怎么样才能练出人鱼线（如何练出人鱼线）

怎么样才能练出人鱼线很多人对这个问题比较感兴趣，下面一起来看怎么锻炼才能练出人鱼线，希望可以帮助到你。

如何练出人鱼线

目录部分1：加强下腹部力量1、用多种多样的腹肌训练刺激下腹部。2、仰卧抬腿。3、悬垂举腿。4、反向卷腹。5、V字挺身。6、加入核心力量平衡训练。部分2：降低体脂1、养成低脂、健康的饮食习惯。2、做有氧运动。3、喝大量的水。4、抗阻训练。5、增加日常活动量。6、保持一致，要有耐心。你大概已经在健身房和不计其数的自我感觉良好的Tumblr、微博等等地方上看到过这个了——健壮的下腹肌在骨盆上方呈现出V字形。这些完美的腹肌让你感觉嫉妒吗？你自己软绵绵的肚子上是不是只有一块“腹肌”？不要怕，通过高强度的腹肌训练和科学的减脂计划，你也可以拥有吸引眼球的人鱼线。不过，受基因影响，有的人可能更容易练出人鱼线 ，参考下面的步骤一开始训练吧。
部分1：加强下腹部力量
1、用多种多样的腹肌训练刺激下腹部。腹直肌（你的六块腹肌）从胸部下方一直延伸到髋关节。 许多人通过仰卧起坐和卷腹锻炼腹直肌的上部和中部，但要想拥有紧致有型的人鱼线，最好也加入刺激下腹部的运动。多样的下腹训练除了可以增加肌肉力量塑造人鱼线之外，还可以增强核心力量减少背痛的风险。下面是一些下腹部锻炼方法。
2、仰卧抬腿。这个动作通过腹肌发力，将髋关节和腿抬离地面垂直向上以达到锻炼下腹部的目的。具体动作如下：以平躺作为起始姿势。你可以躺在瑜伽垫上，掌心向下放在身体两侧。
将腿抬离地面直到它们垂直向上指向天花板，这时你的身体呈L形。
下腹部发力，将髋关节抬离地面，双腿不要弯曲，保持一秒钟，然后将髋关节放回地面，全程保持对动作的控制——不要弹起或者猛然落下。
重复。重复这个动作直到腹肌有“灼烧感”，或者做4组，每组15个。
要增加运动强度，那就别把手臂放在地板上。你可以让手臂离开地面，或者伸到头顶上方。
3、悬垂举腿。这个强效的练习需要借助单杠完成。除了锻炼下腹部肌肉以外，这个动作还可以锻炼握力，具体动作如下：握住单杠或其他水平横杆，将身体悬空，中距抓握。你的身体应当直指向地面，髋关节微微内收。
抬起腿。膝盖微曲，抬腿至大腿与躯干呈90度夹角（身体呈L形）。保持这个姿势一秒钟，然后慢慢将腿放回起始位置。完成动作过程中避免扭曲身体，突然下落或者摆动双脚。动作错误会导致疼痛甚至受伤。
重复动作直到你觉得肌肉有烧灼感，或者做3-4组，每组10-20个。
这个动作有许多变体。为了让动作更容易，你可以用一个特制的垂直凳，可以将手臂放在衬垫上。为了增加难度，你可以在抬腿过程中伸直腿甚至在脚上增加重量。但是，在增加难度的时候要注意——重量过大或者做的太快可能导致疝气。
4、反向卷腹。这个简单的下腹部训练动作是很多腹肌训练的极好补充。具体动作如下：仰面躺下，将腿摆成“桌面”形——腿抬起但膝盖弯曲，也就是说，你的大腿应当和地面呈90度夹角，你的小腿和大腿呈90度夹角。
双臂展开，手心向下放在地面，这样可以加宽底部有助于保持平衡。
上背部保持不动，用下腹肌的力量将髋关节抬离地面，膝盖向胸部方向移动。
保持这个动作1秒钟，然后慢慢将髋关节放回地面。
重复动作直到感受到“烧灼感”，或者做几组，每组12-20个。
在双脚之间夹一个哑铃可以增加难度。不过，就像之前反复强调的，在加重量进行力量训练的时候需要格外注意，避免受伤。
