怎么样拉伸肌肉很多人对这个问题比较感兴趣,下面让我们一起来看怎么做肌肉拉伸运动,希望可以帮助到你。
如果你想要让自己的身材变得好的话,拉伸的运动是一定不能够少的,而且拉伸的运动动作一定要做到位。我整理了怎么做肌肉拉伸运动,欢迎欣赏与借鉴。
提示:器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉,让肌肉放松,有利肌肉恢复和消除乳酸。更多:肌肉拉伸
1)四头肌:站立,手握住某一物体保持平衡,将一腿向后弯屈,使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。
2)月国绳肌:坐在一条长凳上,将一腿伸直放在凳上,另一脚放在地上,将双手放在脑后,呼气,同时保持背部挺直,髋关节弯屈,使身体靠近大腿。
3)臀部:坐在地面上,背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰,使膝关节靠近对侧的肩关节。
4)下背部:坐在一张椅子上,将双腿略分开,屈髋关节,让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。
5)大腿内侧:靠墙坐在地面上,双腿弯屈,两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。
6)小腿:脚尖着地站在一个平台边缘上,呼气的同时,将脚根慢慢地降下去。
提示:器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉,让肌肉放松,有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)胸部:跪在地板上,面朝一张椅子或长凳,将你的前臂交叉在头顶上,身体向前屈,使前臂靠在椅子或长凳上,让你的头部低于这个平面。呼气,然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面,保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。
2)肩部与上背部:站或坐着。将一只手臂上举至肩部的.高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节,呼气,将其拉过你的身前,你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。
3)上背部:站在一条水平横杠或一面墙前,双脚并拢,手臂,腿和背部挺直,身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠,呼气,身体向下压。
4)肱二头肌:背朝着一个门框或一条长杆站立,将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转,拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
5)肱三头肌:站或坐。将一侧的手臂伸向身后,尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后,将颈后的手臂往下伸,使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉,然后再用上面的手往上拉。
6)颈部:双手叉腰站立,眼睛向前看,慢慢将你的头侧向一边,保持住。然后转另一边。肩部保持不动。
拉伸运动是一种健身法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械,外力,使肢体保持一定的伸展位置。缓慢的、放松性的拉伸,还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用。
1、拉伸背部肌肉
30秒一次,一组做两次
①在胸前双掌合实,十指紧扣,慢慢地调整呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②保持①的动作,进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转,一边慢慢地呼气,尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松,再重复①的动作。
关键点:闭上眼睛更容易放松噢!
2、放松胸部与背部肌肉
挺胸15秒&提手臂10秒,做两次
①椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,双手放在背后,双掌合实,十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。
②保持①的姿势,身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢复到原来的姿势。
关键点:尽量收腹,腰不要往后仰。
3、伸展腿部肌肉
左右各15秒,做两次
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰杆。同时左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
②在①的动作的基础上,双手向脚尖方向伸展,拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后,右脚也同样地进行上述动作。
关键点:身体向前倾的时候腰杆要挺直。
4、锻炼膝关节
左右各10秒,做三次
①椅子不要做得太深,坐椅子的3分之1的位置。然后,力量集中在腹部,右脚往前伸,稍稍向上抬起。
②在①的动作的基础上,右脚向上抬至与地板水平的位置,脚尖尽量竖直。同时,把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。
关键点:要有意识地把力量集中在膝盖上。
5、拉伸手臂肌肉
左右各15秒,做两次
