女生背脊沟怎么样练（哪些动作帮女生快速练出背部“美人沟”）

女生背脊沟怎么样练很多人对这个问题比较感兴趣，下面一起来看背沟是天生的吗 背沟怎么练，希望可以帮助到你。

哪些动作帮女生快速练出背部“美人沟”？

经典的开胯妙招，你真的不来试一试吗？

最近很多人都跟小编反映说，不管自己怎么练习就是没有进步，姿势怎么做也不标准，自然而然功效也没有那么好！瑜伽说简单也不简单，说难也不难，对于初级练习者来讲最重要的就是开胯要开好，彻底的打通你的筋脉！今天这三个妙招就是为初级练习者准备的开胯体式，精通掌握这套体式不仅能够促进全身的血液循环，还能展现女性的优雅身姿，塑造完美的身材曲线，为你以后练习瑜伽奠定坚实的基础！准备好了吗？快来跟我一起学习如何开胯！

1站立锁腿变体

站立锁腿变体难度系数并不是很大，只要勤加练习，就可以轻松掌握！而且练习者长期练习这个体式能够放松你的颈肩，打造完美背部曲线，让你轻松摆脱熊腰虎背，同时还能拉伸曲线，大长腿不是梦！

A.保持站立姿势，双腿并拢，挺胸收腹，保持呼吸均匀，背部呈挺直状态；

B.调整姿势，上半身躯干缓慢向前倾直至腹部与地面保持平行，目光注视地面，保持内心的宁静；

C.左腿膝盖保持挺直状态，右腿缓慢抬起，放置在背部上方，双手向后伸展环绕抱住右侧腿部以保持身体平衡；

D.姿势标准，动作维持30s，缓慢回到状态，换另一侧练习，重复动作5次。

2.站立双角式变体

站立双角变式难度系数并不是很大，但是非常考验练习者的身体平衡能力和柔韧性！长期练习这个体式能够缓解脊柱疼痛，增强背部力量，两侧髋部得到完美的伸展，让你从此练瑜伽不再有难度！

A.保持山式站立姿势，收紧腹部，下巴略微抬起，两脚张开略微1m;

B.背部保持挺直状态，保持呼吸均匀，上半身躯干缓慢向下伸展，头部自然下垂，膝盖保持挺直状态；

C.两手臂向两侧自然伸展，手掌去紧握住两脚脚踝以保持身体平衡；

D.动作维持30s,缓慢回到山式站立状态，重复动作5次。

3.手倒立变体

手倒立变式相信大家都已经非常熟悉了，以放松的心态去练习这个体式，练习者长期练习这个体式能够促进全身的血液循环，增强手臂力量，同时还能有效的收紧臀部，打造完美臀部曲线！

A.平躺在地面上，双手向前伸展，五指张开支撑地面，挺胸收腹，保持呼吸均匀；

B.背部保持挺直状态，整个身体缓慢向上抬，双腿自然伸展，脚掌距离略微20cm；

C.吸气，利用手臂的力量将整个身体迅速向上伸展，收紧臀部，双膝弯曲，缓慢降低重心以保持身体平衡；

D.保持动作30s,换另一侧练习，缓慢回到平躺状态，重复动作5次。

练习完一组体式之后是不是发现其实练瑜伽也没有那么难了呢！想要成为高阶练习者必须要有好的方法，继续关注我吧！我会给你源源不断的惊喜！

背沟是天生的吗 背沟怎么练

【导读】：背沟是指背部中心的一条沟壑，通常和好身材的象征，而拥有背沟会给人一种十分性感的感觉，这也是很多人想拥有背沟的原因，那下面就和我一起来看看背沟怎么炼成。

背沟是天天生的吗

背沟有可能是天生的，不过也可以通过后天的锻炼形成，但想要炼成性感背沟也不是 一件十分容易的事情，需要长期的坚持才能达到效果。

背沟是指脊柱与两侧肌肤所形成的一条线条柔和的沟壑，两侧的背肌越发达，背沟就越明显，有的人天生就有，而后天通过运动也能练成。这条沟不仅能让女性的身材看起来修长有型、背影诱人，无论是穿礼服、露背装、泳衣都能让性感指数蹭蹭直上。

