怎么样可以锻炼力气不要器材「在没有运动器械的情况下，怎样锻炼使力气变大」

怎么样可以锻炼力气不要器材很多人对这个问题比较感兴趣，下面一起来看在没有运动器械的情况下，怎样锻炼使力气变大，希望可以帮助到你。

怎样不用任何健身器材练臂力？

不用任何健身器材练臂力可以选择做俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

俯卧撑标准动作：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

扩展资料：

开始训练的人，不要将手臂与肩部呈直线支撑，这是在摧残肩部，你的肌肉量不足以支撑体重，也不要让手掌的位置超过胸部，对肩关节损伤极大。

规范动作：

1、两手距离稍宽于肩部，颈部斜向上，切勿塌下；

2、保持核心，臀部夹紧，不要松懈；

3、在下降时，胸部始终发力支撑，慢慢下放；

4、撑起时，爆发力迅速推起。

新手建议每次力竭的个数，进行4-5组。有经验的训练者可以进行负重训练，或者进行升级版训练，比如进行：窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等。

参考资料来源：百度百科-俯卧撑

在没有运动器械的情况下，怎样锻炼使力气变大？

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/.

如何在没有器材的情况下锻炼力量？

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

无器材锻炼上肢力量的方法

一、无器械上肢力量训练的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。

改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

改良式伏地挺身之二，吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

二、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑

反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。

变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。

三、无器械上肢力量训练的建议

俯卧撑一天300个,早上100个,下午100个,晚上100个,如果希望效果更好可以下午150个,晚上150个. 分组做,一组20个,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。

