怎么样拉伸小腿肌肉很多人对这个问题比较感兴趣,下面让我们一起来看运动完怎么拉伸小腿肌肉,希望可以帮助到你。
对于跑步之后,尽早的进行小腿拉伸,对于缓解肌肉、松解肌肉是非常的有帮助的。
一,面墙而立,双手伸直与肩同宽,掌心紧压墙面,右膝弯曲,大腿与小腿接近九十度,左腿向后迈开一大步,呈弓步状态,然后停留片刻,左右腿交换。
二,右手扶着栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物,腰背要挺直,然后向后抬起左腿,左手拉着左脚脚踝处,用力的拉,使小腿肚紧贴大腿后侧,还有右腿要绷直,停留几个呼吸,缓缓的放下左腿,然后换另一边。
拉伸小腿,对于跑步之后的放松是非常的有帮助的,所以在运动完之后需要及时的进行。
小腿肌肉拉伸运动
动作一
前倾位小腿拉伸训练,目的是拉伸小腿最大的肌肉腓肠肌,动作很简单,只需要一堵墙或围栏作支撑即可。
1、距墙双臂的距离站立,并且前倾,将双手分开大约同肩宽,置于墙上。
2、双脚一前一后站立,保持后方的膝关节伸直。
3、髋部以上向墙前倾,直到感受到后方小腿被拉伸。
注意:保持被拉伸的膝关节挺直,脚后跟下压。
动作二
这个拉伸动作可以最大程度的拉伸到小腿内侧肌肉。
1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。
2、按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。
3、呼气,保持伸开的腿伸直,臀部弯曲尽力去抓住脚,慢慢倒置踝关节(向上翻转踝关节)。
注意:如果够不到脚的话,就在脚上缠一条毛巾抓住一端。
动作三
这个拉伸动作可以帮助拉伸小腿韧带。
1、站立,双腿张开同时往前后跨步,臀部往下压。
2、双手着地,与肩平行,整个人呈弓箭型姿态,保持5秒直到有疼痛感出现。
3、换边重复动作,每边做10次。压腿时,注意保证后腿一定要尽量伸直。
很多女孩子在做完运动之后,都会感到腿酸痛,肌肉堆积在小腿肚的部分。所以运动之后,非但没有起到效果,而且使自己的小腿看上去更粗了。所以这个时候做一些拉伸运动会缓解,那么,该如何正确地做拉伸运动呢,下面就为大家讲解一下。
首先选择一个10到15厘米左右高的台阶,把脚尖搭在台阶上,这是身体要保持笔直,不和有任何弯曲,膝盖要绷直,用脚踝带动整个身体向前弯曲,注意此时是整个身体向前弯曲,而不是弯腰。这样就会使小腿后侧的肌肉有拉伸的感觉。以这种牵拉的形式就会让肌肉,均匀散开,从而使腿变得纤长。
然后第二种方法是,将手扶住墙壁,右腿向前迈一小步,此时右腿处于弯曲状态,然后绷直左腿。用自己的下巴用力的触碰墙壁。切记此时身体和腰背不要有任何的弯曲,让自己的身体和左腿处于一条直线上。这时你的'整条左腿就会有牵拉的感觉。重复数次后,进行换腿进行训练。
除了以上两种方法,还有对小腿后侧腓肠肌的牵拉,这种方法其实姿势为俯卧撑姿势。用双臂撑起整个身体,然后将一只脚的脚背搭在另一条腿上。支撑的脚用力的压向地面,待牵拉感维持15到30秒后,再重复换另一条腿,每条腿来回循环2到4组。
以上就是几种牵拉小腿肌肉的方法,平时生活中,在不经意间就可以练习,但一定要持久的坚持,如果中途停止的话则会适得其反。相信你坚持反复练习后,不久就会有成效,希望你不会半途而废,这样牵拉你的腿部肌肉,一定会对肌肉塑形很有效果。
小腿内侧肌肉可以用以下办法拉伸:
1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。呼气,保持伸开的腿伸直,臀部弯曲尽力去抓住脚,慢慢倒置踝关节 (向上翻转踝关节)。
2、站立,单手或双手放在臀部,如有必要,用墙来维持平衡。抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。呼气,慢慢翻转脚踝(向上翻转脚踝)并且向下压脚。
3、背部靠墙双手放在胯上,向外滑动双脚,脚趾向内,翻转脚踝。呼气,臀部前倾;再恢复到开始的姿势。
4、脚趾朝后跪在地上,呼气,坐在脚跟上。抓住脚趾部分向头部拉。要坐在脚跟上,不要坐在两腿之间。
扩展资料:
肌肉拉伸注意事项:
学习拉伸是很重要的,正确的方法是放松的、持续的拉伸,将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作很快、震动式的,并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。
轻松拉伸当你开始进行一个拉伸动作时,先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。进阶拉伸结束轻松拉伸之后,你可逐渐过渡到进阶拉伸。此时动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体,直到你再次感觉到轻微的拉伸张力,然后保持这个姿势5-15秒钟。
