不练三角肌后束会怎么样（三角肌前束后束练出来了，不练了还会有吗）

不练三角肌后束会怎么样很多人对这个问题比较感兴趣，下面让我们一起来看三角肌前束后束练出来了，不练了还会有吗，希望可以帮助到你。

三角肌前束后束练出来了，不练了还会有吗？

不练了还会有，但是慢慢的他的肌肉会松驰。就没有那么好看啦，还是坚持下去。

肩部训练中，为什么一定要练后束？

因为这样可以让肩部更直，后束可以改变你爱低头耸肩的坏毛病，让你看起来更有精神。

不练 背阔肌和三角肌后束 是不是身材就 不好看啊？

倒三角是强壮的肩部和背部肌肉的发达和腰腹的纤细产生强烈的对比产生的。达到这种状态，首先就得长跑有氧运动减掉腹部的脂肪，再做肩部和背部的训练。肩部训练影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。 　　哑铃前平举　　哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群。　　1. 双手各持相当重量的哑铃；　　2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈；　　3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可双手，也可两手交替进行），停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。　　单臂哑铃侧平举　　单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。　　1. 双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。　　2. 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。　　哑铃侧平举　　哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。　　1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。　　2. 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。　　3. 停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。　　坐姿哑铃上推举　　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性。　　1. 坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。　　2. 吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢放下还原。　　动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。　　俯身飞鸟　　俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。　　1. 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。　　2. 背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。　　3. 抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。　　杠铃提举　　杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。　　1. 双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。　　2. 两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。　　动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，两肘尖应向上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。 背部训练一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

三角肌前束与三角肌后束到底有必要练吗？

如果三角肌前束没必要练，那三角肌后束其实也没必要练。

练背动作，就能练到肩后束

卧推、俯卧撑都能练到三角肌前束，因为前束从功能上来讲，是推力肌群。

那三角肌后束是拉力肌群，那几乎所有的练背动作，都能练到三角肌后束。

尤其是宽距的练背动作，都具备“肩关节水平屈”的功能。

所以按道理来说，练背动作，就能练到肩部后束。

举两个例子：

大重量宽距练背

大家有没有练过大重量的宽距高位下拉？有没有练过大重量的宽距杠铃划船？

如果你练过的话，你会发现，你的三角肌后束的酸胀感，比背部还要明显。

为什么？

其实不用宽距，都能练到三角肌后束，而宽距让三角肌后束负荷更大了。

徒手健身玩家

那很多健身玩家说，不专门练三角肌后束会怎么样怎么样。

我们可以参考一下徒手健身玩家，体脂低一点的话，你会发现徒手健身玩家三角肌后束很明显。

徒手健身玩家，几乎不会鼓励训练三角肌后束。

但是凭借引体向上，尤其是宽距引体向上，他们的三角肌后束一点都不弱。

这里虽然我们连续重复宽距，但是窄距也是可以练到三角肌后束的。

因为窄距后伸幅度很大，所以三角肌收缩其实更好一些。

新手要动作全面，而不是肌肉全面

把每块肌肉都练一遍，这叫肌肉全面。

一个动作可以涉及多个肌群，这叫动作全面。

对于新手而言，你浑身都弱，那么你就需要练更加高效的方式，就要多练全面性动作。

拿练肩来说。

小A平时练胸练背，都是绳索夹胸、直臂下拉这些动作，然后专门安排一个练肩日。

小B平时练胸练背，都是杠铃卧推、引体向上这些动作，不专门练肩。

那试问，这两个人肩部哪个增长更快，其实如果其它条件相同的话，第二个更快。

因为显然，卧推、引体向上这些，负荷更大，对肩部强迫性更高。

绳索面拉，是练背动作

最后一个，三角肌后束王牌动作，绳索面拉。

我们很多人，在做这个动作的时候，强调动作孤立性，为了孤立性甚至可以牺牲重量。

但其实，你搞错了。

绳索面拉本身就是练背动作，整个上背部，包括斜方肌、菱形肌和三角肌后束，都涵盖在里面。

所以背部借力，不会影响三角肌后束的训练效果。

而追求孤立，倒反而让整体的训练负荷下降了。

不信？

你可以试两个重量进行，如果孤立的话，大概负重是60磅，这个时候你做几组。

然后用大重量，背部借力，再试几组，负重100磅，你试试三角肌后束哪个刺激更高？

所以最后给大家的建议就是，如果你练背动作全面性很高、复合度很高，那么三角肌后束不练也行。

如果要练，那么就放在练背日顺便练几下就行，比单独练效果更好。

三角肌练了两个月发现变大了，不在练会不会变回去啊？

会退回去肌肉锻炼不进则退，不可能练出肌肉后，就保持一辈子不变了。当然，你有肌肉基础，恢复起来也会更快，因为肌肉都是有记忆的。