怎么样降体脂（体脂率高怎么降下来,体脂率如何降下来）

怎么样降体脂很多人对这个问题比较感兴趣，下面一起来看体脂该怎么减下去，希望可以帮助到你。

体脂率高怎么降下来,体脂率如何降下来

1.1、饮食控油脂：脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。
2.当吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。
3.因此，要降低体脂率，第一要控制饮食中油脂的摄入。
4.除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。
5.2、有氧运动燃脂：有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参和活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。
6.它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
7.各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。
8.要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
9.3、力量训练：想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加肌肉，提高肌肉量就能提高基础代谢。
10.只有基础代谢上升了，才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

体脂该怎么减下去？

我最胖的时候，体重有160斤，体脂率逼近30%！
那时候真的惨，肚子上五圈肥肉，大腿内侧肥肉直抖，脸上的肥肉都下垂了，真的是要多难看有多难看！
后来上大学，看着美女如云，我决定要跑步瘦身，降低体脂，收获更好的身材，获得自信！
上大学的前两年，我每天开始跑步，健身，一天的运动时间有两个多小时，体重从160斤，下降到了150斤！
减肥不是减重！虽然我只瘦了十斤，但是我的体脂已经快接近15%，身上的肌肉变大变强了，从一个胖子变成了一个壮男！
体脂该怎么减下去？正确的方法是什么？下面我来给大家说清楚！
说这个问题之前，我先跟大家讲一下，减肥不是减重，我们一方面要消耗体内的脂肪，降低体脂率，另一方面要锻炼肌肉，增强体质，让身材更饱满！
这样我们锻炼体重虽然下降的不是很多，但是身材真的会练的非常完美，有棱有角，魅力无限！
1. 跑步燃脂
我建议大家每天都去跑步，一天40到50分钟！跑步是脂肪的杀手，跑50分钟能消耗大量的脂肪，这就为我们减重，消灭脂肪打下了基础！
2. 无氧增肌
我们每天还要安排一个小时左右的时间去增肌肉，上午跑步，下午增肌！
有计划的锻炼全身的肌肉，刺激肌肉的生长，这样你的肌肉会增多，你的体质也会增强！
大家要知道，肌肉是我们身体燃烧热量最多的器官之一，肌肉越多，身体燃烧的热量越多，越不容易堆积脂肪，所以这样你就能减肥成果，不容易反弹！
3. 从饮食下手
饮食的管控是我们降低体脂的重要方法！相比于运动消耗的那点能量，饮食中的热量是最恐怖的，如果你每天摄入大于消耗，这些多余的热量就会变成脂肪堆积在体内！
所以我们要管控饮食，每天多吃高蛋白，低脂的食物，比如说水果沙拉，蔬菜沙拉，鸡排，牛肉，虾肉，主食尽量以粗粮为主，玉米，红薯，少量的面条和米饭！
如果大家的体脂高，你就按这种方法做，练上一两年就可以取得很好的效果，变成帅气的肌肉男或者是有魅力的小美女！
如有疑问，欢迎评论，有问必答！
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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
要减下体脂肪，最好要控制饮食和运动。
运动可以是自由重量训练和有氧运动，每个星期可以是5次左右，每次训练60-90分钟为宜。
要说到饮食，首先计算一下你的基础代谢，然后根据你的工作性质算出你每天的消耗。在消耗的基础上减少500千卡左右的热量，就是你应该的摄入。
然后算出碳水化合物蛋白质和脂肪分别吃多少克，换算成食物就可以了。每天保证4-6餐，这样少吃多餐可以增加身体的消耗，减少肠胃的负担，为身体源源不断的提供能量。尽量选择吸收慢的食物，这样会增加饱腹感。碳水化合物类可以选择红薯，玉米，糙米等。蛋白质类可以选择各种瘦肉和蛋类，脂肪尽量选择植物性的。
每个人每个月瘦6-8斤是合理的，瘦的太多会增加身体的副作用，反而不利于身体的 健康 。最后要说的，坚持是最重要的。
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想要快速刷脂，离不开运动加饮食，而且还离不开运动的计划。对于减肥来说，才是最有利的减肥方式。 看一个人胖不胖，不光看一个人的BMI值，还要看体脂率，结合起来看，才能够准确的看出一个人胖不胖。人体的体脂%1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别，(性别男一般为1、女为0)。
男性一般体脂的正常范围为15%-18%如果>25%就为偏胖。女性一般的正常范围为17%-30%，对于女性来说，超过33%就为偏胖。所以男生和女生计算自己的体重，应该以这两个计算值为指标。
那么到底应该怎样减掉自己多余的脂肪呢？
1、确定目标 ， 计算自己的体脂率和BMI值，如果在正确的值内，平时应以守恒为目标。如果大于正常的范围值，则是应该以减脂为目标，并且开始时应该给自己制定出计划，开始减脂时，不应该做太过激烈的运动，这样会失去减脂的信心。
2、实行计划 ，计划的制定要根据每个人的身体状况来定，建议以有氧30分钟，无氧40分钟，有氧30分钟，才能达到正式消耗脂肪的目的。在有氧过程中，开始起到的作用是激活细胞的作用，能够在刷脂肪时，快速消耗脂肪。40分钟的无氧，主要是起到刷脂的效果。后面30分钟起到的就是一种拉伸脂肪的目的。所以在日常做运动时，应该以这两种为目标。如果光做有氧运动，就要保证长时间，中低强度的运动，其运动心率应该保持在130以上，计算方式为(20-年龄)×50%或70%。只要达到运动时的心率，就可以确保脂肪在持续燃烧中。
女生体脂比
男生体脂比
3、控制饮食 ， 相信想要减肥的你，已经知道饮食的重要性，做到前面的2点，再来结合最重要的饮食段，就可以达到事半功倍的效果，当然在饮食段以内，也要适当的摄入脂肪，才有利于体内代谢的提高。
减体脂的几个动作：
❶美人鱼式拉伸