做完喝杯牛奶补充蛋白质。

做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。

扩展资料：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

参考资料：养生之道网

不去健身房、不用器械，如何健身才能锻炼到全身各处的肌肉？

第一步：仰卧起坐
这个是女生考试时候必做的动作项目，男生同样也可以用来锻炼。首先放松身体平躺在地面上，然后弯曲双膝用双手抱住我们头部。利用我们的腹部腿部力量抬起上身让上身悬空在地面上方，知道身体已经致力起来后停止我们的动作并且再次躺下去一直重复这个动作连续做100个，这个动作主要是锻炼腹部外侧和直面的肌肉。
第二步：腹部卷曲
先是在地面上平躺好然后让膝盖弓起来，手也是弯曲状态放在头部两侧位置。主要利用肌肉力量控制背部和肩部慢慢抬起，坚持一段时间后最好坚持久一些这样效果比较后然后在慢慢的躺下来重复做这个动作50次。
第三步：侧棒式
这个动作是通过侧面的支持来锻炼身体两侧的肌肉部分，使而且可以锻炼我们姿势标准好看，也是一种在日常生活中非常方便的锻炼动作。
1 利用脚和手臂来支撑身体重量，保证自己腋窝和手的前臂与身体成一个90度直角，上手臂放在身体另一侧就好了。
2 抬起臀部，让头部和身体在一个水平线上，同时把上臂抬起来，与身体成一个90度的直角。
3 大概坚30秒左右，可以缓慢的放下手臂，恢复最早的位置。然后再重复之前进行两边的换边
第四步：侧倾
这个动作真的是特别简单，平时在床上睡觉的时候也可以用它来锻炼。首先双脚站开后微微的屈膝，然后用一手拿着哑铃放在腿部的一侧，另外一只手抬起后弯曲，手指轻轻的按在太阳穴位置。然后再慢慢侧倾身体，要注意保持呼吸顺畅，将哑铃下滑至膝盖部位，在运动过程中千万要注意不要让哑铃动起来。请收缩腹外斜肌后，调整好自己的呼吸然后在恢复最早的动作。
因为腰腹部容易在锻炼过程中拉伤所以我们必须把身体调节到一个好的状态下再进行锻炼，如果身体状态不好的情况下就休息一下不要急于练肌肉。这四个动作虽然比较基础但是难度并不是太小，需要一定的力量支撑的所以我们除了健身以外一定要注意补充能量。
合理控制好饮食和作息也是非常非常的重要的，练出子弹肌也不是一天两天的事情。但是通过这几个动作我们一开始就能感觉到人变得精神了身体的各方面都变得更有力量了。随着健身的时间变长我们可以加大一些锻炼的力度和强度，这样可以更加刺激到肌肉让它变得紧致起来。
最合适的办法是练瑜伽，可以锻炼全身肌肉和关节。
跳绳，仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑，深蹲，等在家都可以做的运动，可以锻炼力量和给身材塑形等，不过最好还是不要乱来，因为有的时候会吧身材锻炼走形了，那可就难看了，呵呵
平板支撑，经常性锻炼，会越来越好的
健身运动主要分有氧运动和无氧运动，有氧主要就是跑跑步等等的燃脂运动，瘦身塑形都不错，无氧更多通过部分器械辅助达到增肌减脂的效果，要锻炼到全身各部推荐小哑铃和瑜伽，主要在家也能练习，只是瑜伽的一些高难度动作最好还是要有人陪伴防止拉伤，另外跳绳和游泳也是不错的选择。
你好，很高兴为你解答关于“不去健身房怎么取得比较好的健身效果”关于去不去健身训练，这个问题主要还是要看你怎么看待健身的这个问题，如果你你想增肌练出完美的肌肉块，绽放力量之美，那么你就需要去健身房训练，因为健身房的器械比较全面，因为在训练中每一部位都需要不同的器械和动作进行组合训练，比如你要全面的增肌，那么你就需要全面的训练，不能单独锻炼某一个部位吧，那样增肌塑形也没有啥好的效果，而你要想全面的训练，那么就需要各种的训练器材从不同的角度去刺激全身各个肌群。当然如果你不是想练出那种特别完美的肌肉块，训练纯粹的是为了提升力量和身体 健康 ，那么你就可以在家训练，只要买一套杠哑铃组合器械和一个健身椅就可以在家训练了，因为杠铃，哑铃是健身训练的神器，只要有了这两个神器你几乎可以训练到全身各个肌群了，从上身到下身部位，都可以训练到，前提是你要完全的掌握各种哑铃，杠铃训练动作。