5、V字挺身。V字挺身需要下腹肌的力量来保持动作并保持平衡。做的时间越长，烧灼感就越强烈。具体动作如下：仰面向上平躺。
双手放在身体两侧，小心地慢慢将你的腿和躯干抬离地面45度，臀部着地，身体呈V字形，保持双腿伸直，保持动作的平衡。
腹肌发力保持动作，双臂调整平衡。有些人觉得向双腿方向伸直双臂，双臂平行于地面更容易保持平衡，不过如果你这样做的话，记得不要用手臂支撑双腿。
保持姿势。保持这个姿势直到你感到肌肉灼烧感，通常需要30秒到2分钟，如果需要的话可以重复。
专家提示
Monica Morris
ACE认证私人教练Monica Morris是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会（ACE）认证私人教练。Monica拥有超过15年的健身训练经验，于2017年创立了自己的体能训练中心，并获得了ACE资格认证。她的训练方法注重适当的热身、冷却和拉伸技巧。
Monica Morris
ACE认证私人教练
在这项练习基础上尝试坐姿变化：坐到椅子边缘，双腿并拢。 然后身体向后靠，扶住椅子并抬起双腿。让双腿保持伸直，将双脚伸向天花板，让双脚抬离地面约15-30厘米。
6、加入核心力量平衡训练。虽然人鱼线主要取决于体脂水平，基因以及下腹肌力量，但全面的核心力量训练也是非常重要的，这不仅可以让你的腹肌看起来更加均衡，而不是偏向一侧，还可以整体提升肌肉力量以及健康水平。核心力量通常与缓解背部疼痛以及其他疾病相关。所以，在你立志练出人鱼线之前，也记得制定一个核心肌群训练计划。下面是一些你可能需要的训练动作：侧身卷腹。这个简单的训练动作是基础卷腹的变体，可以同时刺激腹斜肌和腹直肌。
臀桥。这个动作可以增强下背部的力量而不会导致肌肉过度紧张，非常适合腰痛的人。
箭步蹲。不要忘记臀部和腿也是核心力量的一部分！箭步蹲是自重训练，不仅可以锻炼你的大腿、臀部和背部，还可以提高平衡能力。
瑜伽动作 。瑜伽是一种高效并且轻松的提升核心力量的方法，还有很多其他的益处，包括提升柔韧性和平衡性。
部分2：降低体脂
1、养成低脂、健康的饮食习惯。即使是最强壮的腹肌，如果被脂肪覆盖也是看不到的。比如，许多举重运动员拥有超群的核心力量，但由于体脂相对较高，看起来会比较胖。如果你的腹部有脂肪堆积，降低体脂就是必须的。如果你想拥有人鱼线，最好的办法之一就是开始减脂饮食，在保证身体摄入足够营养的同时，保持每天摄入热量小于消耗热量。这样你就可以以健康的方式减脂了。还有一些是有损健康的。大部分行之有效的健康饮食会推荐基于以下建议的饮食方式：少吃高糖，高脂的食物。将甜点从你的食谱中剔除，除非偶尔放纵一下。
吃低脂、高蛋白的食物，鸡胸肉是个不错的选择，还有一些种类的鱼和低脂红肉。低脂奶制品、坚果以及种子类食物也是不错的选择。
吃新鲜的蔬菜和水果。这些富含营养且低热量的食物对于保持身体健康非常重要。
吃少量的碳水化合物。尽可能选择更健康、富含全麦的面包以及淀粉类食物。
你的减脂饮食不应当建立在挨饿或者清肠上。每个人每天都需要摄入一定量的食物。剥夺身体所需的食物会让你疲劳、易怒、反应迟缓。你更难完成人鱼线所必须的增肌训练，甚至还会流失肌肉。极端情况下，可能会危及生命。