①坐在椅子上,掌心向上,手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指,用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。
②坐在椅子上,把手肘伸直,手掌压在椅子上。此时,手腕向前腕内侧用力。
关键点:手肘不要弯曲
6、收紧手腕肌肉
左右各10秒,做三次
①坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。
②两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。
关键点:双手要紧紧相握,用力相互挤压。
7、收紧腹部肌肉
跷腿,用手肘按膝盖,
左右各40秒,做两次
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,跷腿,脸面向前方,收腹,用左手手肘按着右脚膝盖,保持30秒。
②在①的动作的基础上,左手手肘放在右腿膝盖外侧,用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。
关键点:先收腹再跷腿是关键。
8、坐着练腹肌
10秒,做三次
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下颚。保持这种状态,把力量集中在腹部,用力收腹。
②在①的动作的基础上,稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。
关键点:背部和腰不要往后仰。
9、锻炼大腿主要肌肉
前后左右各10秒,合计40秒
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,把重心放在左脚上,右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样,右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。
②接着右脚放到左脚前面,用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。
关键点:用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。
10、收紧大腿内侧肌肉
合并膝盖15秒+按着靠垫10秒,做三次
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆坐正,左右脚踝和膝盖内侧紧贴,轻轻靠着60秒。
②膝盖紧夹一个厚的靠垫,用膝盖挤压靠垫10秒。
关键点:脚的内侧要完全紧贴。
以上是在办公室座位上进行拉伸锻炼,当你来到办公室楼下的停车场的时候,还要以接着拉伸
11、站着拉伸大腿肌肉
左右各15秒,做两次
①脚张开与肩齐宽的幅度,挺直腰杆,收腹,右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立,左手抓住左脚脚尖,把腿向上提。
②在①的动作的基础上,吸一口气,身体向前倾,把腿向上提。换一只脚做同样的动作。
关键点:背部和腰不要弯曲,保持身体挺直。
12、放松小腿肌肉
左右各15秒,做两次
①脚张开与肩齐宽的幅度,站在离车门手臂长的距离,两手向前伸。右脚往后退一步,膝盖伸直,脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。
②在①的动作的基础上,身体向前倾,两手用力地按在车门上,右脚的小腿肚用力往后拉伸,左脚放松,不要用力。左右脚交换做同样的动作。
关键点:前脚放松,把力量集中在两只手上。
健身后如何做肌肉拉伸
你知道健身后如何做肌肉拉伸吗?在我们每天的运动当中,你知道我们要注意哪一些小细节吗?比如我们运动后我们应该如何放松我们的肌肉,我们可以做拉伸动作来放松,那你知道健身后如何做肌肉拉伸吗?接下来我来告诉你吧。
肩部拉升:主要伸展肩关节周边的肌肉
做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
上背部:主要伸展上背部的'肌肉。
做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
阔背肌:此伸展直接作用于阔背肌上。
做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
胸大肌:这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。
做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
大腿前侧(股四头肌):此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。
做法:站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
大腿后侧(股二头肌):这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
做法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。
1、静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
2、整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。
3、推拿按摩:一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。
4、温水浸泡:在30~400C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。
2、小腿肚拉伸
