怎么样降低体脂（怎样能降低体脂率）

怎么样降低体脂很多人对这个问题比较感兴趣，下面一起来看体脂该怎么减下去，希望可以帮助到你。

怎样能降低体脂率？

女性体脂率对照表2021如下：

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25%。

降低体脂率方法：

1、控制饮食。

想要减脂，控制饮食是重中之重。首先，吃饭速度放慢一点，其次，晚餐主食米饭减半，还要拒绝外卖。

2、家庭hiit训练。

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。HIIT，高强度间歇性训练，说白了就是变换训练的强度，在体力没有完全恢复的情况下，循环的练一练，歇一歇。

不同于普通的有氧运动要持续30-40分钟才能有很好的燃脂效果，HIIT可以在短时间内快速的提高我们的心率，开始燃脂，而且在训练后的很长一段时间里还可以持续的燃脂。

3、骑自行车。

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减脂也是一个很有效的方式。

体脂该怎么减下去？

我最胖的时候，体重有160斤，体脂率逼近30%！
那时候真的惨，肚子上五圈肥肉，大腿内侧肥肉直抖，脸上的肥肉都下垂了，真的是要多难看有多难看！
后来上大学，看着美女如云，我决定要跑步瘦身，降低体脂，收获更好的身材，获得自信！
上大学的前两年，我每天开始跑步，健身，一天的运动时间有两个多小时，体重从160斤，下降到了150斤！
减肥不是减重！虽然我只瘦了十斤，但是我的体脂已经快接近15%，身上的肌肉变大变强了，从一个胖子变成了一个壮男！
体脂该怎么减下去？正确的方法是什么？下面我来给大家说清楚！
说这个问题之前，我先跟大家讲一下，减肥不是减重，我们一方面要消耗体内的脂肪，降低体脂率，另一方面要锻炼肌肉，增强体质，让身材更饱满！
这样我们锻炼体重虽然下降的不是很多，但是身材真的会练的非常完美，有棱有角，魅力无限！
1. 跑步燃脂
我建议大家每天都去跑步，一天40到50分钟！跑步是脂肪的杀手，跑50分钟能消耗大量的脂肪，这就为我们减重，消灭脂肪打下了基础！
2. 无氧增肌
我们每天还要安排一个小时左右的时间去增肌肉，上午跑步，下午增肌！
有计划的锻炼全身的肌肉，刺激肌肉的生长，这样你的肌肉会增多，你的体质也会增强！
大家要知道，肌肉是我们身体燃烧热量最多的器官之一，肌肉越多，身体燃烧的热量越多，越不容易堆积脂肪，所以这样你就能减肥成果，不容易反弹！
3. 从饮食下手
饮食的管控是我们降低体脂的重要方法！相比于运动消耗的那点能量，饮食中的热量是最恐怖的，如果你每天摄入大于消耗，这些多余的热量就会变成脂肪堆积在体内！
所以我们要管控饮食，每天多吃高蛋白，低脂的食物，比如说水果沙拉，蔬菜沙拉，鸡排，牛肉，虾肉，主食尽量以粗粮为主，玉米，红薯，少量的面条和米饭！
如果大家的体脂高，你就按这种方法做，练上一两年就可以取得很好的效果，变成帅气的肌肉男或者是有魅力的小美女！
如有疑问，欢迎评论，有问必答！
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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
要减下体脂肪，最好要控制饮食和运动。
运动可以是自由重量训练和有氧运动，每个星期可以是5次左右，每次训练60-90分钟为宜。
要说到饮食，首先计算一下你的基础代谢，然后根据你的工作性质算出你每天的消耗。在消耗的基础上减少500千卡左右的热量，就是你应该的摄入。
然后算出碳水化合物蛋白质和脂肪分别吃多少克，换算成食物就可以了。每天保证4-6餐，这样少吃多餐可以增加身体的消耗，减少肠胃的负担，为身体源源不断的提供能量。尽量选择吸收慢的食物，这样会增加饱腹感。碳水化合物类可以选择红薯，玉米，糙米等。蛋白质类可以选择各种瘦肉和蛋类，脂肪尽量选择植物性的。
每个人每个月瘦6-8斤是合理的，瘦的太多会增加身体的副作用，反而不利于身体的 健康 。最后要说的，坚持是最重要的。
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想要快速刷脂，离不开运动加饮食，而且还离不开运动的计划。对于减肥来说，才是最有利的减肥方式。 看一个人胖不胖，不光看一个人的BMI值，还要看体脂率，结合起来看，才能够准确的看出一个人胖不胖。人体的体脂%1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别，(性别男一般为1、女为0)。
男性一般体脂的正常范围为15%-18%如果>25%就为偏胖。女性一般的正常范围为17%-30%，对于女性来说，超过33%就为偏胖。所以男生和女生计算自己的体重，应该以这两个计算值为指标。
那么到底应该怎样减掉自己多余的脂肪呢？
1、确定目标 ， 计算自己的体脂率和BMI值，如果在正确的值内，平时应以守恒为目标。如果大于正常的范围值，则是应该以减脂为目标，并且开始时应该给自己制定出计划，开始减脂时，不应该做太过激烈的运动，这样会失去减脂的信心。
2、实行计划 ，计划的制定要根据每个人的身体状况来定，建议以有氧30分钟，无氧40分钟，有氧30分钟，才能达到正式消耗脂肪的目的。在有氧过程中，开始起到的作用是激活细胞的作用，能够在刷脂肪时，快速消耗脂肪。40分钟的无氧，主要是起到刷脂的效果。后面30分钟起到的就是一种拉伸脂肪的目的。所以在日常做运动时，应该以这两种为目标。如果光做有氧运动，就要保证长时间，中低强度的运动，其运动心率应该保持在130以上，计算方式为(20-年龄)×50%或70%。只要达到运动时的心率，就可以确保脂肪在持续燃烧中。
女生体脂比
男生体脂比
3、控制饮食 ， 相信想要减肥的你，已经知道饮食的重要性，做到前面的2点，再来结合最重要的饮食段，就可以达到事半功倍的效果，当然在饮食段以内，也要适当的摄入脂肪，才有利于体内代谢的提高。
减体脂的几个动作：
❶美人鱼式拉伸

