怎么样练肌肉最快很多人对这个问题比较感兴趣,下面一起来看如何快速练肌肉,希望可以帮助到你。
怎样练肌肉快
怎样练肌肉快,拥有一个健硕的身材是很多男性朋友梦寐以求的,在人们看来肌肉就是力量,实际上肌肉并不难练,但好看的肌肉就不是这么简单了。下面来看看怎样练肌肉快。
1、大重量、低次数
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;
10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
如果我们的初学者,在开始的时候,可以选择重量稍轻一点的,但是一定要保持自己动作的标准,经过一段时间的锻炼以后,再根据自身的肌肉情况来加大重量和动作次数。因为个的体质和体形都有很大的差距,不要拿自己跟别人的比较,影响锻炼的.心情。
1、背部锻炼
背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
宽握的引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的'时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。
屈腿硬拉:这个动作是属于一个复合动作,主要是锻炼整个背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6组,每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群,因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分,前部、中部、和后部。
哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举:锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要过肩,做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼,要有限度不能无节制,要根据自己身体的状况来选择适合自己的锻炼方法。
俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
1、哑铃等器材;做仰卧起坐,可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些,下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气,身体上抬时快速呼气。
2、做俯卧撑,可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次,再慢做几次,依次循环进行。
3、深蹲,可以有效的锻炼大腿肌肉,可以选择负重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就两首抱头蹲下即可,负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。
4、跑步,可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉,跑步时不宜过快,根据自己的节奏而定,最好的跑步时间是晚上。
5、分时段锻炼,最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行,不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳,是身体适应能力最强的时段。
6、坚持,肌肉的锻炼不是两三日的事情,要一直坚持,如果中途放弃,练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种,锻炼最终要的是坚持和耐力,只有充分坚持才能发挥人体的潜力,达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员,让他根据自己情况提出一套健身计划,自己按计划坚持即可。
通过上面的介绍,大家对最快速练肌肉方法是什么也都很清楚了。锻炼肌肉不是一朝一夕的事情,还是需要保持足够耐心的,同时也需要意识到任何一种锻炼都不能伤到自己的身体。因此做好长期的规划,一点一点的来增加运动量才是最科学的。
肌肉在身体当中的作用非常大,而且非常的关键,因为肌肉是身体力量的来源,肌肉强大的伸缩能力能够给身体相应部位提供较大的力量。现代生活中人们的生活水平较高,但是身体素质下降较为明显,尤其是肌肉的强度下降最大,需要进行科学锻炼才行,下面就来看看怎样快速练出肌肉呢?
1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体,首先要做有氧运动,比如说跑跑步,跳跳绳,做10到15分钟,先让肌肉充分接触氧,这样也能按摩一下各个器官。
2、然后做无氧运动,可以练练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为它需要充分的休息,比如说,今天你练习了俯卧撑,明天就应该练习一下胸肌。
3、其实最累的时候就是最长肌肉的时候,坚持才是最重要的,按照专业的方法,一个月后就会有明显的改善,锻炼的时候,试想自己力大无穷,心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点,这时最佳的锻炼时候。
4、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的,首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物,比如牛奶,鸡蛋,鱼肉类的。
适合长肌肉的运动
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
练肌肉最快的方法
练肌肉最快的方法,肌肉男成了目前一个热门的话题。网上也随之流传了很多肌肉男们的照片,看到别人的肌肉是不是感到非常的羡慕,但是,练肌肉的过程是艰辛且辛苦的,现在分享练肌肉最快的方法。
俯卧撑。
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐。
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
转体运动。
与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。
找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。
单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
引体向上、俯卧撑、举重锻炼肌肉最快,建议你平时注意多喝水,保证睡眠,多吃新鲜蔬菜和水果,避免辛辣刺激性的食物。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
先要想锻练六块腹肌,光做仰卧起坐是不行的,仰卧起坐只会锻炼出上面的四块肌肉,要想锻炼小腹的另四块腹肌,要做“起坐”!具体做法上身平卧,双手放在脑后,腿部稍稍弯曲,腹部用力,将腿上升到九十度左右,然后缓缓放下,反复多次,直到达到自己的极限!此运动是和仰卧起坐配合的!可以锻炼八块腹肌!
怎么练肌肉?
1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体,首先要做有氧运动,比如说跑跑步,跳跳绳,做10到15分钟,先让肌肉充分接触氧,这样也能按摩一下各个器官。
2、然后再做无氧运动,可以练练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为它需要充分的休息,比如说,今天你练习了俯卧撑,明天就应该练习一下胸肌。
3、仰卧起坐(锻炼腹肌),这个很特殊,需要每天坚持,每天最少60个,可以分成3组,每组20个,每组间隔1到2分钟。
4、其实最累的时候就是最长肌肉的时候,坚持才是最重要的,按照我的方法,一个月后就会有明显的改善,锻炼的时候,试想自己力大无穷,心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的.下午3点到8点,这时最佳的锻炼时候。
5、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的,首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物,比如牛奶,鸡蛋,鱼肉类的。
1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
那么在选择用哑铃锻炼肌肉的时候一定要做一些热身的运动,要不然的话很可能就会出现肌肉拉伤的情况,而且哑铃锻炼的时候方法有很多种的,大家可以根据自己想要锻炼的部位来选择不同的方法,而且最好在锻炼的时候要避免损伤的,所以在放下哑铃的时候一定要动作轻缓一些,不能够放的速度太快。
04/23
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