2、做有氧运动。有氧运动可以有效的燃烧卡路里（配合健康饮食，燃烧脂肪）。有氧运动还有其他益处——在日常训练中加入有氧训练可以降低心率，加快血液流动，提高基础代谢率以及让你感觉更好。 大部分有氧运动都不需要专门的器材或者费用，比如慢跑、长跑、快走、游泳、远足以及骑自行车都是全世界数以百万计的人们喜欢的运动。你的身体是个熔炉，点燃它，你自然会看到效果。跑步是最简单却最有效果的有氧运动形式之一。将快速跑和慢跑以及走路结合起来以增强新陈代谢水平。两次大量跑步之间至少休息一天，但可以做一些低强度的运动，比如走路半小时。
3、喝大量的水。多年以来，大量饮水都被认为对减脂有帮助，甚至是促进性的。 更重要的是，大量饮水对于所有身体功能都是极为重要的。当你开始有氧训练后，流汗会使你流失比平时更多的水分，需要大量补充以保证身体灵敏、专注、健康。许多饮食计划都推荐每天喝至少8杯8盎司（420毫升）左右的水。
4、抗阻训练。有的研究表明有氧运动比抗阻训练（力量训练）更能有效地减脂。 但是，一些健身达人认为抗阻训练和有氧运动的结合才能达到最好的效果。他们指出，单独的有氧运动虽然可以燃烧脂肪，但通过抗阻训练增长的肌肉却可以提高新陈代谢从而提升基础代谢率。如果你正在进行减脂饮食，你不太可能通过抗阻训练增长肌肉，但可以雕塑体型，而且可以对大程度上减少减重过程中的肌肉流失。如果你选择抗阻训练，要制定健康而循序渐进的重量和身体自重训练计划，慢慢增加重量，不要直接跳到大重量训练，你可能会严重受伤。
5、增加日常活动量。最简单而行之有效的减脂方法之一并不包括激进的饮食或者耗时的训练，事实上，如果你很忙的话，这些可能很难加入到日常安排中。最简单的，只要每天把握一切机会增加活动量。你在一天中的所有活动都会增加新陈代谢，在其他条件相同的情况下，可以帮助你减脂。尝试在日常生活中增加运动量：日常通勤、交通出行时，考虑一下走路，跑步或者骑自行车去上班而不是开车去上班，或者考虑一下包括一定步行距离的公共交通。
工作时，如果你的工作需要你一天到晚坐在桌子前，那就找机会站起来。考虑买一个站姿办公桌，或者如果可以的话，把电脑放在一两个纸箱子上做成简易版站姿办公桌。换一换工作流程，不要总坐着也有助于缓解背痛。
在家休闲的时候，在椭圆机上做运动或者做一些简单的训练（比如开合跳或者箭步蹲），而不是躺在沙发上看电视。
6、保持一致，要有耐心。人鱼线不是一日就炼成的。
小提示科学饮食。关于饮食的重要性总是强调得不够，但实际上饮食比训练重要得多。如果你想看到成效，就必须科学饮食。
尽可能少摄入脂肪，尽可能少喝碳酸饮料之类的高糖饮料。这两项足以让你的减脂饮食从一开始就失败。你可以偶尔“犒赏”自己一下，但必须收支平衡。每周安排一次奖励，或者两周3次。不过这个奖励不是指一整天都可以随便吃，只是指一顿饭或者一杯饮料。另外，这顿饭不要吃快餐，因为快餐的热量通常要好几天才能代谢掉。
尽可能多地摄入蛋白质。蛋白质是身体的重要组成部分，其中含有的氨基酸对于整个身体系统的生长都至关重要，当然也包括肌肉。每磅（0.45千克）体重至少摄入1克蛋白质，蛋白质饮料是纯蛋白质的极好来源。
一旦体型变好，人鱼线隐隐出现，你就应当开始更大强度的训练了。
警告不要节食。让健康饮食成为你生活的一部分，而不是一个短期计划。因此，你需要摄入足够身体正常运行的热量，但不要摄入超出需要的热量。早上多吃以补充能量，而不要晚上多吃。
不要自己做大重量训练，一些大重量训练可能会导致受伤，需要训练伙伴的保护。

