怎么样才能增肌很多人对这个问题比较感兴趣,下面让我们一起来看健身怎么样才能增肌,希望可以帮助到你。
健身怎么样才能增肌
健身怎么样才能增肌,健身的目的就是让自己越来越强壮,身材变得更结实,这个时候,我们需要去增肌。估计很多人不太了解增肌,以下给大家分享关于健身怎么样才能增肌,喜欢朋友们一起来学习吧!
1、稍微超出负荷的运动强度 帮助肌肉增长
在日常生活中的各项活动与行为,身体已经适应这样的肌肉负荷强度,只有在受到外界过量阻力刺激后,才会生长。因此,在运动及重量训练中,肌肉需要承受超出负荷的运动强度,让细胞产生细微的损伤,让受损伤的细胞产生一种细胞因子,启动肌肉修复增长的机制。
例如:有些人想要训练二头肌,所以每天都使用一公斤的哑铃进行弯举,但因为没有逐渐增加负荷的运动强度,所以手臂也不会长肌肉变得强壮。
2、摄取充足的蛋白质
当稍微超出负荷的运动强度,破坏肌肉纤维后,身体就需要摄取蛋白质来修复肌肉,帮助肌肉增长并建构身体组成。如果把增肌比喻成盖房子,那么蛋白质就像盖房子所需要的砖头,所以若群众想要达到健身的成效,需要配合科学的饮食,在运动后补充足够的蛋白质。
3、热量的摄取要随新陈代谢率提升增加
前述的重量训练及摄取充足的蛋白质,帮助肌肉增长后会提升肌肉量,基础新陈代谢率和热量消耗率也会提升。这时,若摄取的热量还是维持和过去一样的话,那摄取的热量将会小于消耗的热量,使得体重下降,这对想要减重者是好事,但如果目的是要增肌的话,则需要摄取更多的.能量,因为增加一磅的肌肉约需要2700kcal的热量。
而碳水化合物不仅是人体的最主要的能量来源,更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素,同时具有促进糖原、脂肪、蛋白质合成的作用,是人体合成代谢的主要内分泌。
因此,除了摄取蛋白质以外,更要摄取充足的碳水化合物,因为人体约有60%左右的能量是碳水化合物提供的,它可以让增肌者在中高强度的无氧运动下提供能量,并同时可以防止身体分解蛋白质作为能量来源,避免肌肉流失。
怎样快速减脂
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
现在是进行健身增肌的好时机,对想要增肌的小伙伴,怎么能快速增肌呢?有什么增肌运动是适合大家进行的呢?下面是我为大家收集整理的健身方法,一起来看看吧!
增肌运动有哪些
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
增肌应该吃什么
1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
2、应饮用大量的新鲜水。
3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
5、应多吃蔬菜和水果。
增肌注意事项
1、酒后不能训练
首先,对于男性朋友来说,一定要注意的是训练不喝酒,喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素,因为在调查研究中发现,在激烈的运动之后酗酒,会减少大约百分之37的肌肉进行合成,即便是大量的喝一些乳清,也会减少百分之24的肌肉合成。所以,对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说,最好是不要去碰酒精。
2、加强训练频率
对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后,运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练频率。
3、定时补蛋白质
若是运动者特别着急想要快速增肌,就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后,就会让运动者全身都充满胺基酸,尤其是白胺酸,白胺酸会在人体内产生MPS的反应,对肌肉的增生起到促进效果。
1. 关于增肌你值得一看的8个建议
2. 如何增肌能更有效达到效果?
3. 增肌过程怎么掌握好饮食与运动原则?
4. 运动员如何快速增肌肉
5. 高中生锻炼肌肉最佳方法
影响肌肉生长有三大因素:训练、营养和休息,以下是增肌的方法;
1、肌肉唤醒期
增加肌肉,需要唤醒身体的机能,经过一定的刺激之后,能够将肌肉唤醒。等到训练半个月后,可以适当的增加难度,训练的安排可以改变,要增加重量,将之前可以做到10-12次的重量,加到只能做8次,逐渐的提高训练的强度。
2、运动量安排
训练安排可以隔天做一次,也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练,手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃,大的肌肉群需要2-3个动作,小的肌肉群是1-2个,每个动作要做到2个正式组,每一组要运动10-12次。
重量不需要过大,等到自身的训练更加强之后,再考虑增加重量的情况,这样对肌肉的增长会有很大的帮助。在训练的过程中,不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复,在每次训练的时候,都需要进行大强度的训练,这样才能够让肌肉被刺激到,再给肌肉时间来恢复,从而令肌肉生长。
扩展资料:
避免肌肉酸痛的方法
在发生了肌肉酸痛后,可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。以上方法都只能提供短暂的解脱,在运动时,我们就应当注意以下几点:
1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷;
2、锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;
3、做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;
4、运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。
肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其它运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免,在构成肌肉酸痛的训练课后,就只好多给予一、两天的时间休息。
参考资料来源:人民网—增肌训练的正确打开方式
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