背沟别名：美人沟、脊柱沟。它是脊柱与两侧肌肤所形成的一个线条柔和的沟壑，两侧的背肌越发达，背沟越明显，有的人天生就有，当然后天运动也能练成。完美的背沟应该是线条柔和、皮肤光滑而细腻的。走路挺胸擡头、坚持进行背部伸展运动能够增加背部肌肉的紧实度，让脊柱沟更美丽。

背沟怎么练

一、拉双拉臂

1、首先将双脚分开，保持站立的姿势。

2、然后双手分别拿2个哑铃，将双手擡起，手肘张开后弯曲。

3、接着背部保持平直状，而双臂放在腿侧。

4、这时就让双臂开始擡起，再放下回到最初的状态，将此组动作每天早晚各简直做20次。

二、弹力划船

1、拿上一根弹力绳，无论是用脚踩还是固定在某个器械上。就算是户外的树干、楼梯扶手、椅子都可以，像是划船一样的来回收放。

2、一根绳子的拉擡动作可以训练我们背部上方的的斜方肌中束和菱形肌。 　　为的是让身体肌肉受到伸展或者拉伸，加强了身体的柔韧性更加放松哦。

三、超人

1、首先要面部以及身体朝下的躺在地面上。

2、然后将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。

3、接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起，双臂则也要离地面。

4、再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开。

5、保持几秒钟后再回来，反复此动作10次即可。

四、小燕飞

1、处于完全放松的状态俯卧在瑜伽垫上，伸直双手和双腿。

2、在吸气的同时将手臂和腿部缓慢擡离垫子。 　　稍微保持擡离状态再随着呼吸缓慢放下。

五、半弓美背操

1、首先让双手各自拿一个哑铃，左脚在前，右脚在后，呈前后弓步。

2、然后抓住哑铃让身体向前倾，高度保持与肩部同等高的位置。

3、接着让身体向前，左脚擡起，右脚直立站在地面上。 　　让右手臂弯曲放在擡起的左脚上，上半身保持直立状。

4、完成了一边的动作后就换另一边练习，每天重复练习此动作20次。

六、硬拉

1、硬拉算是一种负重训练，最大的好处在于训练人背上的竖脊肌。调整背部肌肉幅度让背沟呈现最自然和幅度才是性感标配。

2、这样的训练方式可以将从背部到臀部再到下肢关节的肌肉运动融合在一起。平时多练习，还能让你的腰板变得更加挺直一些。

七、臀桥

1、仰躺状态屈膝，双脚分开大于双肩宽度。

2、手臂放松于两侧，臀部往上发力，以肩膀作为支撑点。

3、让膝盖到臀部再到肩部处于一条直线上，稍微保持停顿再缓慢下移还原仰躺姿势。

我的背部线条不太好看，怎样才能改善？

在生活中，经常听到身边的女性朋友抱怨自己的背很宽，很厚，用一个词来形容，那就是“虎背熊腰”了。但是，很多人不知道的是，这其实是一个由于你的双肩向前扣，使你的整个背部被摊开而形成的假象，实际上没有人天生背部肌肉很厚，所以只要让背部收紧就解决了这个难题。下面就教大家几种方法，让你再也不用羡慕别人，自己在家就能轻松练出美背，秒变女神。没有天生的背厚，只有后天的不努力！5个方法，圆你气质美背梦想！

方法一：弹力带坐姿划船

坐姿划船，顾名思义，自然是要坐着练习了。先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带放在脚底就可以了。这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次。

方法二：弹力带双臂前举拉伸

双臂前举拉伸训练的部位看似为胸部，但是在做这个动作的训练时，是需要你的双肩打开，你的背部肌肉加以配合。练习过程中，首先，双脚站立与肩同宽，将弹力绳拿在手中，双手与肩平行张开180度，慢慢往两边推出，动作进行20次左右即可。

