zeng怎么样做俯卧撑很多人对这个问题比较感兴趣,下面一起来看俯卧撑怎么做,希望可以帮助到你。
一、俯卧撑的正确做法
完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。
动作重点:全身挺直,平起平落
难点:屈肘推直
1、胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。
2、双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。
3、手臂完全伸直后,停顿一会儿。
4、慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。
5、直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。
6、重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组根据自己体力而定。
二、6种不同的俯卧撑类型
第1种:标准俯卧撑,双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第2种:宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。
第3种:双手间距宽与肩俯卧撑
第4种:窄距(夹肘)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。
第5种:腾空俯卧撑,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。
第6种:鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
卧撑是大家都知道的一项运动,而且俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法备。那么俯卧撑怎么做呢?下面就让我来告诉大家吧,欢迎阅读。
1、做一个面朝地的姿势。
并拢你的双脚。你的身体中心应当放在胸部。
掌心向下撑住地面,双手大概相距一个肩膀的距离。双手应当和双肩相邻,你的手肘应当指向你的脚趾。
如果是一个相对柔软的表面,比如说毛毯地面。你可以用你双拳的第一和第二个关节去支持身体。如果你过硬的地面上,考虑使用俯卧撑手把(它们看上去像是放在地面上的把手)。
脚趾向上(朝着你的脑袋)。脚尖沾地。
2、用手臂撑起自己。
此时此刻,你的双手和脚尖支持着你的身体。头到脚后跟应当呈一条直线。这个位置叫做“平板支撑”,经常用在其他各种训练中。这是一个简单的俯卧撑的起始和结束姿势。
你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型,但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。
3、选择最适合自己的俯卧撑类型。
根据利用的肌肉的不同,有三种基础俯卧撑类型。它们的区别是在平板支撑位置上,你的双手放在哪。你的双手越近,你的三头肌得到的锻炼越多。它们相距越远,你的胸部得到锻炼就更多。
窄距俯卧撑:双手正好或者差不多在双肩的下面。这会比标准的俯卧撑更能锻炼你的手臂。
常规俯卧撑:你的双手的距离比肩距宽一点。这会让你的双臂和胸部都得到锻炼。
宽距俯卧撑:双手的距离要更宽。这种主要是锻炼胸部,对手臂的力量要求更少。
高级俯卧撑
1、做拍手俯卧撑。
用足够的力量把自己提离地面,然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。
2、做钻石俯卧撑。
在平板支撑的位置,双手聚拢,呈一个钻石的形状。在这种形式下,用双手做俯卧撑。这对你手臂的力量要求更高。
3、做蝎子俯卧撑。
一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后,将一只腿抬离地面,膝盖弯向后背的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑,然后换腿继续做。
4、做蜘蛛侠俯卧撑。
一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后,将一只腿抬离地面,膝盖弯向肩膀的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑,然后换腿继续做。如果做法正确,这除了能锻炼上身之外,还锻炼身体的中心部位。
5、做单臂俯卧撑。
双腿展开的幅度比普通俯卧撑大(为了保持平衡),手臂放在后背,用一只手臂提升身体。
6、做指关节俯卧撑。
不要掌心着地,使用每只手的前两个关节,让拳头去支撑全身重量。这对手臂和手腕的力量要求更高,如果你打拳击或者练武术的话,这是一个很好的锻炼手关节的方法。
7、做指尖俯卧撑。
如果你非常强壮,可以不用掌心,而用手指来做俯卧撑。
8、做高架腿俯卧撑。
你可以通过抬高腿来增加俯卧撑的难度。在脚下放一个小桌子或者小椅子(高度取决于你的力量),健身球也可以,架高自己的腿。
拓展:俯卧撑都有哪些种类
交互单腿俯卧撑
好处:
它可以锻炼你的下腹部肌肉,增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的'胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。
方法:
你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备,而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿,然后下降你的身体,直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体,还原到初始位置。做完练习个数的一半后,然后换臂换腿完成整个一组的练习。
螺旋式俯卧撑
好处:
除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外,它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。
方法:
做好俯卧撑姿势,双脚步行移向双手,直到双膝弯曲成 90 度角,保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘,将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻,然后升起身体,朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻,然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。
做俯卧撑的步骤如下:
1、俯身,双手撑地伸直臂,间距与肩同宽或略宽于肩;双脚伸直,两腿并行,并与上身呈直线;以脚尖支撑地;收紧腰腹,头略抬、看向前下,做好启动准备。
2、屈肘弯曲手臂,缓慢下降放低身体,腿和上半身一起落下,下落至让胸部尽量触地,并略作停顿。
3、以双肘向两侧分开,收紧腰腹,用力撑起推伸手臂,抬升身体,过程保持身体平直 。
4、手臂完全伸直,感受胸肌、三角肌前束和肱三头肌发力收缩,并略作停顿,重复以上动作步骤,可多次重复进行。
注意事项:
1、做俯卧撑要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3、做俯卧撑前要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5、俯卧撑作为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。
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