怎么降低体脂率？

1.控制饮食：严格控制食物中高脂肪、高糖食物的摄入，尽量不吃巧克力、糖果、蛋糕、面包等食物；尽量不吃动物内脏、油炸油煎的食物和烧烤类食物；适当增加水煮菜、新鲜水果及粗杂粮。通过上述饮食控制减少热量摄入，促进热量消耗，逐渐降低体脂率。
2.加强锻炼：每天坚持1小时左右的有氧运动，运动方式包括骑自行车、游泳、跳健身操、跑步、骑单车等；每天进行半小时左右的力量训练。通过上述体育运动增加快新陈代谢的速率，促进脂肪消耗，强化肌肉，降低体脂率。
3.药物治疗：对于体型显著肥胖、食量过高，并且通过饮食控制和体育锻炼不能降低体脂率的求美者，可以适当服用奥利司他胶囊等药物辅助治疗。

怎样降低身体的脂肪率？

脂肪率也叫体脂率，想要降低身体的体脂率，就要持续地制造热量缺口。

我们身体的胖瘦都取决于热量的控制

我们每天的饮食决定了摄入的热量，而每天的基础代谢、运动消耗及食物的热效应组成了我们消耗的热量。

当每天摄入的热量高于消耗的热量的时候，我们的身体会将多出的热量储存为糖、脂肪和蛋白质，我们也就变胖了。

反之当每天摄入的热量低于消耗的热量的时候，我们的身体会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量，我们也就变瘦了。

所以，如果想要降低身体的脂肪率，我们就要保证能够持续制造热量缺口，让身体一点点瘦下来。

降低体脂率需要合适的方法

虽然降低体脂率的核心是制造热量缺口，但是合理的减脂方法能够提升我们减脂的效率，也能减少肌肉的损耗，减脂下来的身材也更好。

想要降低体脂率首先就要管住嘴，我们需要管理自己的饮食来控制热量的摄入。

要学会计算自己每天吃进去食物的热量多少，确保能够将摄入热量降低到低于消耗热量的水平。在饮食中我们要尽量减少米、面等加工过的精细碳水化合物摄入，这些食物虽然能够提供身体必须的碳水，但是往往热量过高，让我们容易发胖，建议从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材中获取身体所需的碳水化合物，我们减脂期每天摄入200g左右的碳水就能满足身体需求。