有了哑铃，杠铃，健身椅的搭配，你可以练到背部，胸肌，肩部，二头肌，三头肌，腹肌，臀部，腿部股二头肌，股四头肌等，这些都可以完美的训练到。当然这种训练都是粗略的训练，要想深化细化训练还是需要到健身房训练，因为健身房的器械多，如果条件允许最好找个私教指点，毕竟很多健身动作，你看着非常简单，但是你做起来时不一定能将动作做标准了，标准的动作是安全健身的第一步。还有就是营养问题，正所谓“三分练，七分吃”营养是非常关节的，如果你在营养方面什么都不知道，只练不管营养的问题，那么不管你是对于力量的提升和增肌都不会有好的效果的，因为力量的提升和肌肉增长都需要科学的营养搭配为基础，营养摄入多了或者少了都会影响训练效果，影响摄入过多甚至对身体还有一些危害，所以健身并不是多数的人想象的那么简单，健身是一套非常庞大的体系。所以要想更好的科学的健身我的建议是到健身房锻炼，当然如果当你成了健身的大神时，那么你就完全可以在家训练。还有一个非常重要的因素，那就是要坚持住。
每天五千米慢跑。五十个俯卧撑，五十个卷腹（分三组间隔一分钟）一个月见效，两个月出肌肉，三个月搞定！不成功我包赔你损失！
既不去健身房，也不用器械，想锻炼身体的话，可以考虑在家里利用自身体重做自重训练，也就是俗称的囚徒健身，或者街头健身。
这类健身，只要有一根单杠，就可以满足所有的运动。所以，如果小区有露天的健身广场，有单杠最好。假如没有，也没关系。
因为你是做自重训练，你一样可以在家锻炼，如果可以，可以买个引体向上器，相当于单杠用。若还是不喜欢，包括哑铃等都不要。那么，你只要做好俯卧撑，深蹲就可以了，加上每周抽出两天跑半小时以上的步，或者跳十来二十分钟的绳，做有氧运动助于减脂，增强心肺功能。这样也行。
这里俯卧撑，不是学校里教的简单俯卧撑，要一步步的升级，开始是正规俯卧撑，然后是宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，单手俯卧撑，一指禅俯卧撑，单手单指俯卧撑，双手拍掌俯卧撑，双手拍腿俯卧撑，背后拍掌俯卧撑，飞人俯卧撑，单手拍胸俯卧撑，单手拍腿俯卧撑，折刀俯卧撑，倒立俯卧撑，单手倒立俯卧撑，双手倒立拍掌俯卧撑，双手倒立背后拍掌俯卧撑等。
深蹲的话，开始是双腿深蹲，然后是单腿深蹲。
就这两个动作，就能充分锻炼到身体的胸大肌，腹肌，背阔肌，肱二头肌，肱三头肌，臀大肌，股四头肌，股二头肌，腓肠肌等等。
当然，除了这两个动作，还有不少动作也有效，只要能利用自重模仿器械训练的动作，就可以用。只不过，自重训练因为个人的体重有限，所以，必然会碰到瓶颈。
不去健身房不用器械的话，锻炼起来会有许多限制，但也无妨，还是有许多锻炼方式，无需器械辅助，靠自重就可以的，接下来就列举几样。
1. 健美操舞蹈等；可以在家跟着电视学习健美操舞蹈，每天跳一跳，能够锻炼到全身的肌肉。或者说现在每个小区广场晚上基本上都会有跳广场舞的舞蹈队，可以尝试加入其中，与人一起组队锻炼的话更容易坚持，也乐在其中。
2. 修炼中国传统 养生 功法，八段锦，五禽戏，太极拳等等；这些传统 养生 功法与舞蹈健美操不同，它是相对柔和的，能够适用于各个年龄段的人群。虽说相对柔和，但是也能达到锻炼全身肌肉的效果，且具有一定的 养生 功效，是非常值得一试的。
3. 瑜伽普拉提；瑜伽和普拉提是我大学时期主修的动课之二，其实二者看似柔和，实则难度特别大，一节课下来会非常疲劳，但是疲劳也恰恰说明了，锻炼效果，这二者也没有器械的限制，如果说要用到器械的话，那就是瑜伽球或者训练带， 没有也没关系，铺一张瑜伽垫就可以进行锻炼了，是非常方便的。
4. 平板支撑；这项运动就是没有时间跟器械的限制，随时随地都可以做的，比较简单的一项锻炼，虽然简单，但却也能够锻炼身体核心力量。需要值得注意的是这项运动的要点，首先手臂打开距离要与肩膀齐平，确保肩部，背部，臀部，腿在一条直线上，千万不能屁股抬得过高高于肩膀，腰也不能塌陷，要把腹部收紧，尽量保持一条直线，这样就能很好地锻炼到手臂部，腹部，臀部，腰部，背部以及腿部的肌肉。
能够不受场地不用器械的锻炼，实在是太多了，比如说波比跳，开合跳，深蹲，跳绳，俯卧撑卷腹等等，这些都是非常不错的选择。其实关键呢在于制定合理的计划，然后持之以恒，切莫三天打鱼两天晒网，锻炼的不仅仅是你身上的肌肉，更是你的毅力，还有高度的自律性。
健身房是可以有针对性的锻炼各部位肌肉，想锻炼全身那就跑步吧，田径运动是可以最好的有氧的运动，可以锻炼心肺功能，还能活动身体主要的关节部位。有听过这样一句话：我跑，来源于我对跑步的激情，而不仅仅因为跑步是一项运动。每次当我走出家门，我知道自己为什么出来，我将去何处，那一刻我会将身心凝聚在一处：一个能给我独处和内心平安的地方。跑步对我而言，远远超出了 体育 锻炼的层次，它带给我的回报是一个又一个精神上的胜利。