怎么样徒手练肱二头肌很多人对这个问题比较感兴趣,下面一起来看,希望可以帮助到你。
提到肱二头肌,我想每一个健身的朋友都不陌生,二头是一块非常能够显示我们上肢力量的动作,我猜有绝大多数人,在向别人炫耀自己的健身成果的时候,第一个想到的都是鼓起自己的肱二头肌,因为强大的手臂肌峰确实能在视觉上给人们以震撼力,而我们今天就来教教大家,如何练出猛兽般强大的二头肌!
下面一起来看几个动作,看看这些动作是如何对二头肌进行轰炸的。
动作一:
我们需要利用到一根单杠,动作不是一个静态的动作,而是需要我们曲臂挂在单杠之上,并且持久保持这样的动作。
这个动作其实就是一个徒手的二头弯举,我们可以利用等长收缩的模式来做,我们可以在二头正式训练之前用这个动作来启动我们的肱二头肌,激活它的力量。这个动作的好处在于可以让你的二头肌得到充分的收缩。
你需要用你的小指和无名指紧握住单杠,这样能够让你的二头处于一个持续的顶峰收缩状态。
动作二:
这个动作需要我们双手各握住一个哑铃,在进行动作的时候,我们两只手需要同时向上弯举起哑铃,这个动作容易出错的地方就是大家的大臂没有夹紧,如果出现了这样的情况,对你的二头刺激就不会达到最大了,只有保持大臂始终夹紧,你的动作才是最正确的。
动作三:
这个动作和上面的准备是一样的,双手各握住一个哑铃,但是之后我们不是双手同时进行弯举,这个动作需要我们双手交替进行,这个动作相比于上一个动作来说,对我们单侧的刺激更加集中,而且这样的一侧一次的动作,使我们能够利用更大重量的哑铃进行锻炼。
动作四:
这个动作需要我们利用龙门架上面的绳索来进行,我们将滑轮调整至龙门架的最下端,然后双手握住T杠的把手,开始的时候将T杠往我们的上胸部进行拉动,同时我们就做出了一个弯举的姿势,绳索比哑铃杠铃好的一点就是,可以让我们的肌肉持续保持张力,而不是在底部就直接放松,所以说,适当的利用绳索来进行锻炼也是非常不错的选择。
其实二头肌的训练算是我们健身中比较简单的动作了,因为二头肌不算一个大肌群,而且训练二头的动作怎么都离不开弯举,我们就是利用各种弯举来进行轰炸我们的二头,从而得到刺激效果。
希望以上四个动作能够帮助到大家,如果你的二头训练中缺少我们上面所说的动作的话,那你就可以适当的加入一些,毕竟多元化的动作,也是有利于我们的肌肉生长的。
你好!
在健美锻炼中,增加肱二头肌最快见效的、典型的训练动作是:
站立弯举
动作方式如下:两手持哑铃手臂下垂,然后大臂不动,小臂弯举哑铃至胸前。如此循环。
很多人认为徒手不是训练手臂的好办法,因为它无法满足手臂肌肉增长需求。小编不以为然,就让Jeff大师教你如何徒手练就强制手臂。
进入训练前,我们先来聊聊手臂的重要性,手臂从古至今可以说是力量之美。在健身房,你可以看见许多男生握着哑铃等器械练习手臂力量,就连健美活动,前展双肱二头肌是基本动作。可见,强壮的手臂是倍受人推崇的。强壮的手臂给我们提供了力量支撑,生活、工作以及业余活动等诸多领域 都要依靠双手来完成任务,简而言之,手可以料理一切生活,并创造生活财富。
下面小编不再长篇大论,直接进入我们的主题,说说如何徒手打造强有力的双臂,一起跟着Jeff大师来学习这4个动作吧!
第一个动作:单上双下引体向上。
1.双手反握单杠,手臂弯曲,双脚可以交叠弯曲。
2.向上抬起身体时,松开一只手握着另一只手的手腕上,当握住单杠的手肘呈直角时,手可以放开回到单杠上。3.在最高点时静止1秒后,双手握住单杠缓缓降下身体。
第二个动作:侧倾二头弯举
1.坐在地面上,身体侧倾,一只手肘微微触地并且手扶住同侧膝关节,另一只手伸直平行地面,双脚弯曲交叠并且悬空离地,肩部和头部离地,腹部不发力,这是预备动作。
2.肱二头肌收紧发力抬起上身。
3.静止1秒后,缓缓降下身体复原到预备动作。
第三个动作:三头肌伏地挺身
1.双手撑地,手肘保持内收,双脚并拢,脚尖着地。
2.缓缓屈肘下降身体之后,膝盖也随之落地,稍停片刻。
3.手臂发力上抬身体,随之膝盖也离地上升。
第四个动作:坐姿体撑
1.身体呈坐姿,双脚交叠离地悬空,膝关节弯曲,双手站在身体两侧,双肘可以微微弯曲。
2.这个动作在双脚离地的状态下,能做多久就做多久。
Jeff大师全名为Jeff Cavaliere,1975年出生在美国康涅狄格州,获得过康涅狄格大学的理疗师硕士学位,也是美国国家体能协会认证的力量和调理专家,简而言之他是一名理疗师。他曾为体育界的贝克汉姆、纳达尔、汤姆-布兰迪、姚明等提供过健身理疗服务,自己也在经营着一家训练指导机构ATHLEAN-X,同时他也是一名Youtube健身网红,主要发表一些健身知识和推广自己的ATHLEAN-X机构。
有的,引体向上,正手握的话锻炼的是背阔肌,反手握的话就是锻炼的二头肌,一般做4-5组,每组力竭就行了,最好再做俯卧撑,锻炼三头肌和胸肌,深蹲锻炼大腿,仰卧起坐锻炼腹肌,每天练一个部位就行了,这样你的全身肌肉就都锻炼到了。
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