其次要提高蛋白质的摄入量，高蛋白饮食能帮助我们减脂期减少肌肉的流逝，维持基础代谢，同时提供较高的食物热效应，提升减脂效率，减脂期我们每天每公斤体重最好摄入1.6g以上的蛋白质。

在管理好饮食后，我们还需要通过运动增加消耗，提升减脂效率。

想要更快地减脂，我们首推有氧运动，身体在有氧运动的时候会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质给身体供能，有直接的减脂效果。

在有氧运动的一开始，糖是主要的供能来源，随着有氧时间的增长，脂肪的供能比例会越来越高，并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，但是过长的有氧时间也会导致蛋白质的分解，引起肌肉的流逝，所以我们的有氧时长最好能超过30分钟但是低于1小时。

除了有氧运动外，我们也应该进行一定的力量训练，能够帮助我们提升肌肉合成能力，在减脂期避免肌肉的流逝，甚至能够增长肌肉，提升基础代谢。

力量训练由于强度较大，在运动过程中会出现氧亏现象，运动结束的24-48小时内，身体会处于过量氧耗状态，提升代谢水平，消耗更多热量，帮助减脂。

通过饮食控制和运动，我们每天制造500大卡左右的热量缺口，能够帮助我们每周减去0.5-1kg左右的以脂肪为主的体重，这样的减脂速率对身体是无害的，也更能持久，之后也不容易反弹。

坚持3个月左右，我们就能大幅降低身体的脂肪率，达到一个很不错身材的程度。

总结

想要降低身体脂肪率，就要通过饮食控制和运动持续制造热量缺口。

不过由于热量的计算往往并不准确，我个人在减脂中有如下小经验：

每周一早上上过厕所后空腹测体重，然后和上一周同一时间同一状态的体重进行比较，如果瘦了0.5-1kg左右，就维持上周的运动量和饮食水平；如果没瘦，那就增加上周的运动量或者减少饮食水平10%。

这样我们就能够持续保持体脂率的下降，直到达到我们的减脂目标。

肥胖归根结底就是自身的脂肪过度堆积，不是机体的肌肉或者水分过多才导致你体重基数增大。提到减肥就会联想到减肥指标。而减肥指标除了BMI以外，就是体脂率了。同样体重、同样BMI的两个人，体脂肪率却可能大有不同。所以在某种意义上来说，体脂率的高低才能在真正层面上说明一个人的肥胖情况。

今天我带你学会“内行”减体脂的4招，让你从此减肥不再做多无用功！

1、减少主食，降低碳水，优先粗粮

大家应该现在都能知道过度节食是万万不可取的。但是减脂过程中，主食的摄入量我们是必须要严格控制的。很多朋友就会问了，“又要我运动，还不让我吃主食，那我哪来的力气啊？”

在这里，我想告诉大家，我们主张的是合理减少主食摄入量。过量的碳水对人体是百害而无一利的，它容易助长脂肪，从而导致体重持续增加，给机体带来更大的压力。所以我们保证每天摄入的碳水量足够身体的需要即可，千万不能过多。详细来说，如果我们平时摄入的主食量为350g。那么在减肥期间，我们可以将其降低为240g。

此外，我们更主张用粗粮代替细粮。倡导使用复合碳水代替单纯的减碳水。这是因为复合碳水有较低的升糖系数，所需的消化时间更长，因而具有更强的饱腹感，不容易让人感到饥饿。具体来说，在减脂期间最好选择食用土豆、红薯、山药、玉米、糙米等，以此来代替摄入馒头、面条。米饭等主食。