怎么锻炼才能练出人鱼线？

神马？竟然很多人都不知道人鱼线的存在！男人的人鱼线，女人的马甲线。怎么样？是不是有点印象了？假如没有印象，那么继续！看下面。。。腹肌下面的两条完美曲线就是人鱼线！可以说是男人腹肌的加强版！有腹部不算什么，有人鱼线的男人才是男神！

人鱼线是广大男士健身人群追求的目标，但是很多人对它望尘莫及，不知如何下手。喜欢健身的朋友有很多，可是有人鱼线的朋友却很少，原因就是他们在健身的时候没有做到规范、科学的训练，导致效果不明显，所以掌握科学规范的锻炼方法是很重要的。下面给大家介绍一下锻炼人鱼线的方法：

1.垂直卷腹

悬挂卷腹，即使身体悬挂在双杠上面（或其他支撑物），两条腿的膝盖则呈现出弯曲的姿势，保证自己的稳定性，然后开始做卷腹动作，核心肌肉群用力，头尽量抬起靠近膝盖，然后还原，还原过程是顶峰收缩的过程，同样需要发力且动作缓慢，如此循环往复。

2.模拟空中蹬车

首先使让自己处于仰卧状态，然后双手握拳放在耳边，不要放在脑后（对颈椎有伤害），提臀且两腿抬起，使双腿处于弯曲状态，然后模拟蹬车时候的动作，注意在模拟空中蹬车时，需将肩部及以上部位抬起，使自己处于类似卷缩的状态。

3.仰卧起坐

仰卧起坐是一个广为人知的健身动作，但大多数人在做仰卧起坐时的动作并不规范，那么如何把仰卧起坐做的既规范又高效呢？首先使自己仰卧，双手半握放于耳边两侧（不要双手交叉放于脑后，这样既会伤害颈椎又会借力），然后双腿屈膝做卷腹动作，不需要抬起很高，大约四十度即可，再者就是背部不能离开地面，这样腹部不会受力，起不到锻炼腹肌的作用。

4.仰卧抬腿

仰卧抬腿这个动作主要锻炼下腹肌，而且撕裂感较强。首先仰卧躺在事先准备好的瑜伽垫上，然后提臀腹部收缩用力，抬腿上下交叉摆动，摆动的高度约四十五度即可，如果追求更强的撕裂感可加快摆动速度。进阶的仰卧抬腿是双腿交叉摆动后尽量抬高，然后做卷腹动作，同时双手去触摸脚踝部位，以此循坏进行，这样也可带动锻炼上腹肌区域。

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动还是比较高强度的，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，以下分享如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法有什么好处。

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法1

人鱼线是什么？

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

人鱼线的锻炼方式

【上腹部仰卧起坐】

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

【下腹卷体动作】

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

【侧腹旋转肌群】

平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

【抗力球侧腹训练】

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2—3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

【腹内外斜肌训练】

平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

【腰部旋转机】

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。

【腹部训练机】

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的.是，身体躺回时不可完全放松。

【棒式起撑】

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

【最难练的侧腹肌】

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

注意事项

臀部不可抬起，呼吸要保持顺 畅不要憋气。

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法2

人鱼线锻炼动作

人鱼线养成法可帮助局部肌肉雕塑。包括地板动作「反向卷曲」与「侧棒式」，以及在办公座位上就能练的「座椅抬膝」。反向卷曲

反向卷曲分为两式，第一式如仰卧起坐姿势屈膝躺在地面，双手抱后脑杓，接着如停在一半的仰卧起坐，以腹部施力撑起身体；第二式上半身保持稳定平躺，双手抱头贴地，双脚曲膝悬空、交叉靠拢，此时臀部离开地面；两式分别可帮助消除上下腹脂肪。侧棒式

侧棒式动作较高难度，在地板上身体完全侧同一面，以单手前臂支撑地面，另一手放腰后，双脚则并拢以小腿撑地，身体其他部位悬空，之后以同样动作换另一面再做一次。座椅抬

座椅抬膝非常适合上班族在工作休息片刻时进行，先选择一张非滚轮式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微后倾靠着椅背，双手抓住椅背支撑处，双脚并拢，屈膝抬起并上下起伏，起伏间需保持膝盖弯曲，可帮助腹部线条平坦。

练人鱼线体脂率多少合适

长期久坐少动的上班族，通常会有体脂率偏高、皮下脂肪肥厚的问题，想练人鱼线、马甲线，记得先消脂！男性体脂率应控制在15%，女性应在20%，配合上述人鱼线养成法，夏天就可放胆穿泳衣！

人鱼线怎么练出来

人鱼线怎么练出来

人鱼线怎么练出来，不管是男性还是女性，都希望自己拥有一个好看的腹部，而人鱼线就是好看的腹部的特征之一，而且一个好的身材其实也是健康的表现，那么，人鱼线怎么练出来

人鱼线怎么练出来1

1、 侧卧抬腿

侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放。双手支撑在我们的脑袋上，调整好位置后，我们就可以开始动作了。首先我们需要将叠放在上方的腿部向上打开抬起，抬得越高越好，单只腿完成30次之后，我们就可以更换另一只腿进行动作。一天可以进行三组动作。

