只有一个哑铃怎么样练肩膀很多人对这个问题比较感兴趣,下面一起来看只有哑铃的情况下如何训练肩膀,希望可以帮助到你。
给大家整理一组关于肩部训练的动作,在健身训练中肩部虽然不是特别难练的部位,但是肩部是最容易受伤的部位,如果健身者练不好肩部,那么在进行大重量训练时,就会很容易增加肩部的磨损。
给肩部造成运动损伤,最后使肩部出现疼痛不能承受重力,所以健身者在训练初期就应该重视肩部的训练,增强肩部自身的力量,当肩部力量增强时不仅可以在训练中降低磨损避免受伤,而且还能提升其他部位的训练质量,像训练胸肌,背部等部位时。
当肩部有充足的力量,就可以极大的降低借力,没有了借力的情况,那么就会直接有效的刺激到目标肌群,从而增强训练的质量和训练的安全,有质量的训练可以使增长的肌肉更有力量和耐力。
如果你在训练时根绝肩部力量欠缺火候,在进行大重量训练时明显感觉肩部力不从心,那么你就要注重肩部的训练了,肩部练不好你永远无法练好其他部位,所以像肩部和手臂就是健身者的基础训练,如果训练基础你都打不好,试问你又怎能练好整体的训练,而且注重肩部的训练还能更好的塑形,饱满的肩部可以让你的体型更加好看。
而且穿衣服非常有魅力,我们走在大街看但凡穿衣服好看的人,肩部三角肌都非常饱满,饱满的肩部才能撑起衣服,让衣服更加有型突显力量美感。
这次为大家整理的是一组非常高强度的虐肩训练动作,主要训练器械是哑铃,利用超级组曾强整体的强度,这里说的强度并不是重量的增加,而且将两个动作联合起来训练缩短中间的休息时间,而不是增加器械来提升强度,在肩部训练对于初级训练者千万不要轻易的上大重量,在肩部自身的力量没有强化上来。
就冒然使用大重量不仅不会达到有效的增肌效果,而且还会给肩部带来巨大的压力,加重肩部的磨损,所以初级训练者不要上大重量练肩,想增加肩部的训练强度,尽可能的利用超级组训练方式来增加强度。
训练肩部要更多的去关注于 每一个动作的质量,让动作可以更好的全程移动,完整的收缩肩部。超级组常用于练习肩,并且可以很好的提高整体的强度,同样也可以适当缩短组间的休息时间来提高强度,例如之前组间休息60秒,可以把时间缩短为休息30秒,来提高强度,要身体重新适应,给予不一样。
下面一共有6个虐肩训练动作,每个动作做4组,组间休息30秒,动作间休息60秒(建议)
动作1,利用哑铃做侧平举,分为两种形式组成超级递减组,做完成第一种常规形式(图1,图2)利用哑铃做侧平举12 - 10次后递减一定的重量不休息直接去完成 - 第二种形式(图3)利用哑铃从单侧的一边开始做侧平举12 - 10次(每一边)为1组
动作2,利用哑铃做推举,这个动作使用的重量逐渐的递增,逐渐的递增到大重量,每组做12 - 8次,哑铃下降到一定程度后推起,全程移动,必要时可以让伙伴辅助完成大重量,以至于达到设定好的次数(7 - 8次)
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用固定器械做侧平举(正常方向坐姿)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做侧平举(手心向下)12 - 10次(每一边)为1组,这些动作其实都是非常常见的肩部训练动作,如果单独训练效果就会降低,但是组合成超级组训练,不仅强度提升上来了,而且质量也提升上来了,训练肩部要多用超级组来训练。
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做侧平举(反向坐姿)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6利用哑铃做前平举(手心相对,手心向上)12 - 10次(每一边)为1组
举哑铃。因为举哑铃可以很好的带动肩膀进行运动,让肩膀变得更加强壮有型。
最有效的哑铃练肩动作有哪些
最有效的哑铃练肩动作有哪些,随着社会的发展,越来越多的朋友喜欢上了健身,健身不仅可以减肥还可以调整身体状态,但是很多新手都不知道怎么练肩,下面分享最有效的哑铃练肩动作有哪些
哑铃前平举
1、 双手各持一只哑铃,身体直立。将哑铃垂在大腿前侧,手臂自然伸直,掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。
2、 肘部略微弯曲,使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举,同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力,直至手臂与地面平行,掌心向下。
3、 在顶端稍适停留,感受肩部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃放回起始位置,换另一只手重复以上动作。
4、 双手交替做动作,直至推荐次数。
哑铃提拉
1、 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2、 弯曲手臂,使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提,手肘向外,同时呼气。
3、 直到上提至极限,在顶部稍适停留,然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置,同时吸气。
站立哑铃推举
1、 身体直立,双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。然后慢慢将哑铃提起,直至上臂与地面平行,前臂与地面垂直,掌心向前,肘部向外。这是动作的起始位置。
2、 将哑铃向上推举,同时呼气,直至手臂自然伸直,哑铃到达头部上方。
3、 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
阿诺德哑铃推举
1、 坐在有靠背的练习凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起,放到肩部前方。手臂弯曲,掌心朝向自己。这是动作的起始位置。
2、 将哑铃向上推举,同时呼气。上推的过程中旋转手腕,使掌心向前。直至手臂自然伸直,哑铃停留在头部上方。