2、多样化摄入高纤维蔬菜、水果

蔬菜和水果是减脂期间不可或缺的重要武器。可以直接食用，也可以榨成果蔬汁。这些营养丰富的果蔬可以为我们人体提供各类矿物质和纤维素，同时保证低碳水低热量，还能够很好地促进肠道蠕动，这样一来人体所摄取到的废物减少的同时，体内垃圾也能得到解释，对于便秘的改善效果也是十分显著。

每天最好摄入不一样的4-5种果蔬，比如羽衣甘蓝、西兰花、白菜、上海青、芥蓝、冬瓜、萝卜、海带、甘蓝、生菜、芹菜、菠菜等都是极佳的减脂蔬菜，水果可以食用苹果、番茄、梨、香蕉等。这些果蔬的摄入在提高我们自身饱腹感的同时，也可以保证减少我们自身对其他高热量食物的摄入，还可以为我们身体带来丰富的营养和维生素。

3、保证有氧训练的同时，适当地进行增肌训练

我们在减脂期间一定要学会调动自身的积极性，所以在选择有氧运动的时候，尽量选择自己容易坚持下来的，投自己所好。如果你喜欢跑步，可以每天坚持跑步一小时；如果你喜欢和集体一起活动，可以约上你的朋友一起打球、快走或者游泳。每次时间也不能过短，控制在40分钟-60分钟即可。

健身锻炼不是一蹴而就的，冰冻三尺非一日之寒，健身成功亦不是一日之久。随着经验的积累，我们可以逐渐加大锻炼力度，做一些更有挑战性的运动。举例来说，比如HIIT、拳击、跳绳，这类运动燃脂效率会提高，锻炼时间相应地也会缩短。

4.力量训练

剩下的这个要点我也曾反复在其他文章中强调过。即使在减肥期间，不能单纯地只做有氧运动，我们也需要在适当的时机加入力量训练进行增肌，这也就是为什么需要保留一定的脂肪，肌肉诞生的前提是脂肪。我们将脂肪转化为肌肉，才能进一步地让身体消耗更多热量。

原理很简单，生成和维持肌肉会让机体每天花费更多热量，我们身体的基础代谢量也会随之提高。肌肉既不占体积，又能消耗能量。据科学研究表明，每增加一公斤肌肉，身体就会多消耗50-70大卡的热量。

在选择力量训练的时候，可以选择从复合动作入手，比如推举、深蹲、卧推、引体向上、推举、俯卧撑、划船等等。我还是新手先尝试徒手训练，不要急于求成，每隔天训练一次，给自身肌肉群有充足的修复时间。

结语：近年来，健身越来越得到提倡和推广，其原因和它本身极大的优越性分不开。我们要科学减脂， 健康 减肥。不再是过去一味的节食减肥。节食减肥的人普遍都无法长期坚持下去，节食越狠，反而反弹越快。减肥的宗旨是减掉体脂。大家不妨跟着我一起试一试，这样做不仅可以瘦身成功，还可以使体型具有线条感，把自己打造成真正的“易瘦体质”。

