瘦的人怎么样锻炼（身体特别瘦弱的人怎么健身）

瘦的人要怎么锻炼身体

瘦的人要怎么锻炼身体

健身训练

每次训练2-3个部位，隔天训练，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的`“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

肌肉恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天，大肌群3天。

有氧训练

体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能。

营养指导

安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔2.5-3小时一次。蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、氨基酸等缺一不可，以蛋白质和碳水化合物为主，饮食不挑食一般都能满足。健身2个月后可以考虑食用增肌粉，增肌粉含有身体肌肉生长的所有营养成分，同时碳水化合物含量高，有助于瘦人增肌增肥。

生活方式

生活要规律，乐观向上学会释放压力，所谓“心宽体胖”是有道理的。

相关阅读—胖的人健身训练计划

周一

1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)

B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)

C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)

D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周二

1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)

B： 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)

C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)

D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)

E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)

F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周三

1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)

D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)

F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周四

重复周一训练内容

周五

重复周二训练内容

周六

重复周三训练内容

周日

放松休息

身体偏瘦的人该如何锻炼肌肉

身体有肌肉是男性很希望的事情，多数男性的肌肉是胸肌与臂肌，而运动员或是经常做健身的，则出现的肌肉会更多，对于瘦人来讲拥有肌肉是梦想，因而很多瘦人希望通过运动增加身体的肌肉，那么瘦的人如何练肌肉好呢?首先要制定合理的且适合自己的运动计划，计划中包括饮食、运动量、动作等，达到此要求坚持锻炼则可以练成肌肉。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的`力量训练。
力量训练主要有：
1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
瘦的人如何练肌肉好呢?通过上述要点进行锻炼与保健，其肌肉就可以形成。可是瘦的人也要注意肌肉的形成有一定的时间，要在短时间内拥有肌肉，则要加大运动量，而饮食上也要跟上，运动量增加后患者还能感觉到身体疲劳，可把每天的运动量增加，不可一定加大运动量，否则也会影响到肌肉的锻炼，对身体则出现多种危害。

瘦人是如何锻炼出肌肉的呢

瘦人是如何锻炼出肌肉的呢

瘦人是如何锻炼出肌肉的呢，有不少的人认为瘦人是很难锻炼出肌肉来的，因为肌肉大部分是由原先身上的肥肉通过锻炼才产生的。其实这是一个误区，那么瘦人是如何锻炼出肌肉的呢？

瘦人是如何锻炼出肌肉的呢1

一、合理安排运动量

实践表明，消瘦者要以中等运动量（每分钟心率在130～160次间)的有氧锻炼为好，器械重量应该以中等负荷（最大肌力的50～80%)为好。在时间安排上，不妨每星期练3次（隔天1次)，每次进行1到1个半小时。

每次练习8到10个动作，每个动作进行3到4组。做法：快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间大概是60秒，组间间歇20～60秒，每种动作间歇是1～2分钟。通常情况下，每组应可以连续完成8到15次。

二、基础要打好

在初级阶段（2～3个月)，消瘦者最好可以进健美培训班进行学习锻炼，以便可以正确、系统地将动作技术掌握，全面将身体素质提高。尤其要注意肌肉力量与耐力锻炼，逐步将提高机体适应能力提高，为以后锻炼打下扎实的基础。

三、合理膳食

瘦者的膳食调配务必要合理、多样，别偏食。平时除了吃动物性蛋白质丰富的蛋、肉、禽类等，还要适当吃点豆制品还有百合、赤豆、蔬菜、瓜果等。只要饮食全面营养，对于消化吸收有帮助。

对于很多男性而言，谁都不愿意自己拥有一副弱不禁风的身子，健美的肌肉可以让自己更增添一些男人味。而现实生活中，有很多实际的例子证明瘦人也是可以锻炼出肌肉来的，所以瘦子变成肌肉男已不再是梦！

瘦人是如何锻炼出肌肉的呢2

有的人想要锻炼出肌肉，但是锻炼了很久，肌肉都没有凸显出来。这主要是因为锻炼的方法不科学。在我们锻炼肌肉的时候，不要什么时候想起来锻炼就开始锻炼，这样非常浪费时间浪费体力。

锻炼肌肉应该每天坚持，比如说一天当中抽出60到90分钟左右来集中锻炼身体的某一部分肌肉，这样才能够起到很好的效果。

锻炼肌肉的时候强调长位移，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

锻炼肌肉的时候还强调慢速度，慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

锻炼肌肉的时候最好做到高密度，“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

我们的肌肉都是受到神经支配的，所以在锻炼肌肉的时候注意力一定要集中，这样才能够调动身体肌肉更加专注于训练。

在锻炼的过程当中，人的的意念与动作一定要相互一致，不要在锻炼的.时候还想到其他工作。专心致志的锻炼，才有利于肌肉受到更良好的刺激。

瘦人是如何锻炼出肌肉的呢3

锻炼出好的肌肉是必须要做好完全的准备，在完全的具备下才能够得好的锻炼效果，肌肉是展示男人的一种强悍，还有男人的魅力，对于男人来说，如果有了肌肉，那么也是一种成熟的表现，

但是想要练出好的肌肉来还是需要很多努力的，也不是一件简单的事情，那么如何来锻炼出肌肉呢？

超级组法：三对抗肌（胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

如果想要将肌肉更合理，更好的锻炼出来的话，上面我们介绍的这些方法都是可以帮助我们锻炼出好看的肌肉来，

在锻炼肌肉的时候必须要合理的改善饮食，锻炼肌肉的时候能量消耗大，在这个时候必须要多吃点补充能量的食物对肌肉的锻炼效果也是最好的。

瘦人是如何锻炼出肌肉的呢4

尤其是很多男性朋友想要拥有健壮有力的身体肌肉，优美的肌肉线条看起来非常有男性阳刚气质，也非常受到女性的欢迎。

那么我们的肌肉线条到底该如何锻炼出来呢。其实方法多种多样，由于我们的身体肌肉整体来说是一个极大的肌肉群，所以针对不同部位的肌肉，锻炼的方法也是有所差别的。

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

总结上面所描述的只有锻炼方法，有两点值得注意。第一点是，选择适合的肌肉锻炼方法，并且持之以恒的锻炼。

第二点是，锻炼的过程应当循序渐进，保证每天的锻炼强度以及锻炼的时间，如果上述肌肉锻炼方法都坚持进行下去，那么最快一个月，身体肌肉线条就会凸显出来。