肌耐力不好会怎么样（肌肉耐力差，是什么病）

肌耐力不好会怎么样很多人对这个问题比较感兴趣，下面让我们一起来看肌肉耐力差，是什么病，希望可以帮助到你。

肌肉耐力差，是什么病

可以概括成一句话：训练强度不够！ 肌肉耐力差的表现是运动后段与开始表现出巨大的落差，运动完后极度的无力、酸痛。 提高肌肉耐力的办法非常简单，金字塔式训练法：热身完毕后，用可承受的最大力量（速度）的6成完成一组，直到力竭，再加重（速），到力竭，一次加百分之十.直到用到最大负重（速度）。 通过这种极限的训练，你身体的抗乳酸堆积能力和肌肉耐力会明显提高。

肌肉耐力差的表现

短时间体力劳动就出现酸痛 充血红肿现象就是耐力差

长期不锻炼，为什么肌肉耐力、爆发力会减弱？

因为肌肉长期得不到锻炼，肌肉会萎缩，肌肉质量下降，肌肉数量慢慢变少。肌肉耐力是指人体进行长时间持续肌肉工作的能力，也就是对抗疲劳的能力。增强肌肉耐力有两个方法，一是多做增强肌肉耐力的训练，二是提高心肺功能。肌肉爆发力指各肌肉群之间相互协作而在短时间里做出最大的功，通俗的说法就是一瞬间爆发人体里最大的力量，是力量与速度相结合的一种能力。爆发力还可分为高、中、低三个等级，是以运动时长区分的。

一、肌肉耐力

如果想要增强肌肉耐力，就要做负重训练来增强肌肉力量，或者多做跑步、跳绳或各类球类运动来让肌肉保持运动的状态，从而增强肌肉持续工作的时间，进而达到增强肌肉耐力的效果。相反，若长期不锻炼，肌肉也得不到相应的锻炼，肌肉力量就得不到提升，肌肉不再处于活跃的状态，慢慢的肌肉就会萎缩，肌肉量减少，肌肉机能下降，长此以往肌肉耐力自然就减弱了。

二、肌肉爆发力

众所周知，想要提高肌肉爆发力，离不开增大肌肉收缩频率和工作距离、缩减肌肉工作时间的原则，那么就要多做能锻炼爆发力的运动，例如半蹲跳、纵跳等训练弹跳力的运动。假如长期不锻炼，肌肉的工作频率和力度降低，肌肉收缩减少，肌肉与肌肉之间的联系减少，带动肌肉的时间变长，肌肉变得松弛，渐渐地肌肉能在短时间内做出反应的要求就达不到了，肌肉爆发力也就减弱了。

长期不锻炼，肌肉的活性就会慢慢降低，想要身体在某一时刻完成某项目标比较困难。例如女生跑50米跑到8秒之内是绝对不可能的，因为肌肉长期得不到锻炼，肌肉爆发力减弱了。

长跑也是如此，长跑与肌肉耐力有关。所以要想保持并提高肌肉的耐力和爆发力，必须要坚持锻炼，并且要保证锻炼方式正确以及锻炼方式是否适合自身体质。

腹肌耐力差会对生活有那些影响

腰腹耐力差一些是对生活影响不太大的。但是如果腰腹没有力量坐姿、站姿就会不够好看，如果大腹便便那就更没有绅士形象了。

运动不足害跌倒！聪明救心肺、肌耐力、防失智

运动不足对健康带来的危害，还不仅如此，缺乏运动或运动量不足的人，也可能导致心血管疾病来报到！因为运动不够，包括心肺功能和肌耐力都会下降，使新陈代谢变差，影响身体容易发胖，且会有血压值偏高、血糖控制不易等症状，进而导致心血管疾病，如心律不整、心脏病、高血压和脑中风等。以及令人担心的是，失智症也与运动不够息息相关。（影音／摄影江旻骏）

中华民国职能治疗师公会全国联合会理事长、八里疗养院主任张自强表示，为什么运动这么重要？现代人有许多文明病，包括高血压、糖尿病、心血管疾病、中风、癌症等，都与饮食不均衡、生活不规律、缺乏运动有密切的关系。

运动保健康！每年有6%的死亡率与身体活动不足有关

世界卫生组织更指出，身体活动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子，每年有6%的死亡率与身体活动不足有关，仅次于高血压（13％）、菸品使用（9％）及高血糖（6％），有超过200万死亡人数可归因于静态生活。而我国十大死因的危险因子皆与不运动有关。所以，「要活就要动」，所以任何族群包括老人小孩在内，都不能忽略运动的好处。

【运动10大好处】

1.增加肌耐力：运动可强化肌肉组织，低强度的肌力训练，即可以有效提升肌耐力。

2.增强免疫力：运动能活化人体免疫系统。

3.预防失智症：运动有益活化脑力，让海马回增厚进而延缓失智症状。

4.控制血糖：适当的运动能稳定血糖浓度提高心肺功能。

5.降低高血压：透过运动有助降低血压。

6.减少心血管疾病：已有高血压或心血管疾病的人，每次10分钟，每周150分钟的中度运动，就能少吃一颗血压药、降低四分之一的心血管疾病再发率。

7.预防骨质疏松：运动可增加骨密度，并改善骨质疏松。

8.减重：每减一公斤约需燃烧7,700大卡，若要将身上多余脂肪燃烧掉，就要勤奋运动。

9.放松心情：运动能提高脑内啡的释放，扫除郁闷心情，减少焦虑并能放松心情。

10.长寿：运动能延缓生理机能衰退。

上了年纪的人就怕跌倒，跌倒是65岁以上老人意外死亡最主要原因之一！大部分的跌倒发生在室内，且正在走路中。地点大部分在浴室、卧室和厨房。约10%在上下樓梯，下樓梯比上樓梯更容易发生。