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾,双脚前后站立,保持前脚屈膝,后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动,保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉,然后再换另外另外一侧。
3、腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步,身体直立,双手放于屈膝膝盖上,然后保持跪地腿膝盖不动,身体重心前移并拉伸腹股沟,然后再换另外一侧拉伸。
4、大腿后侧拉伸
拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上,保持一只脚屈膝,另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿。
5、大腿内收肌拉伸
拉伸者坐于垫上,保持双脚屈膝打开至脚掌相对,双手放于脚背上或者膝盖上,缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐于垫上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧,并保持15秒以拉伸腿部外展肌群,然后再换另一侧。
7、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰卧于垫上或者地上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位,然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫,保持15秒后,换另外一侧。
8、腰椎拉伸
拉伸者仰卧于垫上,保持双脚屈膝,用双手抱住膝关节后侧,然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起,然后换另外一侧。
9、侧背部肌肉拉伸
拉伸者双脚开立,一侧手臂屈肘抬起,然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂,并慢慢用力向一侧拉,以拉伸侧背部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
10、肩部肌肉拉伸
拉伸者双脚开立,一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后,另一只手按压屈肘手臂,以拉伸肩部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
11、胸部肌肉拉伸
拉伸者双脚站立,保持一侧手臂的前臂放于固定物上,然后身体重心缓慢向前压,以拉伸胸部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
方日排行为您整理了2022卡塔尔世界杯积分榜最新消息如何,分别有厄瓜多尔国家男子足球队、沙特阿拉伯国家男子足球队、荷兰国家男子足球队、英格兰国家男子足球…
2022-11-24在各种各样的运动中,足球的观赏性是最高的,竞技价值也是最高的,所以喜欢足球这项运动的人也是最多的。最近有一些不太懂足球的朋友来咨询,任意球为什么有人躺着?任…
2022-11-29方日排行为您整理了盖德·穆勒上榜(获得世界杯冠军),分别有罗伯特·莱万多夫斯基、C罗、伊卡迪、菲尔米诺、哈里凯恩、盖德·穆勒、路易斯·苏亚雷斯、本泽马…
2022-12-08方日排行为您整理了丹麦国家队首发阵容是谁,分别有马丁·布雷思韦特·克里斯滕森、克里斯蒂安·埃里克森、安德里斯·科内柳斯、安德烈亚斯·克里斯滕森、乔纳…
2022-11-14残奥会上,在足球比赛时,有些运动员看不到球,如此,大家就比较困惑了,看不到球,要怎么踢球呢?这肯定是有相应的方法的。那么,你知道残奥会足球场上运动员主要通过什么判…
2022-05-12刘畊宏最近突然火了,因为他直播的健身操,很多小伙伴跟着练习,所以出现了刘畊宏男孩、刘畊宏女孩,那么刘畊宏健身操真的有效果吗?一起看看吧!1、刘畊宏健身操有效果…
2022-05-13方日排行为您整理了罗梅卢·卢卡库上榜(被称为小魔兽),分别有托马斯·维尔马伦、扬·维尔通亨、埃登·阿扎尔、蒂博·库尔图瓦、文森特·孔帕尼、罗梅卢·卢卡…
2022-11-23方日排行为您整理了扎卡里亚上榜(稳定性可靠性强),分别有法比安·沙尔、阿坎吉、塞菲洛维奇、威德默、格拉尼特·扎卡、里卡多·罗德里格斯、罗曼·布尔基、扎…
2022-11-24方日排行为您整理了迈克尔·乔丹上榜(史上最伟大的篮球运动员),分别有杰里·韦斯特、雷·阿伦、詹姆斯·哈登、雷吉·米勒、阿伦·艾弗森、德怀恩·韦德、迈克…
2022-12-09抖音极速版世界杯乐园活动可谓是当下大家最爱薅的羊毛。毕竟多照找好友助力或是做做任务这个完成的几率蛮大,但是吧由于不同金额所需的人数不同,就和大家一起看…
2022-11-23方日排行为您整理了罗马俱乐部上榜(用罗马市徽标志),分别有拜仁慕尼黑足球俱乐部、尤文图斯足球俱乐部、巴塞罗那足球俱乐部、拉齐奥足球俱乐部、AC米兰、罗马…
2022-10-21方日排行为您整理了阿根廷仅第五(德国队参赛13次),分别有巴西国家男子足球队、法国国家男子足球队、德国国家男子足球队、意大利国家男子足球队、阿根廷国家男…
2022-10-21方日排行为您整理了巴西队上榜(各大杯赛冠军总数领跑者),分别有荷兰国家男子足球队、德国国家男子足球队、意大利国家男子足球队、英格兰国家男子足球队、法国…
2022-10-21众所周知,每个国家都有自己的国旗、国花、国球等,如中国的国球是乒乓球、马来西亚的国球是羽毛球、加拿大的国球是冰球等。小编有些朋友想来了解一下,足球是哪个…
2022-11-29方日排行为您整理了贝利上榜(20世纪最佳球员之一),分别有C罗、梅西、约翰·克鲁伊夫、博比·查尔顿、阿尔弗雷多·迪·斯蒂法诺、弗朗茨·贝肯鲍尔、齐达内、…
2022-12-08