怎么样才能降低身体的脂肪率 达到减脂的目的呢？我来告诉你答案吧

身体的脂肪率又称为体脂率，是指身体脂肪占身体总体重的百分比，用来反映身体相对脂肪含量的指标，更加能够反映肥胖的情况和减肥效果。

正常的脂肪率范围

男性：10-20% 正常

20%-25% 轻度肥胖

25%-30% 中度肥胖

＞30% 重度肥胖

女性：18%-25% 正常

25%-30% 轻度肥胖

30%-35% 中度肥胖

＞35% 重度肥胖

怎么降低脂肪率？

降低脂肪率意思就是减少脂肪含量，也就是真正意义的减肥，因为减肥不等于减重！降低脂肪率要从两个方面入手，饮食和运动。

饮食上 选择高营养低热量的食物，烹饪时用蒸煮的方式去制作食物，一日三餐都要吃，每顿饭保证20-30分钟！下面提供几种可以选择参考的食物和吃饭时的注意事项：

运动上 选择有氧＋无氧的结合方式，有氧可以帮助消耗脂肪（比如游泳，跑步等）无氧可以帮助增加肌肉量，提升基础代谢（比如器械训练，俯卧撑等）。

减肥需要坚持，坚持三到六个月，遇见不一样的自己！

希望我的分享对你有帮助

降低体脂率的6个方法，坚持2个月，身材不知不觉都瘦下来了

减肥期间，我们要提高身体的代谢水平，促进卡路里的消耗，提高身体燃脂速度，从而降低身体体脂率，让我们更快地瘦下来。

不要想着盲目地节食减肥，极端节食无法让我们真正地瘦下来。只有选择正确的减肥方法和技巧，才能让你更快地瘦下来。

这6个燃脂的小方法，坚持做2个月，能够让你的身材瘦下来，体重下降15斤。

第一个方法、多喝水

提倡多喝水的原因，是因为喝水能够促进身体的代谢循环加快。特别是早起后，喝下一杯水是可以唤醒你的身体机能开始高效运转，并且稀释血液，加速毒素的排出，让你的身体代谢运转更快。

每天多补充水分，身体内的水分子满足了细胞的需求，身体的新陈代谢自然也会提升。每天至少8杯水，三餐饭前喝下一杯水，能够增强自身的饱腹感，促进肠胃的蠕动和消化，排出体内多余的垃圾，让你能够控制食欲。

第二个方法、多补充蛋白质

减肥期间我们身体的营养物质会流失，多补充蛋白质能够维持身体高效运转，提高身体的代谢能力，促进身体肌肉的合成，提高身体的食物热效应。

蛋白质作为身体的主要能量供给，在身体内被分解消化的时候需要更多的热量、更多时间，能够延长饱腹感时间，控制我们的食欲，日常我们可以多吃一些鸡蛋，奶制品，鸡胸肉，牛肉和鱼肉等。

第三个方法、减少米饭等主食

米饭，面条以及馒头等都是简单的碳水化合物，而这类食物的热量非常高，在体内的升糖系数非常高。这类食物容易导致身材发胖，减肥期间就少吃这类的主食，用其他的复合碳水化合物的食物代替，比如薯类，豆类，杂粮，粗粮等等，可以有效地延缓血糖的上升，促进肠胃的蠕动，提高身体消化和吸收，减缓脂肪生长的速度。

第四个方法、戒掉零食和下午茶

如果你还有吃零食和吃下午茶的习惯，那么发胖是分分钟的事情。经常吃零食或者是下午茶，就会导致热量摄入超标，还会影响到正餐的进食，三餐不规律进食。

你要知道，1杯奶茶就足以让你跑步1小时了，还不算上其他的零食。当你能够戒掉各种零食和下午茶后，你会发现自身轻松多了，身材也慢慢瘦下来了。

第五个方法、避免久坐的习惯

久坐成为了当代人的主要通病，久坐也是 健康 的第一杀手。长时间的坐着，会加快身体肌肉流失，关节老化，下半身肥胖臃肿等。而几乎当代人，久坐的时间都是超过10个小时的。

想要减掉你的肚腩肉，上班期间或者是学习期间要有意识地多起来活动，提醒自己不要总是坐着，不要让自己上班就坐到下班，这样容易出现腰酸背痛。

建议：坐1小时就可以起来站一站了，减少久坐给身体带来的压力，还能促进肠胃的蠕动，提高身体的代谢。

第六个方法、坚持每天做45分钟的运动

由于我们身体缺乏运动，体能素质下降，热量消耗减少才会容易发胖。你需要通过运动去消耗掉多余的脂肪，从而达到减肥的目标。要想提高燃脂效率，就要坚持每天运动达到45分钟。

如果你是刚开始运动的减肥者，不妨从快走，跳舞，游泳，打球等运动开始，逐步提高自己的体能。