要控制好自己身体。拉伸感依然会慢慢消失,如果没有的话,请稍微放松身体。进阶拉伸能够调节肌肉状态,提高身体的柔韧性。
呼吸在拉伸时,你应当控制呼吸,使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈(向前弯腰)做拉伸动作,那么应当在向前屈体时呼气,在保持姿势时吸气。
拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸,那么很显然,是得不到放松的。这时,放缓动作,以便自然地呼吸。
计数正常拉伸一个动作一般持续5-15秒。刚开始,在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数,这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后,不必在拉伸时分心计数,而会跟随自己的感觉进行拉伸,每个动作不要超过30秒。
牵张反射的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护,只要你过度拉伸肌肉,神经就会发射信号使肌肉收缩,防止肌肉受到拉伤。因此,过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张,并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤。
参考资料来源:人民网—拉伸可缓解肌肉僵硬和疼痛
方日排行为您整理了佩佩上榜(拳打脚踢的恶霸),分别有罗伊·基恩、迪卡尼奥、佩佩、戈耶科切亚、乔伊·巴顿、埃德蒙多、坎通纳、拉莫斯、德容、马特拉齐,告诉您…
2023-01-07方日排行为您整理了拉齐奥上榜(最精彩的足球比赛),分别有曼彻斯特联足球俱乐部、尤文图斯足球俱乐部、拜仁慕尼黑足球俱乐部、拉齐奥足球俱乐部、罗马足球俱乐…
2023-01-02方日排行为您整理了莱万多夫斯基上榜(参加过两次世界杯),分别有彼得·泽林斯基、雅各布·卡明斯基、格罗西茨基、斯库拉希、克里斯蒂安·别利克、普尔泽米斯拉…
2022-12-21方日排行为您整理了布特拉格诺上榜(皇马五鹰之一),分别有费尔南多·托雷斯、卡里姆·本泽马、埃米利奥·布特拉格诺、劳尔冈萨雷斯、迪斯蒂法诺、雨果·桑切斯…
2022-12-21方日排行为您整理了施廷懋上榜(最佳跳水运动员),分别有张怡宁、邓亚萍、吴敏霞、周洋、伏明霞、陈若琳、王濛、施廷懋、王楠、郭晶晶,告诉您中国奥运金牌最多的…
2022-12-21方日排行为您整理了马格西·博格斯上榜(名人堂候选人),分别有埃弗里·约翰逊、迈克尔·亚当斯、达蒙·斯塔德迈尔、以赛亚·托马斯、卡尔文·墨菲、内特·罗宾…
2022-12-21方日排行为您整理了莱万上榜(连续几年荣膺足球先生),分别有皮亚特克、希维德尔斯基、希维尔乔克、里布斯、阿尔卡迪乌什·米利克、科夫纳茨基、索别赫、卢卡什…
2022-12-21方日排行为您整理了伯尼施上榜(擅长主罚任意球),分别有雅各布·卡明斯基、佩克斯、格里克、瓦夫日尼亚克、马蒂·卡什、伯尼施、瓦西莱夫斯基、皮什切克、沃伊…
2022-12-21方日排行为您整理了孙雯上榜(足协副主席),分别有韩端、高红、范运杰、赵利红、水庆霞、温利蓉、王霜、孙庆梅、刘爱玲、孙雯,告诉您中国女足十大名将的详细景点…
2022-12-21方日排行为您整理了内马尔榜上有名(巴西国家队核心头牌),分别有卡卡、罗德里戈、加布里埃尔·热苏斯、罗马里奥、安东尼、罗伯托·菲尔米诺、贝利、维尼修斯·…
2022-12-20方日排行为您整理了加维上榜(曾获得2022年科帕奖金童奖等),分别有塔莱斯·马尼奥、马克斯·保罗、帕特里克·德保拉、加布里埃尔·梅尼诺、加布里埃尔·贝隆、…
2022-12-20方日排行为您整理了球王贝利上榜(技术全能堪称传奇人物),分别有若泽·阿尔塔菲尼、贝贝托、贝利、埃莱诺·德·弗雷塔斯、罗纳尔多·路易斯、索乌萨·罗马里奥…
2022-12-20方日排行为您整理了麦孔榜上有名(往返能力强爆发力出众),分别有阿尔维斯、阿莱士·特莱斯、麦孔、马塞洛、卡洛斯、席尔瓦、卡福、布雷默、马尔基尼奥斯、埃德…
2022-12-20方日排行为您整理了内马尔上榜(现任巴西男足队长),分别有济科、迪迪瓦德米尔、加林查、罗马里奥·德·索萨·法里亚、大罗、马里奥·扎加洛、内马尔、贝利、小…
2022-12-19方日排行为您整理了联盟杯决赛上榜(利物浦时隔多年再获欧洲大赛冠军),分别有阿拉维斯4-5利物浦、皇家马德里3-2拉齐奥、大连实德2-3山东鲁能、英格兰5-1德国、…
2022-12-19