怎么样增大肌肉很多人对这个问题比较感兴趣,下面让我们一起来看怎么增加肌肉,希望可以帮助到你。
增加个人肌肉含量,可以通过以下几种方式进行:1、多进行蛋白质饮食。身体内的肌肉大多是由蛋白质构成,在饮食中多进食蛋白质类物质,例如鸡蛋、牛肉、鱼肉,必要情况下可以服用蛋白质粉,增加身体内的蛋白质含量。2、进行充足运动锻炼。运动是减肥的基础,同样也可以增加人体的肌肉含量,再同时搭配蛋白质饮食,可以有效减少身体的脂肪含量,把多余的脂肪转变成肌肉有效塑造外形。3、饮食控制。严格限制每日每餐中脂肪的摄入量,避免在锻炼的同时增加过多脂肪,控制糖分,进行低盐、低糖饮食。这三种方式结合在一起进行生活调整,在短期内即可增加个人肌肉含量。
鸡蛋、牛奶中都含有丰富的蛋白质,经常食用可以有效的转化为肌肉。补充高热量食物的同时,也要注意蔬菜瓜果,只有全面补充才能使人体达到最佳状态。
增大肌肉的13大技巧
增大肌肉的13大技巧,肌肉男都是很有魅力的,很多女孩都喜欢肌肉男。因此很多男的想方设法让自己增大肌肉。肌肉是要靠坚持锻炼出来的。下面我来分享一下增大肌肉的13大技巧,希望对你有帮助了。
1. 大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的`事。
6. 念动一致
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张
应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质
在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20―25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
锻炼肌肉应该吃什么比较好呢?
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。
锻炼肌肉应该吃什么比较好呢?看着上面的介绍我们发现了肥牛肉、蛋类等都是非常有营养的食物,它们不仅富含高蛋白,而且还能帮助人们补充其他所需要的物质。想必其他的人也会有着这样的疑问,那就是为什么锻炼肌肉会补充高蛋白呢,这是因为肌肉富含高蛋白,所以希望我们的介绍能够给大家带来帮助哦。
1、深蹲座椅式。
深蹲能增强整个核心肌肉群的力量,它有助于老年人更好地起身、站立。
做法:双脚分开站立,两脚间的距离与肩同宽;背后放把椅子;保持上身直立,臀部向后推动,双膝弯曲,将身体向椅面的方向放低;既可以用臀部轻触椅面,也可以坐在椅子上;在深蹲动作的最底部,上身应当微微向前倾;停顿一小会儿,双脚用力按压地面,回到初始姿势。
2、靠墙俯卧撑。
它能提高整个上半身肌肉群的力量,特别是臂部和胸部肌肉。
做法:站在距离墙面约60厘米远的地方(越靠近墙面,动作完成起来就越容易),双手放在墙面上,与肩同高,双手分开的距离与肩同宽;保持身体呈一直线,双肘向身体两侧弯曲,胸部向墙面的方向放低;双脚脚后跟抬离地面;停顿一小会儿,然后缓慢地伸直双肘,回到初始姿势。
3、侧躺绕环式。
它能增强臀部肌肉力量,同时提高关节的灵活性。
做法:身体一侧躺在地面上,身体呈一直线;位于身体下方的那只手臂伸过头顶;把头枕在这只手臂上,臀部肌肉收缩;把位于上方的那条腿抬到与臀部同高的位置,在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作;
停顿一小会儿,然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作;放低这条腿,回到初始姿势;换身体另一侧做同样动作。
4、四肢对侧平衡。
这个动作对于提高身体的平衡性和协调性能起到非常棒的作用,它还能增强背部和腹部肌肉的力量。
做法:四肢着地,双手位于肩膀下方,双膝位于臀部下方;保持后背平直和腹部紧绷,右手抬到与肩同高的位置,左腿向后方伸直;保持这个姿势不动,做3次深呼吸,然后缓慢地放低手脚,回到初始姿势;换身体另一侧做同样的动作。
5、臭虫式。
它有助于提高核心肌肉群的稳定性、平衡性和全身的肌肉力量。
做法:后背平躺在地面上,双臂和双腿举到空中,双膝弯曲;腰部贴在地面上,左腿和右臂向地面的方向放低;把左腿和右臂抬高到初始位置;换右腿和左臂做同样的动作。
6、侧支架式。
很多老人肩关节有问题,这个动作能增强肩部肌肉力量。
做法:侧躺在地面,用肘关节支撑地面,肘关节位于肩膀正下方;核心肌肉群紧绷,将臀部抬离地面,让身体从双耳到双脚呈一直线;尽可能久地保持这姿势;放低臀部,回到初始姿势;换身体另一侧做同样的动作。
7、靠墙天使式。
它能改善体态,缓解后背疼痛。
做法:后背靠墙,双脚离墙面8~15厘米;头部紧贴墙面,双臂垂放身体两侧;下颌垂向胸部;缓慢地抬起双臂,双手掌心朝向身体外侧;双臂尽可能抬高,双肘不要弯曲;停顿一小会儿,放低双臂至初始位置
以上内容参考:
人民网-七个动作强壮肌肉
如何健身增加肌肉
随着运动时间的持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力。此时的肌肉训练,是在保证健康的基础上,进一步提高肌肉的运动适应水平,加强人体的运动表现能力,如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。下面是我为大家带来的关于如何健身增加肌肉的知识,欢迎阅读。