方法三：弹力带夹臂胸前拉伸

弹力带夹臂胸前拉伸和上文中提到的双臂前举拉伸的性质是一致的，只是动作不同，也可以说是双臂前举拉伸的一种变式。练习时，身体保持直立或呈弓步，大小臂保持90度，做夹胸的动作，其余动作与双臂前举拉伸的动作要领一致。

方法四：弹力带站姿划船

弹力带站姿划船，不仅可以锻炼大腿后面的腿筋，还可以锻炼脊柱两侧肌肉，使你的背部更加直挺。双脚踩住弹力带两端，想要阻力大，两端就留短一些。俯身吸气，站直吐气。锻炼脊柱两侧肌肉及大腿后面的腿筋。双脚踩住弹力带两端，想要阻力大，可以使弹力带两端留的短一些。练习过程中，俯身时吸气，站直时吐气。

方法五：弹力带侧拉伸

弹力带侧拉伸可以改善因为肌肉紧张，血液不循环等代谢问题，而引起的手臂后侧紧缩，造成肩膀僵硬和手臂疼痛的情形。因为我们经常长时间坐在电脑前，维持相同的姿势，通过弹力带侧拉伸，能改善手臂疼痛的情形，放松肩关节及整个背部。在做这个动作的时候，要提示大家的一点是，固定在一侧的手臂要在运动中尽量稳定住，这样才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张，更好地锻炼背部。

女性后背的美，是含蓄且耐人寻味的美，一条深邃的背沟，凹凸有致的背部曲线，都能够成为一道夏日的美丽风景。很多女生因为年少时不注意，导致现在驼背，肩宽，背上肉特别多，侧面一看，不但没有气质，就连最基本的背挺直，也未必能做到。心动不如行动，如果你也想要拥有这般姣好的背部，只需稍加练习这几个动作，就能秒变美背女神，赶快行动起来吧。

什么是背沟

背沟又称脊柱沟。

脊柱沟是指脊柱与两侧肌肤所形成的沟壑，这条沟能让女性看起来修长有型、背影诱人。完美的脊柱沟应该是线条柔和、皮肤光滑而细腻的。走路挺胸抬头、坚持进行背部伸展运动能够增加背部肌肉的紧实度，让脊柱沟更美丽。

通俗点就是说我们的背部中间有一条沟壑，这个沟壑是脊柱和脊柱两侧的肌肉所形成的。专业点说就是我们的脊柱沟，它是我们位于脊椎两侧发达的竖脊肌，与脊椎从视觉上形成一条沟的视觉美感。

扩展资料：

如何练出背沟

上背部

1、弹力带划船

这个动作主要是训练我们的上背部的斜方肌中束河菱形肌，帮助我们提高上背部的基本力量。

每个动作15~20次，每次3~4组。

2、T字伸展

这个动作，主要是改善我们长期圆肩和头前神的体态，帮助我们纠正驼背圆肩的体态，让我们看起来更加挺拔。

每个动作15~20次，每次3~4组。

下背部

3、小燕飞

这个动作，我们在做的时候更加鼓励静态完成，因为动态对于很多人来说太难控制幅度，为了将自己挺起，总是利用惯性去挺起，很容易让自己受伤。

20~30s一组，每次3~4组。

4、臀桥

经典的臀桥动作，虽然说主要是强化我们伸髋能力，但完美幅度的臀桥，其实能够练到我们的整个后侧，不仅让我们有翘臀，还能让我们有美背。

要如何练出背沟？

要如何练出背沟？

宽握引体向上 （Pull-up）2.横杠缆绳下拉3.杠铃划船（Bent-Over Row）4.杠铃硬拉 （Deadlift）5.哑铃硬拉6.坐姿划船（Seated Row）7.单臂哑铃划船（Single-Arm DB Row）8.杠铃反斜拉 （Reverse Row）9.弹力绳背拉 （Rubber Band Pull）

希望我的回答能帮助您！