯牛奶,你的手臂应该感到发抖。
将训练时间维持在一个小时以内,2天内不要锻练相同的部位 - 最好是每三天或每四天一轮回。肌肉不是在训练中增长,而是在训练后给予足够的休息时间,它们会在你锻练之后成长。
训练课程中,把各部位的肌肉分开练,不要一次练全身各个部位。因为在练完2到3个部位之后,你的体力也消耗得差不多了(如果你练的够认真的话 ),那么多余的训练只是浪费你的时间,并将减慢的你肌肉的生长。
把训练计划安排的简单一点;例如三角和手臂一天,腿部一天,胸和背部一天。不要在训练手臂之前或之后训练胸和背部,否则会影响胸部或背部的训练。你可以将有关连的肌群排在同一天练,比如胸和三头肌:背部和二头肌。不要背部和三头肌或胸和二头肌一起练。组数和次数记住我们是为增大肌肉的尺寸而练。在训练的平时,一般采取3组,每组8到12次(每组都做到力竭;再也无力多做一次,用大约是你可推的最大重量的百分之70至80);然后每月安排一次只做一组,只能做6次的大重量(80%以上)训练。
『再也无力多做一次?那是怎么样?』当你正在艰难地去做最后一次时,你几乎要咬碎你的牙齿,你的肌肉正在痛苦地嘶吼,心脏快跳了出来了,就是这种感觉了。因此你应该调整重量来使你在适当的次数后出现力竭,千万不要永远设定你只要做12次就只做12次就停止,如果你还能做下去,下一组增加点重量。
每块肌肉(不是一个肌群)只做一个动作,一个动作就够了 - 假如练的正确的话。例如练三头肌,是由长头、外侧头、内侧头三块肌肉组成,我建议做站姿三头肌伸展、仰卧三头肌伸展、三头肌滑轮下压,来分别完成三块肌肉的训练。稍停一下 要壮就不要怕胖。在你身上的某些地方,增加的重量是脂肪,特别在你的腰部。你要真正地使肌肉变大就必须容忍一些脂肪一定会增加,任何人或杂志都会这样告诉你:变胖是变壮的必经过程。除非在10 或20 年来每年你平均只增加大约3至5磅的重量。增大肌肉尺寸的第一要务,首先增加你的体重、肌肉,等到了一个成果之后,再进行减脂。
这里已经跟大家说了很多次,完善体型就是一个增肌-减脂-增肌-减脂的循环,至于要几个循环才能令你满意,看基因,看训练策略,看饮食计划,它由这些决定。如果你感到你脂肪比肌肉长的更多,想要先将体脂降一点,,这个时候,你有几件事要做。
首先保持你目前的热量摄取量,并减少你日常饮食中的脂肪量。在训练课程中再拨一点时间做些有氧运动。如此下去,当效果逐渐显现,你的体脂正在降低,那么,就这样维持下去;不要减少你的热量,并使你的肌肉赶上来。遇到瓶颈时?其实比较麻烦的,就是在短时间里,你的肌肉生长过快,以至于会在后一段时间内它看上去几乎不再成长。
要尽快突破这种情况,最好的办法是在这段时间内做3个月的力量训练,提高你的力量,并维持你的体重。尽可能地去减脂,但在减脂时不要不顾你的体形(不要过度,以免肌肉消耗)。你的肌肉将会长得飞快以致你必须不停地吃。这需要花3到5年的时间来发挥出你的全部潜能,除非你已经有了相当充分的经验。
增肥有方
饮食方面
少吃多餐,但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。
食物以易消化、高蛋白、高热量为原则,用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入,如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。
吃你想吃的东西,以促进提高食欲。于“增肥”计划初期,可选取一些你想吃的菜系,以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美图片的特色菜谱,不断变着花样地做各种美食。
让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外,应该适量地吃些零食,平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食,如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等,想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果,或在全脂奶粉里加入果汁,都能辅助身体摄入更多的热量。
避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物,因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。
必要时可补充适量的维生素和微量元素;或吃一些调节脾胃的中成药,如山楂丸、朱砂养胃丸等。
夜间进食不宜过多,否则会增加肠胃负担,不利于健康和安眠,对于健美身体也无益处。
要注意控制脂肪的摄取,不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品,这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。
保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定,故应慎重选择。
运动方面
“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重,并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外,应该积极参加适度的运动,对身形的重塑是大有益处的。
要令身材匀称伟岸,瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目,然后随着身体运动状态的调整和适应,再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。
日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”:
空腹时,仰卧床上,双腿自然伸直,深吸一口气后,将双膝向上屈起,用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后,放松双腿,使其恢复原状,反复做5次。
生活习惯方面
保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期,也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期,所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。
临睡前可以喝一杯牛奶,能宁心安神,促进睡眠;上床后还可缓缓地做几下深呼吸,使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外,在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足,亦能解除困乏,有助于顺利地进入梦乡。
要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关,而在全力“增肥”的过程中时,由于用餐次数的增多,更要多注意你的口腔卫生,必须比平常更勤于刷牙和漱口。
不妨常与爱吃的朋友为伍,一齐去吃顿午饭、晚餐,参加宴会或郊游野餐;既放松了心情,促进了交流,增进了友谊,又可达到“增肥”的目的,可谓一举数得。
把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录,从而有利于你及时了解计划执行情况,利于增肥效果分析,并做出一些随机调整。
在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期,瘦子可谓幸福之至,但增肥也不能影响健康,也应该在健美体魄上下功夫,增肥是手段,而不是目的!
愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活,从此拥有骄人身材
新手健身如何增肌增重
新手健身如何增肌增重?很多人都喜欢通过健身来增肌增重,但因为是新手,所以在健身的时候,常会使用一些错误的训练方法,导致无法增肌增重,今天就讲讲新手健身如何增肌增重。
1、 饮食增肌增重
如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。
再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。
这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。
但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!
2、 辅助食品
基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织。
所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L—Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睾固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。
3、 增重运动
运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。
增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1—1 :1。
因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。
做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
4、 摄取大量的水分
高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。
所以想如何增重请一定多喝水。
5、 保持充足的睡眠
充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练。
同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。
1、选择8—12RM的重量进行训练
想要提高肌肉维度,那么在训练的过程中,你需要用外力让肌肉纤维受损,在休息跟营养的补充下,让肌肉进行重组,变得更加强壮起来。
而刺激肌肉生长最有效的的重量是:选择8—12次力竭的重量,每次进行10次左右,每个动作重复4组,组间休息60s。
2、复合动作优先
健身训练的时候,不要注重孤立动作,而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群,增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展,可以协调身体肌群,提高增肌效率,非常适合健身年限1—2年内的新手。
只有健身老手才需要重视孤立动作,因为他们对某些部位需要重点雕刻,突破身材维度,获得更加出色的身材,他们更注重的是细节而不是整体。
哪些动作属于复合动作呢?主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。
3、每周安排2—3次有氧运动
虽然你的目标是增肌,但是适当的有氧运动也是必须的',有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力,可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。
你可以在不做重量训练的那天,安排30分钟的有氧运动,比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等,这样可以避免身体在有氧运动下,造成的肌肉分解,尽可能的保留肌肉,降低体脂率。
4、补充足够的蛋白食物
蛋白在体内可以分解为氨基酸,而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分,才能有所生长。因此,增肌期间需要重视蛋白的补充,每公斤体重需要补充2g蛋白,不能低于1。5g,也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。
蛋白不能一次性摄入,你需要分为多个时间段补充,吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充,效果是最好的。
蛋白食物除了蛋白粉外,还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源,你可以选择一些经济实惠的食物,实现肌肉的最快增长。
5、给目标足够的修复时间
每次增肌训练的时候,并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可,因为每次训练后,目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。
每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复,增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群,就可以让肌群合理的安排休息时间,不断的变得粗壮起来,增肌效率才会提高。
我是健身教练
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸,(锻炼和提高自己的肺活量和底气),多做做俯卧撑,如果有条件多吊吊单杠、双杠(能达到高中体育锻炼标准以上最好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉),适应后每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭:一是最好要吃点面食(面包、馒头、面条等);二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱(因为晚饭后前两项都是长肉的条件,但是,吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪(肥肉),长腱子肉(瘦肉)少的主要原因);
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐,锻炼到身体发热即可,身体适应后再增加活动量;
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后,再考虑是否拜师习武为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。我敢肯定:两个月后你就会得到成效,并且如果你能坚持下来的话,用不了两三年,你一定会将自己锻炼成为:英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度。
如有健身疑问可以找本教练解答
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