1、大重量、低次数:
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数:
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的.时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移:
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度:
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度:
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6、念动一致:
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩:
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8、持续紧张:
应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9、组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10、多练大肌群:
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、训练后进食蛋白质:
在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12、休息48小时:
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13、宁轻勿假:
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
;方日排行为您整理了斯蒂法诺上榜(欧冠最佳射手),分别有菲洛尔、巴蒂斯图塔、梅西、卡尼吉亚、马拉多纳、帕萨雷拉、肯佩斯、雷东多、斯蒂法诺、安赫尔·迪马利…
2022-11-23方日排行为您整理了罗梅卢·卢卡库上榜(被称为小魔兽),分别有托马斯·维尔马伦、扬·维尔通亨、埃登·阿扎尔、蒂博·库尔图瓦、文森特·孔帕尼、罗梅卢·卢卡…
2022-11-23方日排行为您整理了瓦德米尔·佩雷拉上榜(获得两次世界杯冠军),分别有马里奥·扎加洛、里瓦尔多、瓦德米尔·佩雷拉、济科、贝利、苏格拉底、加林查、法尔考、…
2022-12-09方日排行为您整理了切尔西上榜(防守反击打法代表球队),分别有巴黎圣日耳曼足球俱乐部、英格兰利物浦队、皇家马德里足球俱乐部、马德里竞技足球俱乐部、尤文图…
2022-11-24方日排行为您整理了本泽马上榜(获得金球奖),分别有罗纳尔多、哈兰德、乔尔·恩比德、哈里·凯恩、基利安·姆巴佩、罗伯特·莱万多夫斯基、劳塔罗·马丁内斯、…
2022-10-21方日排行为您整理了巴西国家队参赛球员有哪些,分别有帕奎塔、吉马良斯、卡塞米罗、理查利森、桑德罗、阿利森、特莱斯、佩德罗、达尼·阿尔维斯、拉菲尼亚,告诉…
2022-11-11方日排行为您整理了内马尔上榜(现任巴西男足队长),分别有济科、迪迪瓦德米尔、加林查、罗马里奥·德·索萨·法里亚、大罗、马里奥·扎加洛、内马尔、贝利、小…
2022-12-19方日排行为您整理了西蒙尼上榜(率队夺冠多次),分别有何塞普·瓜迪奥拉、罗纳德·科曼、若泽·穆里尼奥、马西米利亚诺·阿莱格里、路易斯·恩里克、迭戈·西蒙…
2022-10-21方日排行为您整理了武磊上榜(世界500强球员之一),分别有王燊超、武磊、段刘愚、韦世豪、蒿俊闵、颜骏凌、杨立瑜、李影张玉宁,告诉您中国足球现役十大球星的详…
2022-12-15我们大家都知道,减肥操是现在很受欢迎的一种减肥方式,而很多人在跳减肥操的时候会穿专业的衣服,那么我们便要了解一下跳减肥操是穿紧身好还是宽松点好?跳减肥操是…
2022-04-28方日排行为您整理了凯洛尔纳瓦斯上榜(曾获得3届欧冠冠军),分别有布赖恩·鲁伊斯、凯洛尔·纳瓦斯、肯达尔·沃斯顿、约翰·贝内加斯、乔尔·坎贝尔、布赖恩·…
2022-11-24方日排行为您整理了2010年世界杯参赛球队,分别有科特迪瓦国家男子足球队、洪都拉斯国家男子足球队、智利国家男子足球队、韩国国家男子足球队、捷克斯洛伐克国…
2022-10-24方日排行为您整理了卡塔尔世界杯的老将有哪些,分别有路易斯·苏亚雷斯、蒂亚戈·席尔瓦、丹尼·阿尔维斯、曼努埃尔·诺伊尔、C罗、梅西、本泽马、卢卡·莫德…
2022-11-23方日排行为您整理了联盟杯决赛上榜(利物浦时隔多年再获欧洲大赛冠军),分别有阿拉维斯4-5利物浦、皇家马德里3-2拉齐奥、大连实德2-3山东鲁能、英格兰5-1德国、…
2022-12-19通常来说,运动员的体能是比平常人要高的,因为他们定期要进行特殊的训练。职业运动员是运动员的一种分类,那么,大家知道职业运动员是什么意思?职业运动员的含义是什…
2022-07-20