怎么样能把手臂练粗很多人对这个问题比较感兴趣,下面让我们一起来看哪些动作可以让我手臂快速地增粗,希望可以帮助到你。
你好,我是尕黄。
想要快速的增粗手臂就要先知道手臂上的肌肉有哪些。
手臂的肌肉分为上臂和小臂。上臂肌群分为:肱二头肌、肱三头肌、肱肌。
知道的手臂肌肉那么我们就通过以下几个动作来锻炼手臂,使你的手臂快速的增长。
1普通弯举哑铃。两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。
一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。
如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃。
2斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。
一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。
可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
3背后臂屈伸。背后臂屈伸是一个锻炼肱三头肌非常好的动作,但很多人在做这个动作时会过多的让胸肌和三角肌前束参与发力,这是要避免的
另外做这个动作时负重的效果要比不负重好很多,所以有能力的话最好做负重的臂屈伸
建议你这样做:开始时先选择能完成10次反复的重量,当做完10个之后将杠铃片拿掉,再自重做直到力竭(应该至少还能做10-20个)
4拉力器绳索锤式弯举。这个动作可以帮助你锻炼肱二头肌的外侧(长头),还有肱肌。
当然这里我们的做法和传统的有些不同,传统的做法是将双手几乎下放到底再拉起,而这里我们是下放到差不多1/3位置的时候就完全拉起。
肱二头肌和肱三头肌是一组对抗肌群,交替锻炼可以保证一个肌肉刺激的同时另一个肌肉在恢复。
这样可以确保你每一组动作的强度都相等,如果你只是单纯的先锻炼肱二头肌或者肱三头肌,那越做到后面你就越感到疲劳。
最后也是最重要的一个理由,那就是交替锻炼对抗肌群可以获得更好的泵感。
大家好,我是急塑健身!
题主问:哪些动作可以让我手臂最快的增粗?
想要更快练出强壮的手臂,问题不在于“什么动作”,而在于你“如何练”。
你可以做任何类型的练手臂动作,但如果你不知道增肌的原理,只懂动作是长不了多少肌肉的。比如,有些人可能做过各种各样的二头肌弯举动作,但却仍然拥有细小的手臂。
我们都知道三头肌是手臂上最大的肌肉,所以从逻辑上讲它是手臂最大的那部分。如果你的三头肌很小,那么无论你的二头肌有多大,你都无法拥有强壮的手臂。当然,这并不意味着你应该停止锻炼肱二头肌,而只专注肱三头肌。
你好,我是尕黄。
想要快速的增粗手臂就要先知道手臂上的肌肉有哪些。
手臂的肌肉分为上臂和小臂。上臂肌群分为:肱二头肌、肱三头肌、肱肌。
知道的手臂肌肉那么我们就通过以下几个动作来锻炼手臂,使你的手臂快速的增长。
1普通弯举哑铃。两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。
一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。
如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃。
2斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。
一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。
可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
3背后臂屈伸。背后臂屈伸是一个锻炼肱三头肌非常好的动作,但很多人在做这个动作时会过多的让胸肌和三角肌前束参与发力,这是要避免的
另外做这个动作时负重的效果要比不负重好很多,所以有能力的话最好做负重的臂屈伸
建议你这样做:开始时先选择能完成10次反复的重量,当做完10个之后将杠铃片拿掉,再自重做直到力竭(应该至少还能做10-20个)
4拉力器绳索锤式弯举。这个动作可以帮助你锻炼肱二头肌的外侧(长头),还有肱肌。
当然这里我们的做法和传统的有些不同,传统的做法是将双手几乎下放到底再拉起,而这里我们是下放到差不多1/3位置的时候就完全拉起。
肱二头肌和肱三头肌是一组对抗肌群,交替锻炼可以保证一个肌肉刺激的同时另一个肌肉在恢复。
这样可以确保你每一组动作的强度都相等,如果你只是单纯的先锻炼肱二头肌或者肱三头肌,那越做到后面你就越感到疲劳。
最后也是最重要的一个理由,那就是交替锻炼对抗肌群可以获得更好的泵感。
大家好,我是急塑健身!
题主问:哪些动作可以让我手臂最快的增粗?
想要更快练出强壮的手臂,问题不在于“什么动作”,而在于你“如何练”。
你可以做任何类型的练手臂动作,但如果你不知道增肌的原理,只懂动作是长不了多少肌肉的。比如,有些人可能做过各种各样的二头肌弯举动作,但却仍然拥有细小的手臂。
我们都知道三头肌是手臂上最大的肌肉,所以从逻辑上讲它是手臂最大的那部分。如果你的三头肌很小,那么无论你的二头肌有多大,你都无法拥有强壮的手臂。当然,这并不意味着你应该停止锻炼肱二头肌,而只专注肱三头肌。
手臂是由上臂+前臂,其中上臂分为二头和三头,三头肌的长头连接肩关节,侧头连接肱骨外侧表秒,中头覆盖肱骨内侧表面和后方。负责肘关节的伸展动作。所以知道了上述远离,那么我们就知道如何去锻炼了,一般而言,我们主要动作是臂屈伸、下拉(压)、俯卧撑、卧推等。
那现在直接步入正题,我会推荐简单4找动作,助你打造和你二头一样粗壮的三头肌肉。
一起来看看是哪4招吧。
第1个动作:器械双臂屈伸
此动作需要较强的臂力,对于负重吨位大的胖子和手臂更为无力的女生,是十分折磨的动作。但是一份辛苦,一份收获,想要让三头肌迅速粗壮还有力,那么此经典动作,可千万要加入你健身计划里。
双手抓握器械的手柄,身体略微前倾,屈臂让自己下落,然后三头肌发力,将自身撑起。锻炼此动作要点是要保持腰背挺直,不能摇晃,双脚可以屈膝,也可以直脚,但是发力和集中力,一定要放在三头肌那儿,赶紧去练练,看看你能不能一次性做到十个。
第2个动作:自重仰卧屈臂
和第一个动作相比,此动作十分安全,并且对于新手而言,十分友好。看一眼动图,就知道该如何做。
仰卧双手和双脚一同支撑起身体,锻炼过程中保持腰背挺直,利用三角肌屈臂将身体抬起放下,锻炼过程中,劲量让腰腹绷紧,不能塌背,脊椎保持直立,长期锻炼此动作,可以让你手臂、腰腹、臀部和腿部都更加紧张。
第三个动作:拉力器下拉
不少人觉得第二个动作羞耻,第一个动作不安全害怕,那么可以做次动作,拉力器和前两者相比,可以让你做屈臂动作时候,始终保持恒定的阻力,这是其他动作没有的优势。
身体直立,或者略微前倾,尽量让肘关节保持定点位置,将拉力器下拉,知道手臂伸直即可。
第四个动作:仰卧哑铃曲臂伸
仰卧在(上斜)器械椅子上,一首抓握哑铃,做曲臂伸动作。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
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