好看的胸肌是怎么样的很多人对这个问题比较感兴趣,下面一起来看,希望可以帮助到你。
好看的胸肌应该是厚厚的,宽大的,正面看上去覆盖整个上胸部,外形呈略微方形,中间有沟,侧面看明显凸起的。
注意事项:胸肌的形状会受到遗传因素的影响,有些人天生胸肌方一些,有些人天生胸肌圆一些。
你对自己的身材满意吗?在胸肌训练中,许多人对胸部形状不满意,如大小胸、乳房胸等,这些都不够好看。
要解决这个问题,我们就要按照科学的训练顺序来训练,加上合理的动作搭配和正确的训练动作才行。
一、了解胸肌构成
胸肌分为上部、中部和下部,因此,在训练中要考虑不同的训练动作,这样胸肌才能练得均衡。
二、把胸肌训练分为两个阶段
第一阶段:增加胸肌厚度
增加胸肌厚度的方法有各种卧推、平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。
对初学者来说,建议从上斜卧推开始练习,因为人们的上胸肌相对控制较弱,首先,强化胸大肌的力量,让你对上胸肌发力有控制基础,然后搭配平板卧推。
许多人的胸肌训练不好看,这是由不正确的训练计划造成的,在科学的胸肌训练计划中,会对运动搭配、训练重量和次数进行科学的安排,这对初学者是非常有益的。
第二阶段:雕刻胸肌线条
胸肌的线条主要是胸中缝和胸部下沿的轮廓感,胸肌的线条感是通过用较轻重量和较少次数的绳索夹胸(钻石俯卧撑),这样的动作打造的。
三、胸练“歪”了如何解决?
1、大小胸
大小胸是最常见的现象,没有必要太担心,还有一个解决办法,那就是单手练习,用单手哑铃卧推。
2、乳房胸肌
乳房胸有点麻烦,因为你的下胸肌比上胸肌发达,所以你自然会在俯卧时调用更低的胸肌力量。
你只能通过上斜卧推来慢慢练习,逐渐找到对胸大肌发力的感觉,这个过程取决于你控制和感觉胸肌的能力,别担心,慢慢练习,从先要找到用小重量控制上胸肌的“感觉”开始。
四、如何防止“训歪”胸肌
1、规范训练动作,认真学习胸肌动作,在训练过程中注重胸部发力。
2、在训练计划中加入全身力量训练+胸肌训练,注意多肌肉群的发展,胸肌运动不仅是胸肌的参与,而且其他肌肉也会起到辅助作用,均衡发展。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
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2022-11-24