【跌倒危险因子】

内在因素：

1.生理功能退化、2.慢性病(失智症、忧郁症、关节炎)、3.急性疾病(心肌梗塞、心律不整、心脏衰竭)、4.药物影响(镇静剂、高血压药)。

外在因素：

1.环境明亮度、2.地面湿滑度、3.无障碍设施。

适合老年人居家运动：深蹲、抬腿运动

前面已经提到运动的好处很多，可以预防慢性疾病、降低罹患癌症，甚至跌倒的风险等。所以，运动增加肌耐力和平衡力，可降低跌倒的机会。建议一般民众，尤其是老年人居家可先试行：深蹲、高位伏地挺身、抬腿运动等支撑自身体重的运动，待练习一段时间后，再尝试增加使用弹力带（球）来增加阻力。

一般老年人在家里也能做深蹲运动，深蹲能够有效训练到背部和臀部的肌肉，下列动作是以初学老年人为主，每周以三次为原则，每次每动作以三组为原则，每组以不超过10下为一组，随训练时间的增加，当身体机能增进时，可调整每下的重量和支撑的时间，以不造成身体受伤为原则。

【深蹲运动】：

动作步骤：

1.双腿分开站立与肩同宽，挺胸夹背，双眼直视前方，双手轻扶椅子。

2.曲膝身体下蹲，曲膝时吸气，膝盖弯曲以不超过90度为原则，当膝盖挺直用力时吐气，膝盖弯曲以不超过90度为原则，重复上述动作。

【单脚站立平衡运动】：

腿部之肌肉伸展与站姿平衡训练

动作步骤：

1.站姿单(右)手扶于椅背上

2.左脚抬起来用左手扶著

3.单(右)脚站立

4.完成后换边操作，左右共作各 3次

5.每个伸展动作应尽量做到最大(紧绷)伸展角度，并持续10秒以上

【抬腿运动】：

这个运动很适合下半身肌力不好的人，简单的动作也能强化膝关节周围的肌力，锻炼前大腿肌肉的效果也很好。

动作步骤：

1.在椅子上坐正，背部挺直，双脚自然放松踩地；双手抓稳椅子两侧，眼睛平视前方。

2.慢慢将膝盖伸直，到达与地板平行之后，再慢慢后放下，两脚轮流进行。不必勉强将膝盖打直，以免膝盖卡死反而造成伤害。以一次10下，一天3次为目标。

提醒，老年人运动应量力而为，无论是散步、园艺工作、太极拳、踩脚踏车、慢跑或球类运动，不用强迫自己每天要做完多少强度的运动量，也不要用心跳数当作运动种类的判断基准，若身体自觉略喘或疲累则需休息。只要达到每天运动30分钟、每周运动3至5次的足够运动量即可。若是行动不方便，不适合进行全身性运动，但仍可透过抬脚、举手、用手撑起 *** 远离座椅、垫脚尖等活动促进血液循环，降低心血管疾病发作风险。

每周规律2次以上运动，降低罹患失智症风险

运动可增加心肺功能、提供脑部血液供应，并 *** 脑细胞，有研究指出，中年时期能每周规律地从事2次以上的运动，对失智症与阿兹海默症都有保护作用，其相对风险下降近6成。所以建议：维持每周2~3次以上规律运动的习惯，如走路、爬山、游泳、骑自行车、健身房、柔软体操、有氧运动、瑜珈、太极拳、元极舞等都是不错的选择。

此外，过去也有研究显示，多参与社交活动可降低罹患失智症之风险，其相对风险下降4成；孤单的人，罹患阿兹海默症的风险增加2倍以上，孤单的生活方式其认知功能退步速度比较快。所以建议：努力保持社会参与、和人群接触，如参加同学会、公益社团、社区活动、宗教活动、当志工、打牌等，都有助于增加大脑的血液灌流量，降低失智症发病之风险。

【失智症10大警讯】

运动对于银发族的肌力和预防失智有帮助，另外，年纪大的人也可以透过饮食养肌防跌保健康。

【银发族养肌饮食要诀】：

1.补充优质蛋白质：

一般老年人（无特殊疾病需调整饮食蛋白质者）每人每天每公斤应摄取1～1.5克的蛋白质，同时均匀分散在三餐中摄取。老年人每餐需要达到20～30公克蛋白质（含10公克必需胺基酸）才可以刺激肌肉合成的作用。白胺酸已知是一种可以促进肌肉合成的胺基酸，可以刺激肌肉蛋白质的合成，因此可以建议高龄者多摄取富含白胺酸的食物，如：豆類、牛肉、鱼、鸡肉等。

2.摄取足够的热量：老年人要维持身体肌肉量与生理功能，摄取足够的热量非常的重要，依照其生理活动量建议热量需求为25 ～35大卡/公斤（原则上每日热量供应以每公斤理想体重 30 大卡为宜）。

3.维持适当的 *** ：建议老年人的BMI在22～30(体重(公斤)/身高(公尺)较为适合。

4.补充钙质：骨骼的健康与肌力有关，摄取足够且能消化吸收的钙质，对于维持骨骼十分重要。富含钙质的食物如：乳制品、黑白芝麻、豆制品、紫菜、海藻、木耳、深綠色葉菜、虾米、沙丁鱼、鲑鱼等。

5.补充维生素D：维生素D可以改善肌肉功能，建议中老年人每日摄取400IU（10微克）。富含维生素D的食物如：鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、起司与蛋黄等，每天日照10～15分钟，可让皮肤转化合成一天所需的维生素 D。

中华民国职能治疗师公会全国联合会理事长张自强表示，每年有6%的死亡率与身体活动不足有关，仅次于高血压。