3、 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
哑铃侧举
1. 这是一个矫正练习,可以增强肩胛骨肌肉强度,使其更加稳固。
2. 身体直立,挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃,双臂在身体两侧自然下垂,掌心向前。这是动作的起始位置。
3. 保持掌心向前,手臂伸直,将哑铃向身体两侧举起,同时呼气。直到手臂比水平位置略高。
4. 在顶端稍适停留,然后将哑铃缓缓放回起始位置。
哑铃推肩
1. 坐在一张有靠背的凳子上,双手各持一只哑铃,放到腿上,掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起,放到肩部位置,展开上臂,使掌心向前,手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。
2. 向上伸直手臂,将哑铃举过头顶,同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢,以此挤压肩部,并稍适停留。
3. 然后缓慢将哑铃下降回起始位置,同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。
铁十字扩胸
1. 身体直立,双手各持一只哑铃,将手臂向身体两侧平举,让身体呈T字形状,掌心向前。这是动作的起始位置。
2. 吸气的同时,慢慢向下做深蹲动作,双臂同时向前方并拢,使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直,膝盖不要超过脚尖,直至大腿与地面平行。
3. 然后起身回到起始位置,同时呼气。
就像每个女人都想拥有性感的身材,每个男人也都希望有一个健美的身材。因此很多男性都选择通过健身来塑造完美的身形。通过哑铃的锻炼可以使肩部拥有健美的肌肉线条,因此深受广大男性的欢迎。那么哑铃锻炼方法大家都试过吗,下面和我一起来了解一下通过哑铃怎么练肩吧。
1、哑铃上斜举
三角肌的锻炼方法
尽量紧贴椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组,每组 10个动作,组间休息不超过3分钟。
2、提铃耸肩
三角肌的锻炼方法
双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。
3、侧卧哑铃平举
三角肌的'锻炼方法
侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
4、单臂俯身哑铃侧平举
三角肌的锻炼方法
双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。
以上就是我为大家介绍的哑铃练肩的方法。不过我要提醒的是,为了完美的身形锻炼无可厚非,但是不要过度的进行锻炼,以免拉伤肌肉。如果你对上述的方法感兴趣,就快快锻炼起来吧。感谢大家的阅读。
方日排行为您整理了奥布拉克上榜(代表洛文尼亚国家队),分别有洛里斯、特尔斯特根、埃德森、库尔图瓦、阿利松·贝克尔、安东尼奥·多纳鲁马、奥布拉克、汉达诺…
2022-10-21方日排行为您整理了加塔诺·西雷阿上榜(司职清道夫),分别有卡尔斯·普约尔、弗朗哥·巴雷西、法比奥·卡纳瓦罗、塞尔吉奥·拉莫斯、马蒂亚斯·萨默尔、博比·…
2022-12-08方日排行为您整理了上帝之手事件榜上有名(发生在86年墨西哥世界杯),分别有1986年比利时VS苏联、意大利VS保加利亚、科威特VS法国、英格兰VS阿根廷、1990年阿根…
2022-12-03方日排行为您整理了德·莫赖斯上榜(获得美洲杯冠军),分别有彼得·古拉奇、曼努埃尔·彼得·诺伊尔、迈克·迈尼昂、扬·奥布拉克·埃里森·贝克尔、埃德松·桑…
2022-12-15在足球比赛的中间是不会停止比赛时间的,时间会一直在走动。足球中有个名词叫让球,小编有许多朋友不清楚足球的让球是什么意思?足球让球有哪些规则?那么,今天小编就…
2022-11-29方日排行为您整理了赛义德·奥维兰上榜(展现出天才表现),分别有代亚耶亚、赛义德·奥维兰、蒙塔沙里、亚希尔·卡赫塔尼、纳瓦夫·太米亚特,告诉您沙特阿拉伯十…
2022-11-26很多人在剧烈运动之后,会立马坐下或者喝冰水,但实际上,很多行为在剧烈运动之后立马进行会危害到身体健康,严重还可能会威胁生命安全。那么,剧烈运动或长时间锻炼后…
2022-07-20方日排行为您整理了莱万上榜(连续几年荣膺足球先生),分别有皮亚特克、希维德尔斯基、希维尔乔克、里布斯、阿尔卡迪乌什·米利克、科夫纳茨基、索别赫、卢卡什…
2022-12-21方日排行为您整理了西蒙尼上榜(率队夺冠多次),分别有何塞普·瓜迪奥拉、罗纳德·科曼、若泽·穆里尼奥、马西米利亚诺·阿莱格里、路易斯·恩里克、迭戈·西蒙…
2022-10-21方日排行为您整理了巴西上榜(夺得五次冠军),分别有西班牙国家男子足球队、法国国家男子足球队、墨西哥国家男子足球队、比利时国家男子足球队、巴西国家男子足…
2022-12-03本来想做做仰卧起坐来瘦瘦肚子的结果没想到做了半天一个都做不起来,这是怎么一回事?在做仰卧起坐的时候一定要抱头才行吗?仰卧起坐坐不起来怎么办纠正姿势:仰卧起…
2022-06-30方日排行为您整理了贝利上榜(三夺世界杯冠军),分别有里瓦尔多、安德烈亚斯·佩雷拉、法尔考、加林查、贝利、罗马里奥.伊巴拉、苏格拉底、罗纳尔多·路易斯、…
2022-11-23据了解,在足球比赛的时候,球员之间的对抗,是所有运动中最激烈的,也是观看者觉得最有趣的。足球比赛里面是有任意球的,有些朋友想来学习一下,任意球怎么判定?足球比赛…
2022-11-29很多人都有运动健身的习惯,有的还是做一些剧烈运动,剧烈运动后千万不可马上吃东西,可以适量补充水分,喝点白开水,但千万不可喝冰水哦。那么剧烈运动后如何食补?运动…
2022-05-05方日排行为您整理了科比·琼斯上榜(当选过美国年度足球先生),分别有布拉德·弗里德尔、迈克尔·布拉德利、科比·琼斯、布赖恩·麦克布莱德、蒂姆·霍华德、杰…
2022-11-24