2、 小燕飞动作

趴在瑜伽垫上，身体自然放松，双腿并拢，双手向上自然放好。调整好我们的呼吸之后就可以开始动作了。

首先我们需要让我们的腿部尽量向上抬起，抬越高越好，然后使用腰腹部力量，以及背部力量，让我们的上半身能够向上抬，越高越好，这样能够有效锻炼我们的腹肌，同时还能够锻炼到我们的背部肌肉。

3、 仰卧交叉触踝

仰卧好在瑜伽上，让我们的腿部屈膝，腿部呈现60度，先让我们的左边手触碰我们的左边脚踝，再换右手触碰右边脚踝，这样就能够有一个左右交叉摇摆的动作。一边各完成30个为一组动作。

人鱼线多久可以练出来

因人而异，一般需要1-3个月。

由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的，像本身体脂低，方法得当，再加上持之以恒的锻炼，1个月就能见到明显的人鱼线线条，但如果体脂高，需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。

体脂多少能练出人鱼线

10、-12%。

一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在20%左右，这时全身各部位就腰腹部较松弛，稍加锻炼就能见到人鱼线，体脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线线条和腹肌分块明显。

人鱼线锻炼方法1、仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

人鱼线锻炼方法2、仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

人鱼线锻炼方法3、坐姿收腿

练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

人鱼线锻炼方法4、仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

人鱼线锻炼方法5、仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

人鱼线锻炼方法6、仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

人鱼线锻炼方法7、仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

人鱼线怎么练出来2

腹肌板能练出腹肌吗

腹肌板能帮助练出腹肌。使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动，能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。

腹肌板多久能练出腹肌

腹肌板多久能练出腹肌，也是需要看个人情况和锻炼强度的。如果使用腹肌板能每天锻炼5组，每组做30-40个仰卧起坐，并伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等动作，且本身腹部脂肪较少，持续坚持3个月可能看到轮廓，6个月左右能练出腹肌。

腹肌板怎么用能练腹肌使用正确的姿势

使用腹肌板锻炼腹肌，最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐，正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠，双手打开放置于耳朵两侧，不要抱头，头和肩要离开板面（始终），用腹肌收缩使上背部离开板面即可，再缓慢还原。

起身高度不用过高

在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不用过高，腰部保持始终不离开腹肌板，头部则始终不靠在腹肌板上，这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态，对于腹部肌肉的刺激更大。

速度要放慢

在腹肌板上锻炼时，并不是说速度越快越好，要尽量的放慢速度，身体上升到一定位置时，最好能停顿5-10秒再缓慢躺下，这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。

用腹部力量起来

很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力，来使得身体起来，这都是不正确的姿势，也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时，是需要腹部肌肉发力，来将人拉起来。

腹肌板锻炼的方法

起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。

双手的位置

传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

发力点

双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的'损害。

起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

速度

我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。

其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。

而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。

只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机，因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。

练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5‘/组，之后每次练习多加一次，当加到15’/组时可尝试

加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。

快速练出人鱼线的方法 怎么能练出人鱼线

1、反向卷曲，反向卷曲分为两式，第一式如仰卧起坐姿势屈膝躺在地面，双手抱后脑杓，接着如停在一半的仰卧起坐，以腹部施力撑起身体；第二式上半身保持稳定平躺，双手抱头贴地，双脚曲膝悬空、交叉靠拢，此时臀部离开地面；两式分别可帮助消除上下腹脂肪。
2、侧棒式，侧棒式动作较高难度，在地板上身体完全侧同一面，以单手前臂支撑地面，另一手放腰后，双脚则并拢以小腿撑地，身体其他部位悬空，之后以同样动作换另一面再做一次。
3、座椅抬，座椅抬膝非常适合上班族在工作休息片刻时进行，先选择一张非滚轮式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微后倾靠着椅背，双手抓住椅背支撑处，双脚并拢，屈膝抬起并上下起伏，起伏间需保持膝盖弯曲，可帮助腹部线条平坦。