怎么降低体脂率？

1.控制饮食：严格控制食物中高脂肪、高糖食物的摄入，尽量不吃巧克力、糖果、蛋糕、面包等食物；尽量不吃动物内脏、油炸油煎的食物和烧烤类食物；适当增加水煮菜、新鲜水果及粗杂粮。通过上述饮食控制减少热量摄入，促进热量消耗，逐渐降低体脂率。
2.加强锻炼：每天坚持1小时左右的有氧运动，运动方式包括骑自行车、游泳、跳健身操、跑步、骑单车等；每天进行半小时左右的力量训练。通过上述体育运动增加快新陈代谢的速率，促进脂肪消耗，强化肌肉，降低体脂率。
3.药物治疗：对于体型显著肥胖、食量过高，并且通过饮食控制和体育锻炼不能降低体脂率的求美者，可以适当服用奥利司他胶囊等药物辅助治疗。

怎么降低自己体脂 三个小方法分享

1、放弃各种零食、下午茶。减肥期间，管住嘴是非常重要的。平时常见的奶茶、薯片、爆米花、巧克力都是大热量食物来源，会影响减肥进度。平时对这些加工的垃圾食品要远离，家里、办公室也要清空，看不到你就不会想吃了。三餐之余如果饿了可以多喝水，如果还觉得饥饿难耐的时候，你可以吃一个小苹果或者一根小黄瓜来缓解饥饿感，这些食物热量低，不会影响减肥进度。

2、每天进行一次有氧运动。运动是促进卡路里消耗的有效方法，你可以选择自己比较空闲的时间段进行锻炼，比如早起1小时进行慢跑或者跳舞，或者晚上下班后抽1小时时间进行运动，比如游泳、打球、跳绳都可以。对于比较忙碌的人来说，也可以尝试琐碎时间锻炼，每天抽出3个20分钟的时间进行锻炼，做做深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿等自重训练，也能达到燃脂减肥的目的。

3、管理三餐饮食。减肥期间，不能过度节食，每天的热量摄入不低于身体的基础代谢。减肥期间的热量摄入可以降低为平时的80%，建议热量食品在1400-1600大卡时间。你可以少吃一点主食，多补充一点蛋白跟高纤维蔬菜，饮食要多样化，保持清淡的烹饪方法，有助于身体健康。三餐需要定时，不能不吃早餐也不能跳过晚餐，三餐不规律容易导致身体运转消化紊乱，会引发肠胃疾病，还会诱发易胖体质